Fiziolozi su dugo promatrali pojave mišića nakon treninga. Do sada stručnjaci nisu postigli konsenzus po pitanju njihovog pojavljivanja. Saznajte više o ovom fenomenu. Mišićni fenomeni nakon stresnog treninga u bodybuildingu, naime ukočenost mišića nakon treninga i bol u njima, dugo su promatrani. O ovom problemu vrlo žustro raspravljaju domaći i strani stručnjaci. Mišićni fenomeni uključuju bol u mišićima, slabost i ukočenost skeletnih mišića, koji se pojavljuju 24 do 48 sati nakon završetka treninga visokog intenziteta.
Za početnike se takvi problemi u većini slučajeva javljaju nakon svake sesije, a za iskusne sportaše tek nakon snažnih udarnih mikrociklusa. Iako je problem mišićnih pojava dobio univerzalno priznanje, još uvijek nema konsenzusa o mehanizmima njihovog pojavljivanja. Stoga bi trebalo razmotriti cijeli kompleks problema povezanih s pojavama mišića nakon treninga stresa u bodybuildingu.
Uzroci mišićnih pojava
Većina stručnjaka slaže se da je glavni uzrok mišićnih pojava ekscentrična kontrakcija, ili jednostavnije, negativna ponavljanja vježbi. Valja reći da se fenomeni mogu promatrati i u drugim slučajevima, no oni su kod ekscentričnih kontrakcija redoviti.
Zahvaljujući brojnim pokusima, znanstvenici su uspjeli dokazati da se bolni osjećaji u mišićima pojavljuju nakon ekscentričnih kontrakcija. Također je utvrđeno da se pri izvođenju vježbi u ekscentričnoj fazi bez pružanja tijelu dovoljno vremena za oporavak pokazatelji mišićne snage značajno smanjuju.
Valja napomenuti da takav trening može dovesti do pretreniranosti i zagušenja mišića. U vezi s rezultatima ovih studija, mnogi stručnjaci smatraju da bi sportaši trebali isključiti negativne treninge s submaksimalnim utezima iz svojih programa treninga. Međutim, to ne može značiti da se takve aktivnosti trebaju potpuno izbjegavati. Mogu ih koristiti sportaši, ali to bi trebalo biti učinjeno s više ponavljanja ako su težine između 10% i 120% njihove maksimalne težine. Također, ovu vrstu treninga ne biste trebali koristiti u svakom tjednom ciklusu treninga.
Neki stručnjaci, naprotiv, uvjereni su u učinkovitost negativnog treninga. Primjer je Arthur Jones, tvorac poznatog simulatora Nautilus. Uvjeren je da je negativni trening po učinkovitosti znatno superiorniji od klasično ekscentrično-koncentričnog treninga. Po njegovom mišljenju, u prilog mu govori pojava boli nakon negativnog treninga.
I, prema James E. Wright, bez negativnog treninga općenito je nemoguće značajno povećati pokazatelje snage. No, ipak se većini stručnjaka ne žuri s takvim kategoričnim izjavama. Kao što je gore spomenuto, još nije pronađen konsenzus o glavnim uzrocima nastanka mišićnih pojava, ali je utvrđen mehanizam njihova razvoja.
Mehanizam pojave mišićnih pojava
O mehanizmima pojave bolova u mišićima nakon treninga raspravljalo se jako dugo. Najznačajnije istraživanje na ovom području bilo je djelo Thomasa Howea, koji je rezultate svojih zapažanja objavio još 1902. godine. Nekoliko desetljeća kasnije iznesena je hipoteza o vezi između bolova u mišićima i mioglobina pronađenog u urinu.
Kao što znate, mioglobin je glavni transport kisika do mišićnog tkiva. Ova tvar se izlučuje nakon bilo koje mišićne aktivnosti, čak i u odsutnosti boli. Tako su znanstvenici počeli biti skloni vjerovati da se bolovi u mišićima nakon vježbanja javljaju kao posljedica oštećenja mikro tkiva, što su potvrdili i kasniji pokusi.
Također je utvrđeno da je mišićno tkivo oštećeno kao posljedica uništavanja proteina u stanicama tkiva, nakupljanja fagocita (stanica čiji je zadatak uništavanje stranih stanica), kao i eritrocita unutar mišićnih stanica.
Teorija ozljeda vlakana mišićnog tkiva pri izvođenju negativnih ponavljanja izgleda vrlo logično, iz razloga što je u ovom trenutku u rad uključen samo dio vlakana. To dovodi do većeg stresa u vrijeme snižavanja utega, što ne podnose sva vlakna.
Kako smanjiti utjecaj mišićnih pojava na mišićno tkivo?
Također, ostaje dosta nesuglasica u optimizaciji trenažnog procesa kako bi se smanjio negativan utjecaj na performanse sportaša od mišićnih pojava. Međutim, ovdje se mogu dati neki savjeti:
- Pokušajte izbjeći negativna ponavljanja u početnim fazama treninga;
- Radite vježbe istezanja prije i poslije sesije;
- Ako se pojavi bol u mišićima i njihova ukočenost, opterećenje treba smanjiti sve dok bol ne nestane;
- Pridržavajte se režima odmora i sna;
- Nakon završetka treninga preporuča se korištenje umjerenih smirujućih vježbi, poput hodanja ili sobnog bicikla;
- Nemojte povećavati radnu težinu i intenzitet nastave prije treće ili četvrte sesije;
- Sportaši početnici trebali bi izbjegavati negativne treninge.
Naravno, mišićni fenomeni nakon stresnog treninga u bodybuildingu prilično su ozbiljan i hitan problem. Njihovo se istraživanje nastavlja, a u bliskoj budućnosti znanstvenici bi mogli pronaći odgovore na sva naša pitanja. U međuvremenu vam možemo savjetovati da koristite gore navedene preporuke.
Za više informacija o ukočenosti mišića nakon treninga i drugim mišićnim pojavama pogledajte ovaj video:
