Saznajte kako možete kombinirati opuštanje i tjelovježbu za učinkovit razvoj tijela. Mnoge djevojke, nezadovoljne svojom figurom na plaži za vrijeme odmora, zavide za vitkim ljepotama manekenskog izgleda. U takvoj situaciji svakako postoji želja da se nakon povratka bavite fitnesom. Međutim, u praksi ti snovi često ostaju neostvareni. To se lako može objasniti, jer pred vašim očima uvijek stoji uzor na koji zaboravljate nakon povratka u sivu svakodnevicu.
Preporučujemo da ne gubite vrijeme i počnete se baviti sportom dok ste na odmoru. Možda će se nekima fitnes vježbe na plaži činiti neprikladnima jer ste se došli odmoriti. No, odmah nakon povratka velika je vjerojatnost da će vam sva strast nestati.
Počnite tako da ne ležite dugo, ali pokušajte hodati po vodi i više plivati. Ženama s prekomjernom težinom može se preporučiti hodanje do gležnja u vodi. Ako ste spremni za ozbiljnije izazove, tada možete zaroniti u vodu i do bokova. Hodajte oko pola sata i brzo ćete primijetiti da je koža na stražnjici, bedrima i trbuhu postala elastičnija. Takve šetnje po vodi izvrsno su sredstvo u borbi protiv proširenih vena, a također ubrzavaju protok krvi i aktiviraju procese lipolize.
Plivanje je puno lakše i, prema mišljenju svih fitness stručnjaka, ovaj sport najbolje je rješenje za sve koji žele smršavjeti. Voda poboljšava tonus kože i aktivira površinski protok krvi. Zahvaljujući aktivnom radu, vaši mišići su ojačani i zategnuti. Zapravo, aktivnost vode, isključujući plivanje na madracu, vrlo je učinkovita u sagorijevanju masti.
Trebali biste plivati najmanje tri puta dnevno četvrt sata. Nije tajna da je sada solarna aktivnost velika i da ne biste trebali izlagati svoje tijelo ultraljubičastom zračenju cijeli dan. U takvim trenucima trebali biste proći ispod tende, a tamo možete i trebate raditi jednostavnu gimnastiku. Izvođenjem fitness treninga na plaži uključit ćete se u sport, a kad se vratite kući, nećete htjeti stati na tome.
Koje fitnes vježbe raditi na plaži?
Pogledajmo jednostavne, ali učinkovite vježbe koje se mogu ugraditi u treninge fitnesa na plaži.
- Čučnjevi. Uspravite se nogama u razini ramenih zglobova. Možete ispružiti ruke ispred sebe, a leđa bi vam trebala biti ravna. Iz ovog početnog položaja počnite čučnjeve. Vježba savršeno radi mišiće nogu, uključujući i glutealne mišiće. Kad su vam bedra paralelna s tlom dok pomičete tijelo prema dolje, zastanite pet točaka. Pazite na leđa, ne dopuštajući mu da se savija u lumbalnoj regiji. Pogled treba usmjeriti prema naprijed. Učinite to 10 do 15 puta.
- Podiže noge u stranu. Zauzmite početni položaj, kao što biste činili dok radite čučnjeve. Da biste lakše održavali ravnotežu, oslonite se na neku vrstu potpore, recimo na stražnjoj strani ležaljke. Počnite podizati jednu nogu u stranu, a leđa držite ravno i ne savijajte zglob koljena. Za svaku nogu morate napraviti 10 do 40 ponavljanja.
- Stražnji iskoraci. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Zatim morate napraviti korak unatrag i saviti ga tako da zglob koljena može sletjeti na tlo. Ako tijekom izvođenja pokreta spustite leđa ili pogledate prema dolje, učinkovitost vježbe će dramatično pasti. Ovo je izvrstan pokret za jačanje mišića na prednjoj strani bedra i gluteusa. Vježbu izvodite redom sa svakom nogom, radeći 10 do 30 ponavljanja za svaku.
- Sklekovi. Sljedeći potez trebao bi biti i dio vaših fitness treninga na plaži. Ako vam je teško odmah započeti s izvođenjem klasičnih sklekova, to možete učiniti s koljena ili naslonjeni na stražnju stranu ležaljke. Podsjetimo da je tijekom spuha potrebno spustiti tijelo, a tijekom izdisaja ga podići. Također biste trebali držati trbušne mišiće u napetosti. Ovim pokretom možete ojačati mišiće u prsima, trbušnjacima i ramenom pojasu. Izvedite 10 do 20 ponavljanja, uz moguće stanke.
- Glute most. Ova vježba, prema fitnes stručnjacima, najbolja je za jačanje mišića stražnjice. Zauzmite ležeći položaj i oslonite noge savijene u zglobove koljena na tlu. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Nakon toga, naprežući trbušne mišiće i stražnjicu, podignite zdjelicu što je moguće više. Na najvišoj točki putanje zastanite pet ili deset točaka. Pokret izvodite 30 do 40 puta laganim tempom.
- Uvijanje. Ova je vježba svima dobro poznata sa školskih satova tjelesnog odgoja i osmišljena je za jačanje tiska. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu koji je uključen u vaše vježbe za fitnes na plaži. Počnite dizati tijelo prema gore. Kada radite obrnuti pokret, ne morate potpuno leći na tlo kako biste trbušne mišiće držali pod napetošću cijelo vrijeme. Laganim tempom morate pokret izvesti 20 puta.
- Bicikl. Još jedna vježba koja osim trbušnih mišića savršeno razrađuje i stražnjicu. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva od tla i podignite ramene zglobove od tla. Počnite naizmjenično povlačiti zglobove koljena u smjeru prsa i istodobno ga pokušajte dotaknuti suprotnim zglobom lakta okrećući tijelo. Ukupno morate napraviti od 10 do 30 ponavljanja, ovisno o razini treninga.
- Obrnuti sklekovi. Stanite leđima ležaljkama i naslonite ruke na leđa. Odmaknite se od ležaljki tako da su zglobovi koljena savijeni pod pravim kutom. Dlanovi se nalaze u razini ramenih zglobova. Iz ovog položaja počnite se spuštati prema dolje zahvaljujući naporu tricepsa. Učinite 10 do 20 ponavljanja.
- Čamac. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama i ispruženim nogama. Počnite istodobno podizati udove, podižući grudi i bokove od tla. Tijekom pokreta, koji bi svakako trebao biti uključen u vaše fitness treninge na plaži, morate osjetiti napetost u mišićima leđa i stražnjice. Ukupno morate izvesti 10-30 ponavljanja.
- Krimski usponi. Na plaži morate pronaći uzvišenje (dine) s nagibom od najmanje 45 stupnjeva. Odmaknite se 20 metara od uspona. Počnite se penjati brzim, širokim koracima, pokušavajući podići noge što je više moguće. Čim dođete do vrha, odmah se spustite i vratite u početni položaj. Nakon stanke od 20 sekundi, ponovite vježbu. Ukupno morate napraviti pet ponavljanja.
- Ciparski iskoraci su nadmoćni. Dođite u položaj iskoraka, leđnom nogom na stijeni. Nakon toga počnite savijati nogu koja se nalazi ispred, dok se savijate što je više moguće. Zbog toga bi stražnja noga trebala biti paralelna s tlom. Na donjoj krajnjoj točki putanje zastanite nekoliko odbrojavanja i vratite se u početni položaj. Druga vježba u supersetu bit će klasični iskoraci, tijekom kojih ruke moraju biti postavljene iza glave.
- Veliki skokovi su super skup. Izvodite skokove i čučnjeve, podižući noge na vrhu putanje i držeći ih rukama. Pazite da se slijetanje izvede na noge savijene u zglobovima koljena. Nakon što ste dovršili 12 ponavljanja, odmah prijeđite na drugi dio. Uđite u klasičan položaj skleka. Nakon toga, oštrim skokovitim pokretom, povucite noge prema prsima i čučnite. Bez pauze, vratite se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, odmorite se minutu i ponovite cijeli superset.
- Kanarski tisak. Lezite na tlo i postavite noge na podignutu platformu, recimo kamen. Sa rukama zaključanim iza glave, počnite raditi trbuhe u trbuhu. Zastanite na gornjoj krajnjoj točki putanje. Ukupno morate napraviti 12 ponavljanja.
- Goan padine. Zauzmite ležeći položaj na tlu s rukama ispruženim uz tijelo. Noge moraju biti zabačene iza glave. Iz ovog početnog položaja počnite polako dizati noge. Kad su okomite na tlo, okrenite ih prvo u jedan, a zatim u drugi smjer. Pritom pokušajte saviti noge što je moguće bliže tlu. Ukupno se vježba mora izvesti 12 puta.
- Dahab trčanje. Nacrtajte dvije linije na pijesku, udaljene oko 40 metara. Sjednite blizu jednog od njih i počnite se kretati prema drugom najvećom brzinom. Kad ste to postigli, izvedite tri skleka i trčite natrag. Nakon sedam ponavljanja, odmorite se 45 sekundi i napravite još dva seta.
Intervalni fitness trening na plaži
Znanstvenici su dokazali da je intervalni trening najučinkovitiji za sagorijevanje masti. Podsjetimo da je bit takvog treninga izmjena kratkih segmenata visokog intenziteta s umjerenim opterećenjem.
# 1 Fitnes program za plažu visokog intenziteta
Odlična vrsta kardio vježbi na plaži je trčanje po pijesku. Ne samo da je u stanju savršeno ojačati mišiće nogu, već pruža i masažu stopala, na kojoj se nalaze mnoge aktivne točke koje mogu poboljšati funkcioniranje svih tjelesnih sustava.
- Trčanje po pijesku, po mogućnosti s konopom - tri minute.
- Hodanje ili trčanje mirnim tempom - dvije minute.
- Klasično uvrtanje - tri minute.
- Uže za trčanje - tri minute.
- Hodanje ili trčanje mirnim tempom - dvije minute.
- Vježba brodom - tri minute.
- Uže za trčanje - tri minute.
- Hodanje ili trčanje mirnim tempom - tri minute.
- Klasični sklekovi i daske - tri minute.
Kondicijski program visokog intenziteta na plaži # 2
- Trčanje u plitkoj vodi ili pijesku - dvije minute.
- Koraci visokog intenziteta u vodi - dvije minute.
- Skakanje u vodu - 10 ponavljanja.
- Hodajući laganim tempom - dvije minute.
Ovaj se program mora izvoditi u tri ili četiri kruga.
Kondicijski program visokog intenziteta na plaži # 3
- Trči s ubrzanjem u jednom smjeru i odstupi na udaljenost od 30 metara.
- Izvodite različite pokrete u vodi (vodeni aerobik) - jedna minuta za svaki pokret.
- Idite na obalu i radite čučnjeve, uvrtanja, sklekove, hiperekstenzije, iskorake, obrnute sklekove-20 ponavljanja po vježbi umjerenog intenziteta.
- Plivanjem, tempo je miran - od 10 do 15 minuta.
Možete trenirati u bilo koje vrijeme, ali ne za vrijeme velike solarne aktivnosti. Također zapamtite o ravnoteži tekućine u tijelu i morate piti vodu da biste se oporavili.
Kako izvesti fitnes treninge na plaži, pogledajte video ispod:
