Konačno, otkrivena je tajna najučinkovitijeg bench pressa za izgradnju ogromnih mišića u bodybuildingu. Požurite sada naučiti tehniku bodibildera zlatnog doba. Kalifornijski bench press odličan je način za razvoj tricepsa, ali će biti najučinkovitiji samo ako sportaš ima određeno iskustvo i u vrijeme kada radi s dovoljno velikim utezima. Vježba je vrlo slična bench pressu bliskog stiska. Glavna razlika između njih je širina hvata. Kada radite kalifornijski bench press u bodybuildingu, ruke bi trebale biti u razini ramenih zglobova ili čak malo šire.
Istodobno, važno je shvatiti da ne samo širina hvata utječe na razvoj tricepsa. Položaj lakatnog zgloba ovdje je od primarne važnosti. Vjerojatno ste već primijetili da pri pritisku uskim hvatom većina tereta pada na mišiće prsa, a ne na tricepse. To je zbog velikog odvajanja lakatnih zglobova u stranu. Da biste naglasili opterećenje tricepsa, morate okrenuti laktove prema tijelu.
Također, nemojte koristiti previše široki hvat. To će smanjiti amplitudu, a za puno opterećenje tricepsa gornji dio putanje sportske opreme najveća je vrijednost. Stoga morate odabrati širinu hvata koja vam omogućuje da postavite zglobove lakta u ispravan položaj bez smanjenja amplitude.
Ako ste sportaš početnik i trenirate manje od tri mjeseca, tada je najbolje koristiti klasični bench press s uskim hvatom. To je zbog činjenice da mišićno-neuronske veze još nisu dobro razvijene, pa nećete moći naglasiti opterećenje tricepsa. Ne trebate samo trenirati mišiće, već i osjet mišića.
Tehnika izvođenja kalifornijskog bench pressa u bodybuildingu
Vaš glavni cilj kada radite kalifornijski bench press u bodybuildingu je opteretiti svoje tricepse što je više moguće. Međutim, treba imati na umu da ova vježba pripada osnovnim te će u njezinu provedbu biti uključeni i drugi mišići.
Osim tricepsa, najveći će teret biti na donjem dijelu prsa, jer aktivno radi na stabilizaciji položaja sportske opreme. Ako je šipka spuštena i naslonjena na prsa, tada je u rad uključen i latissimus dorsi mišić. Jednako je važan rad podlaktica koji vam omogućuje kontrolu sportske opreme.
Također ćete morati isključiti noge iz sudjelovanja postavljanjem na klupu. To će omogućiti lumbalnoj kralježnici da se čvršće pripije uz klupu, kao i naglasiti opterećenje tricepsa. Prilikom izvođenja bench pressa u Kaliforniji bit će uključeni zglobovi lakta i ramena, a glavni teret će pasti na laktove. To je zbog potrebe okretanja lakatnih zglobova prema tijelu, kao i pomicanja putanje prema trbuhu. Tako će se sportska oprema spustiti na solarni pleksus. Također je važno osigurati da je putanja šipke ravna.
A sada je potrebno izravno govoriti o tehnici izvođenja vježbe:
- Sjednite na klupu s blago spljoštenim lopaticama. Noge bi trebale biti na klupi, a lumbalni dio tijela čvrsto pritisnut uz nju.
- Uzmite šipku s rukama otprilike u širini ramena. Okrenite lakatne zglobove prema tijelu. Uklonite sportsku opremu i držite je raširenih ruku u razini solarnog pleksusa.
- Kontrolirajući kretanje, počnite spuštati projektil bez dodirivanja prsa. U tom slučaju zglobovi lakta ne smiju izlaziti izvan tijela.
- Stisnite projektil u početni položaj, dok potpuno ne savijate zglobove lakta.
- Bez pauze na vrhu putanje, započnite sljedeće ponavljanje.
Praktični savjeti za izvođenje bench pressa u Kaliforniji
Sportsku opremu držite zatvorenim hvatom i ne lomite ruke. To će pomoći u uklanjanju mogućnosti ozljeda. Prilikom uklanjanja i postavljanja mrene na stalak, najbolje je za to upotrijebiti pomoć prijatelja.
Kad radite bench press u Kaliforniji, trebali biste upotrijebiti deset do dvanaest ponavljanja, a jedan set trebao bi biti dug 40 do 50 sekundi. Ovo će vrijeme biti dovoljno da zalihe kreatin fosfata i glikogena nestanu. To pak doprinosi nastanku hipertrofije mišićnog tkiva.
Ruke trebaju biti postavljene tako da zglob lakta u donjem položaju putanje tvori pravi kut. Ovaj položaj ruke je najsigurniji. Ne zaboravite se zagrijati prije početka vježbe. Prvih nekoliko setova mora biti zagrijavanje. U tom slučaju prvi set je najbolje izvesti s praznim vratom sporim tempom. S povećanjem radne težine trebao bi se povećati i tempo.
Iako je triceps mali mišić, vrlo je važan jer čini dvije trećine volumena ruke. Ako želite da vam ruke izgledaju moćno, posebnu pozornost treba posvetiti tricepsu, a ne bicepsu.
Mnogi ljudi znaju da se triceps sastoji od tri dijela, od kojih je najslabiji unutarnji. Za dobivanje najveće moguće mase uvijek treba obratiti posebnu pozornost na najslabije mišiće. U odnosu na tricepse, ovo će biti unutarnji odjeljak. Iz tog razloga, prilikom izvođenja kalifornijskog bench pressa, potrebno je zglobove lakta pritisnuti na tijelo, što će opterećenje usmjeriti na željenu mišićnu glavu.
Glavni nedostatak ove vježbe je veliko opterećenje lakatnog zgloba. Međutim, slijedeći tehniku, možete smanjiti rizik od ozljeda zglobova. Obratite glavnu pozornost na tehničku stranu problema, pa tek kad naučite kako sve ispravno raditi, možete prijeći na rad s velikim utezima.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja kalifornijskog bench pressa u ovom videu:
