Stuart McRobert posjeduje nekoliko metoda treninga koje se široko koriste među sportašima. Pogledajte njegovu tehniku treninga ruku. Ovaj program, Stuart McRobert's Hands of Titan, dizajniran je za sportaše početnike i srednje studente. Oni sportaši koji su već dosegli opseg ruku od 40 centimetara mogu odmah pristupiti drugom dijelu treninga. No najvjerojatnije nema mnogo takvih sportaša i najbolje je potpuno proučiti cijeli program treninga.
Za vježbanje vam ne treba puno sportske opreme. Potrebne su vam bućice teške od najlakših do 90 kilograma, ramovi snage, platforma za mrtvo dizanje, olimpijsko dizanje, šipka za zgibove, klupa, olimpijska šipka, oprema za hvatanje i podizanje na prste u sjedećem i stojećem položaju, zakrivljene mrene, te paralelne šipke za sklekove.
Autor metode "Ruke Titana", Stuart McRobert, siguran je da nema potrebe instalirati veliki broj simulatora u teretanu. Po njegovom mišljenju, to će odvratiti pozornost od osnovnih vježbi, koje neće biti tako učinkovite. Na primjer, ako imate stroj za hakiranje, definitivno ćete doći u iskušenje da ga upotrijebite, ali bolje je raditi klasične čučnjeve.
Prva faza programa Stuart McRobert
Glavni cilj sportaša u prvoj fazi treninga Ruke Titana Stuarta McRoberta je povećati snagu. Tijekom tjedna dvoranu morate posjetiti dva puta. Prvog dana treninga izvode se 3 vježbe:
- Bench press u ležećem položaju;
- Čučnjevi
- Potisak dolje.
Drugi dan morate raditi u četiri vježbe:
- Mrtvo dizanje;
- Sliježe ramenima;
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat;
- Zgibovi.
Količina treninga treba biti ograničena, a svu pozornost treba posvetiti osnovnim vježbama. Sportaši se trebaju sjetiti da uz njihovu pomoć mogu postići značajan napredak. Program obuke uključuje uzorak 5x5, što znači pet serija od po pet ponavljanja. U svakom pokretu prvi set treba zagrijati i izvesti s laganom težinom. Nakon toga u svakom pristupu treba povećati radnu težinu. Također biste trebali promijeniti svoj prehrambeni program. U prvoj fazi odustajte od svih sportskih dodataka, ostavljajući u prehrani samo vitaminsko -mineralne komplekse. Unos hrane tijekom dana trebao bi biti frakcionalan od 4 do 5 puta. Dijeta bi trebala biti samo prirodni proizvodi. Mnogi sportaši čine ozbiljnu pogrešku oslanjajući se uvelike na suplemente. Morate shvatiti da većina hranjivih tvari koje tijelo mora dobiti redovitom hranom. Dodaci prehrani samo su dodatak vašoj prehrani. Valja napomenuti da će se s povećanjem mišićne mase povećati potrebe tijela za hranjivim tvarima te ćete morati jesti više.
Druga faza programa
Valja napomenuti da program Ruke Titana Stuarta McRoberta pretpostavlja deset dana odmora tijekom prijelaza iz prve u drugu fazu. Sada morate trenirati tri puta tijekom tjedna prema već poznatoj vam shemi 5x5.
- Prvog dana potrebno je izvesti čučnjeve, klupe, mrtvo dizanje na gornjem bloku, pritisnuti iza glave u sjedećem položaju, podići se na prste (ova vježba se izvodi u dva seta od 20 ponavljanja i težina u njima ostaje nepromijenjen), uvijanje (ukupno jedan set 40 do 50 ponavljanja).
- Drugi dan morat ćete se posvetiti sljedećim vježbama: nagibi za klupu (kut od 45 stupnjeva), redovi s bučicama s jednom rukom, sleganje ramenima sa šipkom, uvijanje (1 set na 40-50 ponavljanja), bočni zavoji (izvedite jedan set u svaki smjer pri 30-40 ponavljanja).
- Posljednjeg dana tjednog ciklusa učinite: čučnjeve, bench press (uski stisak), mrtvo dizanje, sjedenje na prstima (dva seta od 20 ponavljanja s konstantnom radnom težinom), uvijanje (dva seta od 40-50 ponavljanja) …
Kao što ste možda primijetili, čučnjevi se izvode dva puta tjedno. Iz tog razloga, drugog dana ove vježbe, radna težina sportske opreme trebala bi biti manja nego prvog dana za 20-30 posto.
Kako biste ojačali stisak i opustili leđa, svaki dan treninga treba završiti vješanjem na šipku. Objesite koliko god možete.
Treća faza programa osposobljavanja
Treća faza uključuje prijelaz na dvodnevni režim treninga za tjedan dana. Time se shema treninga mijenja iz 5x5 u 5x6. Morate izvesti pet serija od 6 ponavljanja u svim osnovnim pokretima. Sada će biti tri seta za zagrijavanje, a ostala tri su radna seta.
- Prvog dana radite čučnjeve, radite sklekove na neravnim šipkama, povlačite se (srednji hvat, dlanovi okrenuti prema vama), sliježe ramenima, stojeći na prstima (4 seta od 10-15 ponavljanja), trbušnjaci (jedan set na 40 -50 ponavljanja).
- Drugog dana propisati mrtvo dizanje, bench press, povlačenje gornjeg bloka prema prsima, pritisnuti šipku u sjedećem položaju, podizanje na prste u sjedećem položaju (4 seta sa 15-20 ponavljanja), uvrtanja (jedan set u 80-100 ponavljanja i ne koristi se težina).
Kao i u prethodnoj fazi, svaki dan na kraju lekcije trebali biste što dulje visjeti na šanku. Da biste zakomplicirali stvari, možete zamotati prečku ručnikom. Prilikom izranjanja usredotočite se na tehniku kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako imate problema s ramenima, isključite sklekove iz programa treninga. Mogu se zamijeniti bench pressom uskog držača.
Glavna tajna programa "Titan Hands" Stuarta McRoberta je da velike ruke mogu postati tek kada se stekne dovoljna ukupna masa mišića. To olakšavaju osnovne vježbe, koje su naglašene u ovoj tehnici. Ako želite, u svoj program treninga možete uključiti i dizanje bicepsih uteg. Neće vam trebati nikakve dodatne vježbe.
Za više informacija o tome kako napumpati ruke titana pogledajte ovaj video:
