Saznajte kako trenirati 90% ljudi koji idu u teretanu i nemaju genetski potencijal, poput nadarenih sportaša u bodybuildingu. Sada se možete upoznati sa setom vježbi, zahvaljujući kojima možete napredovati najmanje tri mjeseca. Ovo je savršen početak za početnike. Temelji se na 10 -godišnjem iskustvu treniranja Stuarta McRoberta. Također ćemo vam reći o promjenama u njemu koje će mu pomoći da bude još učinkovitiji.
Kako trenirati početnika?
Već smo rekli da će donji kompleks biti učinkovit najmanje 12 tjedana. Naravno, ovo je vrlo kratko vrijeme za stvaranje lijepog tijela, ali sasvim je dovoljno za stvaranje izvrsnih temelja za nadolazeći rast. Važno: prije korištenja ovog kompleksa odmorite se deset dana.
To je kako bi se osiguralo da se vaše tijelo potpuno oporavi i da ne morate brinuti o pretjeranosti. Trenirajte najviše dva puta tjedno i to će vam biti dovoljno da brzo primijetite svoj napredak. Ovaj program ne zahtijeva najnoviju opremu za trening i može se izvesti u bilo kojoj teretani. Ovdje je sam skup vježbi.
- Uvijanje.
- Čučnjevi.
- Tele ustaje.
- Mrtvo dizanje.
- Bench press.
- Bench press stojeći.
Kad vježbate mišiće lista, trebali biste napraviti 20 ponavljanja, dok radite trbušnjake i čučnjeve -10, a u ostatku pokreta - 8. Počnite s utegom koji će vam omogućiti da izvedete pet ponavljanja. Ostavite ovaj broj ponavljanja i učinite ih u dva seta. Na početku svog putovanja ne biste trebali trenirati što je moguće jače. Na svakoj novoj lekciji morate povećati radnu težinu za 2,5 kilograma u pokretima br. 2, 3 i 5, povećati težinu za 5 kilograma u mrtvom dizanju tjedno (ne u svakoj lekciji), a u ostatku pokreta bit će dovoljno za povećanje za 1,25 kilograma. Zbog toga ćete u prvom tjednu lagano trenirati, nakon čega će se intenzitet početi povećavati.
Kako opterećenje napreduje, u određenom trenutku nećete moći izvesti gornji broj ponavljanja u dva seta. U tom slučaju napravite samo jedan set, a ako u drugom setu ima energije, upotrijebite manje utege, oko 10 posto u odnosu na prvi set.
Vrlo je važno voditi dnevnik treninga kako biste pratili svoj napredak. To je potrebno kako biste bili potpuno sigurni da se obim posla povećava tjedno. Također, sa svom odgovornošću, pristupite pripremi prehrane.
Gdje početnici trebaju početi u dvorani, Denis Semenikhin u ovoj priči kaže:
