Stvorene su mnoge metode za osposobljavanje natjecateljskih vježbi u powerliftingu. Pogledajte Stuart McRobert -ov program obuke za benč press. Stuart McRobert je vrlo poznata osoba u svijetu sporta moći. Sigurno je mnogima poznata njegova knjiga "Misli!". Postao je vrlo popularan, jer ga nije sam Joy Wider nazvao najboljom knjigom 20. stoljeća posvećenom bodybuildingu.
MacRobert je u svom radu opisao nove, a moglo bi se čak reći i revolucionarne principe treninga snage. Ova je knjiga pomogla tisućama sportaša da steknu značajnu snagu i dobiju na težini. Svatko tko je već radio na sustavu Stewart McRobert za stolicu od 180 kg tvrdi da program doista radi. MacRobert daje 100% jamstvo da će njegova metoda uspjeti.
Koristeći njegov program, sportaši početnici moći će brzo postići rezultate u bench pressu od 130 do 140 kilograma. Iskusniji sportaši moći će prevladati oznaku od 150 kilograma i približiti se 180. Ovo nije teoretski rad. Autor je sve što je navedeno u MacRobertovoj knjizi primijenio u praksi, što je još jedan dokaz učinkovitosti tehnike.
Mogući razlozi nedostatka napretka u obuci za bench press
Većina sportaša posjećuje teretane i marljivo radi s "željezom", no napredak se praktički ne primjećuje. Iako mnogi sanjaju o postizanju određenog uspjeha, ali zbog nepravilno osmišljenih programa obuke ne uspijevaju. Gotovo u svakoj teretani postoji iskusni sportaš koji istiskuje veliku težinu ili čuči s tim. Svi žele ponoviti njegov rezultat, ali kao rezultat toga uspijevaju samo rijetki.
Najčešće sportaši u bilo kojoj vježbi dosegnu određenu ocjenu i tu njihov napredak prestaje. To se često objašnjava genetikom, ali ima mnogo primjera kada su ljudi koji nisu imali najbolje gene u smislu treninga uspjeli postati prvaci. Ključ uspjeha leži u pravilnom treningu i prehrani. Tome treba dodati i veliku želju za postizanjem svih ciljeva. Bez kombinacije ove tri komponente jednostavno je nemoguće postići visine.
Mnogi sportaši vjeruju da će, ako pet puta tijekom tjedna posjete teretanu, brže napredovati. Istodobno se koriste maksimalne radne težine i veliki broj pristupa s ponavljanjima. Također treba napomenuti da mnogi ne obraćaju dovoljno pažnje na određene mišićne skupine, što nije prihvatljivo. Ovdje se ne radi ni o tome da se tijelo neće skladno razvijati. Kad su neki mišići iskreno slabi u usporedbi s drugima, ne biste se trebali nadati visokim rezultatima. Često su problemi sportaša povezani s pogrešno odabranim vježbama. Prije svega, trebali biste se usredotočiti na osnovne vježbe i tehniku njihovog izvođenja. Sportaši početnici posvećuju vrlo malo vremena tehnologiji, što je jedan od glavnih razloga nedostatka napretka. Svi početnici trebali bi se sjetiti da su čučnjevi, mrtvo dizanje i klupe za trčanje temelj koji će vas kasnije dovesti do uspjeha. Ne uzalud se s pravom nazivaju "zlatna trojka".
I naravno, uvijek se morate sjetiti prehrane i dnevne rutine. Ako sportaš ne spava dovoljno i ne jede pravilno, tada možete zaboraviti na napredak. Nakon intenzivnog treninga tijelo se mora oporaviti, ali to se neće dogoditi ako ne primi dovoljno hranjivih tvari i odmori malo vremena.
Dakle, ako rezimiramo sve gore navedeno, tada glavne pogreške sportaša, prije svega početnika, leže u pogrešnom programu treninga, prehrani i premalo vremena za odmor. Prema metodi Stuarta McRoberta za bench press 180 kg dovoljna su tri posjeta teretani tijekom tjedan dana, potrebno je koristiti osnovne vježbe, a izolirane vježbe dodavati tek nakon postavljanja podloge. Također biste trebali odabrati pravi broj pristupa s ponavljanjima. Također biste trebali pregledati svoj prehrambeni program i unositi potrebnu količinu kalorija dnevno.
Macrobert bench press tehnika
Trebali biste odmah započeti sa kompleksom Stuart McRobert za bench press 180 kg, predviđen za 12 tjedana. Sve se vježbe izvode u pet setova od po pet ponavljanja, s izuzetkom uvijanja, ali prije svega.
1 dan
- Čučnjevi
- Bench press u ležećem položaju;
- Red gornjeg bloka za glavu;
- Uvijanje. Ovu vježbu treba izvesti u jednom setu s 30 ponavljanja.
2. dan
- Pritisnite iza glave u sjedećem položaju;
- Podizanje šipke za bicepse;
- Stajanje na prstima;
- Uvijanje. Sada bi vježbu trebalo izvesti na isti način kao i sve ostale - 5x5.
3. dan
- Čučnjevi težine 80% od maksimuma;
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat;
- Mrtvo dizanje.
Ako već dugo niste napredovali, tada će vam gore opisana shema pomoći da pomaknete svoje glavne mišiće. Veliki broj sportaša početnika koristi tehnike bodibilding zvijezda, zaboravljajući da se najčešće koriste u treninzima pod utjecajem steroida i sastoje se od velikog broja pristupa i ponavljanja. Ako je uz farmakološku potporu to preduvjet za rast, tada će s "prirodnim" treningom takav pristup vjerojatnije dovesti do pretreniranosti. Naravno, isprva će napredak biti očit, ali uskoro će prestati i počet će stagnacija mišića. Sportaš će jednostavno iscrpiti sve mišićne resurse koji se ne mogu brzo oporaviti.
Kao što je gore spomenuto, sve se vježbe izvode u pet setova od pet ponavljanja. U tom bi slučaju dva od pet setova trebala biti zagrijavanje, a opterećenje u njima postupno povećavati. Preostala tri pristupa će raditi.
Ako vam je teško koristiti shemu 5x5, prijeđite na 4x5. U ovom slučaju dva seta će biti zagrijavanje, a dva radna. Kad su vam mišići jaki, idite na pet serija sa po pet ponavljanja. Ne nastojte koristiti programe prvaka, koji se u velikom broju mogu pronaći na internetu i u specijaliziranim časopisima. Za nadobudne sportaše, bench press Stuarta McRoberta od 180 kg izvrstan je izbor.
Tehniku bench pressa Stuarta McRoberta pogledajte u ovom videu:
