Naučite kako pravilno završiti trening kako biste povećali mišićnu masu i ubrzali oporavak od napornog treninga. Ako se većina sportaša zagrije, tada se hlađenje vrlo često zanemaruje. Glavni razlog tome je misao da je lekcija završena i da se ne isplati gubiti vrijeme na poteškoće. No ovo je vrlo ozbiljna zabluda koju ćemo danas otkloniti i reći vam kako se rashladiti nakon treninga i zašto je to potrebno.
Zašto se rashladiti?
Tijekom treninga tjelesna temperatura značajno raste, srce se češće steže, a krv sadrži veliku količinu kisika i uglavnom se nalazi u onim mišićima koji su aktivno radili u učionici. Znate da je trening snažan stres za tijelo. Možemo čak reći i više - sami pokušavamo maksimizirati ovaj stres, inače se procesi rasta mišića neće aktivirati.
Međutim, nakon završetka treninga u mišićima se nastavlja zadržavati velika količina krvi, što dovodi do njezine stagnacije. Ljudsko tijelo je inertan mehanizam i mora se pritisnuti da izvrši ovu ili onu radnju. Primjer je brzo trčanje nakon čega slijedi naglo zaustavljanje. Ako se to dogodi, jednostavno ćete pasti po inerciji. Imajte na umu da je oštra promjena aktivnosti u stanje mirovanja štetna za tijelo.
Performanse srčanog mišića se pogoršavaju, a većina unutarnjih organa nema protok krvi. Da biste to izbjegli, potrebna je zastoj nakon treninga. To je svojevrsni signal za središnji živčani sustav da je trening završen, te možete nastaviti s normalnim ritmom rada. No, učvršćivanje nije korisno samo za poboljšanje zdravlja, već i za mišiće. Da ste upravo trenirali. Radi se o njihovom rastezanju. To dovodi do normalizacije protoka krvi u njima i vraćate im prijašnji oblik.
Poznato je da se tijekom vježbanja mišići aktivno skupljaju, a kako bi povećali volumen moraju smanjiti duljinu. Također znate da tijelo isprva popravlja sve mikrooštećenja koja tkiva dobiju tijekom treninga, a tek nakon toga započinje proces izgradnje novih vlakana. Dakle, dok mišići ne poprime svoj prirodni oblik, proces njihovog rasta neće se aktivirati.
Nakon nekog vremena oblik mišića će se vratiti, no to će usporiti cijeli proces njihovog oporavka. Osim toga, ako mišići nemaju vremena poprimiti normalan oblik prije sljedeće sjednice, morat će raditi u smanjenom obliku, što će uzrokovati nelagodu za cijeli mišićno -koštani sustav. Kao rezultat toga, vaša ukupna mobilnost će se smanjiti. Ako se nakon treninga izvrši zastoj, proces rasta mišića počinje mnogo brže. Također će povećati fleksibilnost zglobova i mišićnog tkiva, a u sljedećoj lekciji moći ćete koristiti veliki raspon pokreta u svim vježbama. To ima vrlo pozitivan učinak na učinkovitost treninga. Već smo rekli da nakon istezanja u mišiće ulazi više krvi, kisika i hranjivih tvari, što će ubrzati njihov rast.
Imajte na umu da što duži mišić ima, veća je njegova funkcionalnost i potencijal rasta. I posljednja korist učvršćivanja mišića je ubrzanje eliminacije mliječne kiseline. Kao što znate, ovaj metabolit može značajno usporiti rast vlakana mišićnog tkiva.
Sažmimo sve gore navedeno i istaknimo ciljeve hlađenja nakon vježbe:
- Ubrzavaju se procesi obnove mišićnog tkiva.
- Mliječna kiselina se brže uklanja iz mišića.
- Živčani sustav je rasterećen.
- Vraća se prirodni oblik mišića.
- Indeks elastičnosti zglobova i mišićnog tkiva raste.
- Krvotok se normalizira.
- Mišići i unutarnji organi primaju dovoljnu količinu kisika.
- Normiran je rad srčanog mišića.
- Povećava se potencijal rasta mišićnog tkiva.
Kako se rashladiti nakon treninga?
Prvih pet minuta morate raditi kardio. Za to je savršen sobni bicikl ili traka za trčanje. Istodobno, počnite brže provoditi aerobni trening, postupno ga smanjujući. Na primjer, možete početi trčati prosječnim tempom i postupno prelaziti na korak za pet minuta.
U ovoj fazi vaš je glavni zadatak normalizirati rad srca i dovesti broj otkucaja srca u normalno stanje. Nakon kardio vježbe potrebno je odvojiti vrijeme za istezanje pokreta. Radite ih samo za mišiće koje ste danas trenirali.
Za svaki mišić trebate izvesti samo jedan pokret na minutu. Najčešće, tijekom zastoja, morate izvesti ne više od pet pokreta, pa će vam, stoga, trebati još 5 minuta vremena. Lagano izvodite pokrete istezanja, izbjegavajući pojavu boli.
Kako se rashladiti nakon treninga snage, pogledajte sljedeći video:
