Saznajte tajnu tehniku treninga koja će vam, na pozadini pravilne prehrane, pomoći da napravite lijepe bokove i ispupčene stražnjice. Ženski bodybuilding dugo nije uživao u uspjehu kod publike. Prije svega, to je bilo posljedica prekomjerne uporabe anaboličkih steroida, što je figuri sportašica oduzelo ženstvenost. To se nastavilo do 2010. godine, jer je tada nastala nova nominacija - fitnes bikini. Od tog trenutka većina djevojaka radije se natječe u ovoj nominaciji.
Danas broj ljudi uključenih u bikini fitness program stalno raste, ali ne sudjeluju sve djevojke na natjecanjima. Mnogima od njih ovo je prvenstveno prilika da svoje tijelo učine privlačnijim. Iako je strah žena od treninga otpora i dalje prisutan u našoj zemlji, situacija se postupno popravlja.
Djevojke se ne trebaju bojati da će im rad sa šipkom ili bučicama smanjiti ženstvenost. Ako ne koristite hormonske lijekove, tada će žene samo zategnuti mišiće, a tijelo će postati privlačnije.
Značajke nastave u okviru programa fitness bikini
Trebali biste shvatiti da svrha ovih vježbi nije povećanje velike mišićne mase, već stvaranje privlačnog i napetog tijela. Za to većina djevojaka koristi intenzivne vježbe s malim težinama. Ako želite započeti s treningom, ne biste trebali odmah trčati u najbližu teretanu i koristiti tuđe programe za fitnes za bikini.
Za početak trebate pronaći kvalificiranog trenera i preporučljivo je proći liječnički pregled. Također bi bilo dobro ako sami istražite ishranu i trening. Nakon toga trebate odlučiti kako želite trenirati - profesionalno ili za sebe. Sportaši početnici trebali bi početi s minimalnim opterećenjima kako ne bi preopteretili tijelo.
Možete započeti jednostavnim sportovima poput trčanja ili plivanja. Postupno povećavajte opterećenje i kao rezultat toga možete prijeći na punopravni trening snage. Zapamtite da ne možete započeti glavni dio sesije bez dobrog zagrijavanja. U protivnom se možete ozlijediti i postati vrlo ozbiljni.
Svaki dan treninga trebao bi posvetiti punu pozornost novoj mišićnoj skupini. Ako trenirate pet dana tijekom tjedna, tada možete rasporediti rad po danu na sljedeći način: ramena, leđa i biceps, mišići prsa i ramenog pojasa, noge, triceps i leđa.
Ovo je samo grubi prikaz i možete koristiti drugu podjelu. Istodobno, ne zaboravite da vam tuđi bikini fitness program najvjerojatnije neće uspjeti. Da bi trening bio učinkovit, morate stvoriti vlastiti program obuke. Da biste to učinili, najbolje je koristiti usluge iskusnog instruktora. Uz sastavljanje individualnog programa treninga, pomoći će vam u organizaciji obroka i naučiti tehniku izvođenja svih osnovnih pokreta.
Također je vrlo važno odabrati optimalnu količinu vježbe za svaku mišićnu skupinu. U tom će vam slučaju trebati i pomoć stručnjaka, jer veliki broj čimbenika utječe na izbor:
- Vaša tjelesna težina.
- Brzina metaboličkih procesa.
- Dnevna dijeta.
- Osjetljivost tijela na stres.
- Vaša razina kondicije.
- Dodijeljeni zadaci.
Primjeri programa treninga fitnesa za bikini
Ako se prije niste bavili sportom, možete početi s najjednostavnijim fitnes programom za bikini:
- Okomite šipke.
- Bench press u ležećem položaju.
- Okomite šipke u Smith stroju.
- Čučnjevi.
- Vježbe za razvoj trbušnih mišića.
Kao što smo rekli, treninzi visokog intenziteta i male radne težine najčešće se koriste u fitnes bikiniju. Ukupno možete izvesti od 5 do 6 serija, od kojih će svaki imati 10-15 ponavljanja. Ukupno trajanje svake lekcije je otprilike jedan sat. Ako ste iskusni sportaš, onda ima smisla svoj trening graditi na korištenju supersetova. Evo primjera takvog programa za fitnes u bikiniju:
- 1. superset - bench press + biceps curls using Scott's bench.
- 2. superset - nagnuta šipka + okomita šipka sa šipkom u Smith stroju.
- 3. superset - mrtvo dizanje na ravnim nogama + čučnjevi.
- 4. superset - uzgoj bučica + okomiti redovi sa šipkama.
- 5. superset - uvijanje (pritisnite) + podizanje nogu u vješalici.
Svaki pokret u supersetovima treba izvesti u pet setova sa po 10-15 ponavljanja.
Fitnes bikini program prehrane
Mnoge djevojke koriste programe prehrane koji nalikuju štrajku glađu za borbu protiv pretilosti. To vam omogućuje da izgubite nekoliko kilograma u nekoliko dana, nakon čega se djevojke, nadahnute uspjehom, nastavljaju pridržavati ove dijete. Međutim, to neće dovesti do ničeg dobrog, samo mučite svoje tijelo.
Morate shvatiti da se dijeta mora pripremiti pojedinačno za svaku osobu, kao i program treninga. Kako ne biste oštetili tijelo, potražite savjet stručnjaka. Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir sljedeće točke:
- Konstitucija tijela, ili jednostavnije, omjer masti i mišićne mase.
- Metabolizam.
- Određivanje pokazatelja "idealne težine".
- Netolerancija bilo kojeg proizvoda na tijelo.
Prilikom sastavljanja programa prehrane morate se usredotočiti na proteinske spojeve. U prehrani bi trebalo biti manje ugljikohidrata u odnosu na proteine, jedan više od količine unesene masti. Ako slijedite ovaj princip, tijelo će dobiti sve važne hranjive tvari bez stvaranja rezervi masti.
Jednako česta pogreška sportaša početnika pri sastavljanju prehrane je pogrešan pristup smanjenju energetske vrijednosti programa prehrane. Iz prehrane biste trebali izbaciti najkaloričniju hranu, ali ne i oslabiti svoju prehranu. Prije svega, morate se odreći alkohola, slatkiša, raznih umaka i preljeva za salate.
Profesionalni bikini fitness
Danas je fitness bikini službena sportska disciplina i u ovoj se kategoriji održavaju turniri različitih razina. Za razliku od bodybuildinga, gdje je glavni zadatak dobiti masu. Fitnes bikini obučeni su da budu lijepi. Treningom ćete se riješiti masnih naslaga i stvoriti figuru iz snova. Na turnirima su svi sudionici podijeljeni prema određenim parametrima: visini, dobi, težini.
Treba reći da se ova podjela može razlikovati na različitim turnirima. Istodobno, na službenim međunarodnim natjecanjima svi su sudionici podijeljeni u tri kategorije, ovisno o visini. Općenito, fitnes bikini turniri svojevrsni su natječaji ljepote na kojima djevojke pokazuju ljepotu svog tijela. Uostalom, to je lijepa figura i tijelo koje su najpoželjnije za djevojke, jer to privlači muškarce.
Istodobno, morate shvatiti da, nakon što ste odlučili studirati profesionalno, morate se žrtvovati. To se prije svega odnosi na dlanove, jer morate puno raditi sa šipkom i bučicama. Kako se ogrebotine i ožiljci ne pojavljuju na dlanovima, vrijedi koristiti posebne rukavice tijekom treninga. Vaše tijelo će se stalno mijenjati, što podrazumijeva potrebu za čestim promjenama garderobe. Naravno, svakoj djevojci kupovina je ugodna zabava, ali problem je što može biti teško pronaći odjeću. Vrlo često profesionalni sportaši nose odjeću po mjeri. Ljeti je s ovim puno lakše, jer je dovoljno nositi top ili majicu s kratkim hlačama. To će vam omogućiti, u isto vrijeme, pokazati drugima svoju savršenu figuru.
Osim toga, trebali biste pokušati nikada ne osjećati glad. Kao što znate, u ovom trenutku tijelo počinje intenzivno proizvoditi kataboličke hormone koji uništavaju mišiće. Ne može si svaka fitnes djevojka priuštiti da svo svoje vrijeme posveti treninzima i prehrani. Morate jesti često, jesti puno hrane i ostati mršavi. U početku će se biti jako teško prilagoditi novoj dnevnoj rutini. No, kao što znate, ljepota zahtijeva žrtve i dovoljno značajna. Odlučite li se uhvatiti u koštac s takvim izvrsnim područjem kao što je fitness bikini, nemojte skrenuti s ovog puta, jer je to pravi.
Kako trenirati djevojke za fitness bikini, pogledajte ovaj video:
