Klasične sheme treninga neće vam pomoći u postizanju rezultata bez pliometrijskog opterećenja. Reći ćemo vam kako rasporediti opterećenje i koje vježbe raditi. Pliometrijski bodybuilding trening je trening koji se sastoji od vježbi skakanja. Najčešće se koristi u atletici, boksu i parkouru. Bodybuilderi mnogo rjeđe koriste pliometriju.
Suština pliometrijske metodologije obuke
Ovu tehniku stvorio je krajem šezdesetih godina Yu. Vershansky i izvorno se zvala "metoda šoka". Ideja o stvaranju tehnike nastala je nakon promatranja mehanike trčanja i skakanja. Na temelju analize dobivenih rezultata, Vershansky je otkrio da ti pokreti imaju jednu karakterističnu značajku - ulažu veliki napor u kratkom vremenskom razdoblju.
To je dalo razlog za pretpostavku da je potrebno razviti tu sposobnost za učinkovitiji razvoj sportaševe izvedbe. Glavna vježba cijele tehnike bio je skok u dubinu s visine od 50 do 70 centimetara s brzim skokom prema gore. Važan čimbenik u treningu je da slijetanje i kasnije iskakanje treba obaviti što je brže moguće, za oko 0,1-0,2 sekunde.
Mehanika ove vježbe je sljedeća: tijekom pada s visine sportaš stječe kinetičku energiju. Prilikom slijetanja mišići bedra i potkoljenice se ekscentrično skupljaju kako bi se spriječili padovi. Ova ekscentrična kontrakcija trenutačno se pretvara u izometrijsku, brzo mijenjajući koncentričnu, u trenutku iskakanja.
U tehničkom smislu, eksplozivni skok se ne razlikuje od klasičnog. Jedina razlika je produljeni kontakt s površinom tijekom normalnog skoka. Najčešća pogreška sportaša početnika pri izvođenju eksplozivnog skoka je vrlo duboko čučanj pri slijetanju. Zbog toga sportaš onemogućuje brz skok prema gore. U tom slučaju vježba gubi svoju učinkovitost za razvoj eksplozivne snage, kojoj je zapravo namijenjena.
Osnovne vježbe pliometrijske obuke
Metoda pliometrijskog treninga sastoji se od samo nekoliko vježbi koje su vrlo slične, ali imaju nekoliko mogućnosti izvođenja:
- Pokretni pokreti na nogama - koriste ih sportaši.
- Sklekovi u skoku - usmjereni na razvoj mišića prsa i tricepsa. Uglavnom se koristi u boksu i drugim borilačkim vještinama.
- Povlačenja - razvijajte mišiće leđa.
- Bacanje teških predmeta s partnerom - razvija mišiće jezgre i donjeg dijela leđa.
Medball se najčešće koristi kao teret pri izvođenju pliometrijskih vježbi.
Trajanje pliometrijskog treninga
Ukupno, pliometrijski bodybuilding treninzi traju oko 45 minuta, od čega bi deset minuta trebalo biti dodijeljeno za zagrijavanje prije početka glavne sesije i pet minuta za hlađenje na kraju treninga. Za hlađenje možete koristiti trčanje prosječnim tempom.
Sve vježbe treba izvoditi istim redoslijedom kako je gore naznačeno i ne smije biti pauza između njih. Nakon što je prvi ciklus vježbi završen, morate se odmoriti nekoliko minuta i ponoviti sve vježbe ponovo. Tijekom tjedna ne smiju se provoditi više od dva treninga. Sportaši svih razina vještina trebali bi dovršiti sve vježbe 40-60 sekundi. Broj ponavljanja uvelike ovisi o tehnici izvođenja pokreta, a početnici će izvoditi manje ponavljanja u odnosu na iskusne sportaše.
Učinci pliometrijske vježbe na hormonalni sustav
Mora se reći da od izuma tehnike nije provedeno mnogo istraživanja o njezinom učinku na tijelo. No iz eksperimentalnih rezultata koje imamo možemo pretpostaviti da je pozitivan učinak tjelovježbe povezan sa sintezom anaboličkih hormona u tijelu. Dakle, recimo, utvrđeno je da se prilikom iskakanja iz čučnja hormonalni sustav aktivira što učinkovitije.
Najveće istraživanje pliometrije provedeno je na Novom Zelandu, a prisustvovali su mu i predstavnici ragbija. Izveli su jedan krug od četiri kako bi razvili mišiće nogu. Eksperiment se nastavio mjesec dana.
Krug za razvoj snage uključivao je skokove sa šipkom (shema 3x3), a težina sportske opreme bila je polovica maksimuma u jednom ponavljanju. Krug za razvoj pokazatelja snage uključivao je čučnjeve na ivičnjaku (shema 3x3) s najvećom težinom pri kojoj je sportaš mogao izvesti tri ponavljanja.
Između setova bila je pauza od tri minute, a između krugova četiri minute. Kao rezultat toga, utvrđeno je da se razina muškog hormona nakon vježbanja povećala za 13 posto, a kortizola - za 27 posto. Pliometrijski bodybuilding trening može biti najučinkovitiji nakon treninga snage visokog intenziteta. U ovom će trenutku oslobađanje anaboličkih hormona biti što je moguće veće.
Pliometrijske vježbe za povećanje mase
Na temelju metodologije Y. Verkhoshanskog, stvoren je skup vježbi za povećanje mase:
- Sklekovi na lopticama-4 seta od 10-20 ponavljanja.
- Spuštanje lopte na pod dok sjedite - u svakom smjeru izvedite 4 seta s 10-20 ponavljanja u svakom.
- Okretanje tijela dok sjedite s loptom - shema izvođenja slična je prethodnoj vježbi.
- Sklekovi-4 seta od 10-20 ponavljanja.
- Trgnuti s loptom - 4 seta od 10-20 ponavljanja.
- Bacite čučanj - 4 seta od 10-20 ponavljanja.
Sve vježbe izvode se kružnim uzorkom, a tijekom jedne lekcije trebali biste dovršiti 4 kruga. Pauza između vježbi trebala bi biti oko 10 sekundi, a između krugova - 1,5 minuta. Nakon tjedan dana treninga potrebno je izvesti vježbe bez stanki između i izvesti 6 krugova.
Za više informacija o pliometrijskim vježbama pogledajte ovaj video:
