Suvremeni bodybuilding teško je zamisliti bez sportskih dodataka, osobito bez kreatina. Naučite kako pravilno učitavati kreatin u bodybuildingu. Danas su među sportašima najpopularnija dva režima uporabe kreatina. Najčešće korištena metodologija je da postoje dvije faze: preuzimanje i podrška. Tijekom utovara, tijekom dana se uzme pet obroka dodatka, čija je težina 5 grama. Faza punjenja traje od 5 do 6 dana. Nakon toga sportaš ulazi u fazu podrške uzimajući 5 grama dnevno.
Drugi režim uključuje uzimanje 3 do 5 grama kreatina dnevno. Trajanje takvog tečaja je mjesec dana. U tom se vremenskom razdoblju koncentracija tvari u mišićnom tkivu približava maksimumu. Danas ćemo govoriti o tome je li učitavanje kreatina potrebno u bodybuildingu.
Znanstveni dokazi o suplementaciji kreatinom
Uz unos kreatina razvila se takva situacija da niti jedna od gore opisanih shema njegove primjene nema nikakvo znanstveno opravdanje. Stvorili su ih sportaši na temelju praktičnog iskustva. Iskreno rečeno, valja napomenuti da je upotreba najviše 5 grama tvari opravdana činjenicom da kreatin može izazvati osmotski učinak, uzrokujući poremećaj probavnog trakta.
Općenito, čak je i doza od pet grama prilično velika. To je zbog činjenice da tijelo može samostalno sintetizirati najviše jedan gram tvari tijekom dana, koristeći za to spojeve aminokiselina arginin, glicin i metionin. Također, još jedan gram kreatina ulazi u tijelo zajedno s hranom.
Kreatin, koji nije potreban mišićnim tkivima, izlučuje se iz tijela bubrezima. Na mreži možete pronaći preporuke za korištenje visokih doza kreatina, koje znatno premašuju preporučene. Takve se preporuke objašnjavaju visokim intenzitetom treninga i tjelesnom težinom, pretpostavljajući da što je sportaš veći, njegovo tijelo više kreatina skladišti i koristi. Ovo je vrlo pojednostavljen stav i na neki način čak i pogrešan. Vjerojatno ti stručnjaci ne znaju da mišići mogu pohraniti strogo određenu količinu tvari. Što ga više uzimate, bubrezi će iz tijela izlučiti više kreatina.
Postoje i pitanja o upotrebi opterećenja kreatinom u bodybuildingu. Znanstvenici su nedavno proveli istraživanje u kojem je sudjelovalo 20 nogometaša i hokejaša. Ispitanici su bili podijeljeni u skupine, od kojih se svaka sastojala od 10 sportaša. Tjedan dana konzumirali su 0,1 gram kreatina po kilogramu tjelesne težine i placebo. Kao rezultat toga, sportaši su u prosjeku konzumirali 6 do 8 grama suplementa. Uzorci urina uzeti su prije početka pokusa i tjedan dana nakon njegova završetka. Kao rezultat toga, utvrđeno je da se jedan dan nakon uzimanja kreatina (dodatak otopio u 500 miligrama toplog soka od grožđa kako bi se postigla potrebna koncentracija i naknadna apsorpcija), oko 46% tvari izlučilo iz tijela.
Točni razlozi za to nisu utvrđeni, ali znanstvenici su sugerirali da je možda mišićno tkivo sportaša sadržavalo dovoljnu količinu kreatina, što je uzrokovalo tako brzo izlučivanje dodatno uzetog kreatina. Međutim, postoji i mogućnost da tijelo ne može unijeti više od određene količine tvari, a višak kreatina je izlučen.
Gore opisani rezultati studije sugeriraju da će se, kada se koriste popularni režimi dodataka, većina unesenog kreatina jednostavno ukloniti iz njega. U ovom trenutku postoji samo jedan izlaz iz ove situacije - kontrolirati količinu uzetog dodatka, a njegova doza ne smije prelaziti više od 0,1 grama po kilogramu tjelesne težine.
Istodobno, takva preporuka pokreće i veliki broj pitanja čiji odgovori još uvijek nisu sposobni za znanost. Znanstvenici kažu da ako sportaš ima 80 kilograma, tada ne smije uzeti više od 8 grama suplementa odjednom. To je osam puta više od tjelesnog dnevnog kapaciteta proizvodnje kreatina. S gotovo stopostotnom sigurnošću možemo reći da će se većina tvari pretvoriti i naknadno izlučiti iz tijela.
Sudeći prema danas dostupnim rezultatima istraživanja, čini se da je drugi najoptimalniji režim uzimanja suplementa. Kao što je gore spomenuto, pretpostavlja dnevni unos ne više od 5 grama kreatina tijekom mjesec dana.
Ako koristite shemu punjenja kreatinom u bodybuildingu, tada kada potrošite oko 25 grama tvari tijekom prvih pet ili šest dana, većina će se definitivno izlučiti iz tijela. U budućnosti, kada sportaš uđe u fazu potpore, bit će izlučena znatno manja količina tvari.
Kao što vidite, pitanje ispravne uporabe dodatka od strane sportaša vrlo je relevantno. No, istodobno se čini da učitavanje kreatina u bodybuildingu, unatoč popularnosti ove sheme, nije najučinkovitije. Ovdje se radi upravo o gubitku velikog dijela kreatina zbog tjelesne nesposobnosti da apsorbira više od potrebne doze.
Naravno, sportaš mora samostalno odabrati način uzimanja dodatka, ali ne treba zanemariti rezultate gore spomenute studije. Iako je situacija takva da nema smisla uzimati više od pet grama dodatka. Iako se mora priznati da bodybuilding trening može biti intenzivniji i potreba za kreatinom će se povećati.
Istraživanja kreatina se nastavljaju i vjerojatno će znanstvenici uskoro moći dati točan odgovor o potrebnoj dozi supstance. Iako nema takvih podataka, vrijedi koristiti oko 5 grama dodatka dnevno.
Za više informacija o unosu kreatina u bodybuilding pogledajte ovaj video:
