Svi govore o prednostima voća u bodybuildingu. Saznajte kako napraviti snažan anabolizam za pumpanje mišićne mase običnim voćem? Činjenica da su plodovi vrlo korisni za tijelo i da sadrže veliku količinu hranjivih tvari poznata je svakoj osobi od djetinjstva. Isto se često kaže i za bodybuilding. Pogledajmo koliko su ove izjave istinite. Uzmimo za usporedbu jabuku i krumpir. Na internetu postoji mnogo informacija o sadržaju vitamina i minerala u tim proizvodima i neće vam biti teško pronaći ih.
Ako ga bolje pogledate, ne možete reći da u jabuci ima puno vitamina i minerala. Usporedimo li ovo voće s rafiniranim proizvodima, recimo, brašnom, onda će, naravno, situacija biti drugačija.
Pogledajmo sada krumpir i jabuke s energetskog stajališta. Srednja jabuka sadrži:
- 5,5 grama fruktoze;
- 1,5 grama saharoze;
- 2 grama glukoze;
- 0,8 grama škroba.
Najviše u krumpiru:
- škrob 15 grama;
- 0,6 grama glukoze;
- 0,6 grama saharoze;
- 0,1 fruktoza.
Vrste šećera i njihov učinak na organizam
Ukupno je uobičajeno razlikovati tri vrste šećera:
- Monosaharidi - imaju jednostavnu strukturu i sastoje se od jedne molekule;
- Disaharidi - struktura je nešto složenija u usporedbi s monosaharidima, koja uključuje dvije molekule;
- Polisaharidi - imaju najsloženiju strukturu, sadrže veliki broj molekula.
Kao što znate, glukoza je glavni izvor energije za tijelo. S kemijskog gledišta, to je monosaharid. Tvar se koristi u svim stanicama tijela i može se pohraniti u obliku glikogena. Oksidativnim reakcijama glukoza se tijekom kardio vježbe može pretvoriti u piruvat, a tijekom anaerobnog treninga u laktat.
Škrob je također vrsta šećera, naime polisaharid. Jednom u tijelu, molekula škroba razgrađuje se u glukozu i iz tog razloga ima sličan učinak na tijelo. Također imajte na umu da se škrob otpušta tri puta sporije i ulazi u krvotok u usporedbi s glukozom. Najkontroverzniji od svih vrsta šećera je fruktoza. Znanstvenici i dalje proučavaju njegove učinke na tijelo. Po kemijskoj strukturi je monosaharid. Fruktozu često koriste osobe s dijabetesom. To je zbog činjenice da tvar nije u stanju povećati koncentraciju šećera u krvi. Ali vrijedi saznati koliko je fruktoza dobra za zdrave ljude. Ako imate dijabetes, morate pratiti razinu šećera. Kod ove bolesti zabranjeno je jesti razne slatkiše, kao i hranu s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, ponekad poželite pojesti nešto slatko, a ovdje fruktoza pomaže dijabetičarima. Budući da tvar ne može povećati koncentraciju šećera, može se činiti da je to idealan proizvod. Međutim, utvrđeno je da metabolizam glukoze i fruktoze ima značajne razlike.
Fruktoza može ući u krvotok iz probavnog sustava samo pasivnom difuzijom. Osim toga, jetra ga gotovo u potpunosti apsorbira, za razliku od glukoze koja je univerzalni izvor energije. Samo stanice jetre mogu koristiti fruktozu, gdje se pretvara u masne kiseline. To pak može dovesti do pretilosti.
Fruktoza ne može stupiti u interakciju s fruktokinazom-1. Ova tvar je enzim čiji je glavni zadatak regulirati pretvorbu glukoze u masne kiseline. Zbog toga se fruktoza može vrlo brzo udebljati. Znanstvenici su dokazali da fruktoza ne može aktivirati sintezu inzulina i leptina. Upravo ti hormoni reguliraju energetsku ravnotežu u tijelu. U malim dozama, fruktoza može biti korisna za osobe s dijabetesom tipa 2. Međutim, za zdravu osobu koja želi smršavjeti, to je nepoželjno. Inzulin regulira stvaranje masti i ako ga nema u krvi nakon obroka, tada postoji velika vjerojatnost pretilosti.
Leptin također regulira proces stvaranja masti, a brzina njegove proizvodnje ovisi o razini inzulina. Obje ove tvari igraju veliku ulogu u mršavljenju. Također, treba reći nekoliko riječi o glikogenu. Ova tvar se koristi za brzu proizvodnju energije, a većina se nakuplja u jetri, a mali dio u mišićnom tkivu.
Zalihe tvari u keksu troše se u nedostatku hrane. Otprilike 12-18 sati nakon posljednjeg obroka zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene. Glikogen u mišićima može se potrošiti samo pod utjecajem tjelesne aktivnosti.
Voće nakon vježbanja
Kad smo shvatili vrste šećera i njegov učinak na tijelo, možemo ustanoviti što se događa kada jedemo voće (u našem slučaju jabuke) nakon nastave. Već smo govorili o sadržaju svih vrsta šećera u jabuci, a od 10 grama ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena potrošit će se samo polovica. Preostali ugljikohidrati mogu se pretvoriti u jetreni glikogen ili postati masne kiseline. Štoviše, jabuka najviše sadrži fruktozu koja se ni na koji način ne može pretvoriti u mišićni glikogen.
Budući da se svi sportaši pridržavaju odgovarajućih prehrambenih programa, definitivno nisu u opasnosti od pretilosti zbog voća. No, hrana sa škrobom, na primjer, krumpir ili heljda, bit će razgrađena u glukozu u probavnom traktu, što će naknadno napuniti zalihe glikogena. Ove namirnice ne sadrže fruktozu i vjerojatno neće stvarati masne kiseline iz škroba.
Dakle, ako se suočite s pitanjem - što jesti nakon treninga: krumpir ili jabuku, tada ćete od prvog proizvoda imati više koristi. Sportaši trebaju biti oprezni kada konzumiraju hranu bogatu fruktozom. Ova tvar jednostavno ne može napuniti zalihe glikogena, ali povećanje masnog tkiva je jednostavno.
Za više informacija o voću i fruktozi pogledajte ovaj video:
