Saznajte učinkovitu tehniku kako brzo i bez pomoći stranaca sjesti na kanap kod kuće. Ako želite raditi špagu, morate trenirati najmanje 30 minuta dnevno. U mladosti je mnogo lakše postići ono što želite, jer su ligamenti gipkiji i elastičniji. Međutim, čak i nakon 30 godina, ako želite, možete postići svoj cilj. Danas ćemo vam reći koje su vježbe za uzicu kod kuće najučinkovitije i pomoći će vam da riješite ovaj problem.
Kako napraviti kanap kod kuće: pravila
Rascjep je sam po sebi korisna vježba jer rasteže ligamente i ubrzava regenerativne procese u zglobovima. Također, kanap je koristan za bodybuildere, jer se uz njegovu pomoć mišići puno brže oporavljaju nakon fizičkog napora. Međutim, većinu onih koji žele sjesti na uzicu ova vježba ne privlači njezinim blagodatima, već učinkom na druge.
Uobičajeno je razlikovati dvije vrste kanapa:
- dinamičan - zamahnite nogom dok ne dodirne glavu;
- statički - noge raširene.
Obje vrste uzica mogu se izvoditi u poprečnim i uzdužnim smjerovima. Najteža je križna vrvica. Već ćemo razmotriti najučinkovitije vježbe za uzicu kod kuće, a sada je potrebno govoriti o pravilima izvođenja glavnog pokreta:
- Dnevne aktivnosti - samo će redoviti treninzi donijeti željeni rezultat. Već smo rekli da je dovoljno trenirati 30 minuta svaki dan da biste dobili ono što želite. Nemojte pretpostavljati da će preskakanje nastave, a zatim i satima lupanje, biti učinkovit pristup. Ako zaista želite postići pozitivan rezultat, trebali biste vježbati dva puta dnevno: ujutro i navečer.
- Glavni dio vježbe trebao bi započeti tek nakon dobrog zagrijavanja. -za pripremu ligamenata i mišića za rad potrebno je kvalitetno zagrijavanje. Samo na taj način ćete zagrijati zglobno-ligamentni aparat. U protivnom postoji velika opasnost od ozbiljnih ozljeda.
- Ne vježbajte u hladnoj prostoriji - ako to ne uspije, onda biste trebali nositi tople tajice ili tajice. Kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum, ligamente treba držati na toplom.
- Vježbe za uzicu kod kuće moraju biti dinamičke i statičke u jednakim količinama.
- Tijekom vježbe da se rastegnete, držite leđa ravna.
- Pazite na dah - Izdah i udisanje trebaju biti jednolični i bez odlaganja.
- Budite oprezni s - ako vam prijatelj pomogne, tada mu je teško procijeniti maksimalnu granicu na koju se možete "pogurati". Čak i iskusni treneri mogu vam nauditi u ovoj situaciji.
- Program prehrane i psihologije - pokušajte smanjiti količinu mesa u prehrani jer ovaj proizvod čini ligamente grubljima. Da biste povećali elastičnost mišićnog tkiva i ligamenata, morate unositi dovoljnu količinu vode. Prema psiholozima, ljudima fleksibilne psihe lakše je sjediti na uzici. Ako vam je teško percipirati sve novo u životu, tada će vam biti nešto teže ostvariti postavljeni zadatak.
Koliko brzo možete napraviti podjele kod kuće?
Ovo je vrlo popularno pitanje, jer svatko od nas želi postići sve u najkraćem mogućem roku. Ako imate jedinstvenu genetiku i vaše je tijelo prirodno fleksibilno, tada uz pravi pristup organizaciji trenažnog procesa možete postići uspjeh u tjedan dana.
Međutim, takvih je ljudi vrlo malo i većina njih će imati težak put da ispune svoje snove. Ponekad se ljudi pitaju je li moguće napraviti podjele u jednom danu. To je praktički nemoguće, iako ako imate dovoljno iskustva u treniranju, na primjer, u borilačkim borilačkim vještinama, sasvim je moguće da ćete postići tako brz rezultat.
Svi ostali trebali bi se pripremiti za činjenicu da se redovitim podjelama kod kuće cilj može postići za nekoliko mjeseci. Ne morate ni govoriti o bržem rješenju ovog problema, jer jednostavno nije realno. Djevojka, s pravilnim stavom do nastave, može sjesti na kanap za mjesec dana. Međutim, za to će biti potrebno puno truda.
Kako brzo sjesti na uzicu: preporuke profesionalnog trenera
Svaki profesionalni trener reći će vam da se u sportu pozitivni rezultati mogu postići samo marljivim radom. Ne biste se trebali uspoređivati s drugim ljudima koji su možda uspjeli postići zadatak u kratkom vremenu.
Moguće je da su obdareni jedinstvenom genetikom, a samo ta činjenica govori o nekoj superiornosti. Naravno, čak i najdarovitija osoba mora poraditi na sebi kako bi postigla svoj cilj. Još jednom želim reći da ćete zasigurno sjediti na rascjepu ako tome težite.
Najbolje vježbe za uzicu kod kuće
Sada ćemo pogledati najbolje vježbe za uzicu kod kuće. Oni će vam pomoći da sjedite u uzdužnom raskoraku. Budući da je ovaj cilj lakše postići, tada biste trebali početi s uzdužnim, a ne s poprečnim kanapom. No, upoznajmo se prvo s pravilima izvođenja ovih pokreta:
- Svaki trening započnite s 20 minuta kardio vježbe za zagrijavanje mišića i zglobova. Tek nakon toga možete nastaviti s izvođenjem pokreta istezanja.
- Kako biste ubrzali napredak, preporučujemo da to radite dva puta dnevno. Upamtite da je istezanje ujutro teže, ali istovremeno i učinkovitije od istezanja navečer.
- Vježbe istezanja za uzdužne uzice mogu se koristiti samo statičke. Prilikom izvođenja potrebno je minimizirati pulsirajuće pokrete prema dolje i prema gore kako bi se izbjeglo uganuće.
- Svaki statični položaj trebate držati najmanje pola minute. Vrlo je važno postupno povećavati amplitudu i trajanje vježbi sa špagom kod kuće. Kao rezultat toga, dovedite vrijeme provedeno u statičkom položaju na dvije ili čak tri minute.
- Tijekom pokreta istezanja morate pratiti svoje osjećaje. Izbjegavajte bolne senzacije. Čim se pojave, smanjite amplitudu ili čak prestanite s treningom.
- Opet, vježbe istezanja mogu biti učinkovite samo ako su vam zglobovi topli.
- Pazite da vam leđa uvijek budu ravna i da nisu zaobljena. Ispružite vrh glave prema gore, a pri izvođenju zavoja spustite trbuh prema stopalima, a ne prema glavi.
- Redovito provjeravajte svoje rezultate mjerenjem udaljenosti od prepona do tla pri maksimalnom rastezanju centimetrom.
- Ako ste propustili nekoliko sati, pripremite se za poništavanje rezultata. Redovitost vježbi glavni je faktor vašeg uspjeha.
- Ne postavljajte sebi rok za postizanje cilja. Svaka osoba ima jedinstvenu fiziologiju i ako netko sjedne na rascjepe dovoljno brzo, drugima će trebati puno vremena.
Vježba broj 1
Dok udišete, počnite se spuštati u položaj trkača - ruke vam leže na tlu ili sa strane. Prednja noga trebala bi tvoriti pravi kut, a stražnji zglob koljena treba produžiti. Spustite zdjelicu što je moguće niže, ali u isto vrijeme zglob koljena stražnje noge ne smije se savijati. Potrebno je zadržati se u ovom položaju. Zatim, udišući, držeći leđa uspravno, podignite ruke prema gore i posegnite za njima, ali zdjelica bi se trebala istovremeno spustiti. Ako osjećate da su vam mišići na nogama napeti i rastegnuti, vježba se izvodi ispravno. Također imajte na umu da dok ste u napadu, morate ravnomjerno rasporediti svoju tjelesnu težinu na obje noge.
Vježba broj 2
Ostanite u položaju trkača s obje ruke s jedne strane prednje noge. Spustite se na podlaktice bez zaokruživanja leđa. Ako se ne možete odmah spustiti tako nisko, preporučujemo vam da postavite predmet ili se naslonite na ispravljene ruke. Ovaj pokret pomoći će vam u učinkovitom istezanju prepona i zgloba kuka.
Vježba broj 3
Vježba se izvodi u istom položaju trkača. Zglob koljena stražnje noge spustite na tlo, a ruke stavite na obje žice prednje noge. Ostajući u ovom položaju, pokušajte spustiti zdjelicu što je moguće niže. Možete izvesti nekoliko pulsirajućih pokreta, ali nakon toga trebate zauzeti statičan položaj. Kad dosegnete određenu razinu istezanja mišića i ligamenata, stražnja se noga može podići kako bi se povećala učinkovitost pokreta.
Vježba broj 4
Vratite se u položaj iskoraka i ispružite kralježnicu uz bedro zadnje noge. Izdišući zrak, ispravite noge i ispružite repnu kost prema gore. Čelo treba biti usmjereno prema potkoljenici, a trbuh se pruža prema dolje. Pazite da se leđa ne zaokruže tijekom pokreta. Kako biste si olakšali i istodobno povećali učinkovitost pokreta, držite ruke na potkoljenici prednje noge.
Vježba broj 5
Iz položaja iskoraka ispružite ravnu nogu prema naprijed, a leđa su u ovom trenutku na prostirci. Idite u nagib i istovremeno držite leđa uspravno. Ostanite u ovom položaju i dišite ravnomjerno. Sa svakim novim izdahom lagano otpustite napetost u stražnjoj nozi.
Vježba broj 6
Zauzmite položaj golubice - s lijevom zdjeličnom kosti morate pokriti petu desnog stopala. Postupno produbljujte svoj položaj, gurajući desnu potkoljenicu malo naprijed za to. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je nasloniti se na ruke, uvijanje bedra desne noge prema unutra i spuštanje repne kosti prema dolje.
Savijte zglob koljena stražnje noge i istom rukom uhvatite stopalo. Nakon toga počnite povlačiti petu prema stražnjici. Obrnite držanje ruke. Dok izdišete, počnite spuštati čelo na slobodnu ruku. Vježba "Golubica" smatra se prilično jednostavnom, ali vrlo učinkovitom.
Vježba broj 7
Lezite na plavo i savijte koljena. Počnite dizati nogu bez savijanja zgloba koljena. Dok izdišete, uhvatite se rukama za stopalo i počnite ga povlačiti prema sebi. Pobrinite se da sakrum ostane na tlu. Zglob koljena podignute noge treba ispraviti, a prednji dio bedra napeti.
Vježba broj 8
Zauzmite položaj psa prema dolje - ruke, leđa i potiljak trebaju biti u ravnoj liniji. Počnite povlačiti repnu kost prema gore i natrag. Istodobno naizmjenično savijajte zglobove koljena, pokušavajući petom dodirnuti tlo. Kuk bi vam se trebao kretati prema trbuhu, a ruke i leđa trebaju biti u istoj ravnini.
Kako sjesti na split u 10 treninga, pogledajte u nastavku:
