Nažalost, sportaši se često ne hlade. A ovo je jako važno. Saznajte tajne problema koje skrivaju željezni sportski profesionalci. Ako većina sportaša potroši dovoljno vremena za zagrijavanje, tada se hlađenje često zanemaruje. Danas možete provjeriti savjete i vježbe za hlađenje nakon treninga. Također ćemo vam reći kako je hlađenje korisno, a vi ćete shvatiti da je jednako važno kao i zagrijavanje.
Prednosti učvršćivanja nakon vježbanja
Mnogi sportaši ne vide korist od rashlađivanja i zanemaruju to iz tog razloga. Štoviše, to je karakteristično čak i za sportaše s iskustvom, a ne samo za početnike.
Tijekom treninga snage radite puno posla. To prisiljava sve tjelesne sustave da rade punim kapacitetom, a ako odmah nakon završetka zadnjeg ponavljanja odete kući, stanje će vam biti loše. To je zbog činjenice da će u mišićnim tkivima ostati velika količina krvi, što će dovesti do izgladnjivanja drugih organa i mozga. Ova je činjenica jedan od uzroka mučnine i vrtoglavice nakon vježbanja.
Uz pomoć poteza, izglađujete prijelaz rada svih tjelesnih sustava iz intenzivnog u normalan. Time se smanjuje stres na srce, broj otkucaja srca, krvni tlak i tjelesnu temperaturu. Istodobno, metaboliti, poput mliječne kiseline, aktivno se uklanjaju iz mišićnog tkiva. Usput, ova tvar služi kao izvor energije za spora vlakna, koja djeluju tijekom treninga niskog intenziteta. Dakle, među glavnim prednostima poteškoća treba istaknuti sljedeće:
- Brzina pulsa, krvni tlak i tjelesna temperatura smanjuju se na normalne vrijednosti.
- Opterećenje srca je smanjeno.
- Središnji živčani sustav priprema se za rad u mirovanju.
- Smanjena bol u mišićima nakon treninga.
- Psiha i tijelo opuštaju se nakon snažnih opterećenja.
Kakve vježbe za hlađenje?
Hlađenje treba obaviti odmah nakon završetka glavne obuke i sastoji se od dvije faze:
- Prijenos sustava u normalan način rada.
- Istezanje mišića za poboljšanje protoka krvi i ubrzanje eliminacije metabolita iz tkiva.
Tijekom prve faze možete koristiti lagani trčanje s glatkim prijelazom na sporo hodanje, vježbe s užetom za preskakanje u polaganom tempu, sobni bicikl itd. Trajanje prve faze je od 5 do 10 minuta i tijekom tog razdoblja trebali biste imati vremena da dođete do daha i ohladite se.
U drugoj fazi morate raditi vježbe koje će dobro rastegnuti mišiće. Istodobno, ne možete ih izvesti u trzajima niti ih povući do boli. Statička napetost mišića trebala bi se nastaviti 15 do 45 sekundi. Sljedeće možete koristiti kao vježbe istezanja.
Vježba 1
Sjednite na tlo i zatvorite stopala. Nakon toga počnite polako pritiskati zglobove koljena i osjetiti stupanj napetosti u mišićima bedara.
Vježba 2
Lezite na tlo s leđima prema dolje s ispruženom desnom nogom i savijenim lijevim koljenom. Desnom rukom uzmite koljeno lijeve noge i povucite je prema dolje. U tom slučaju lijevu ruku treba povući u stranu. Pritisnite ramena u tlo da osjetite istezanje leđnih mišića. Ponovite s druge strane.
Vježba # 3
Lezite na tlo s trbuhom prema dolje. Lagano podignite savijene ruke i podignite grudni koš od tla. Vratite ramena što je više moguće, istežući trbušnjake.
Vježba 4
Kleknite s jednom rukom ispruženom naprijed, a drugom natrag. Spustite ramena što je moguće niže kako biste istegnuli mišiće leđa. Ponovite s druge strane.
Vježba # 5
Napravite kratki korak naprijed, a zatim počnite povlačiti prst stražnje noge prema gore. Dok to radite, trebali biste osjetiti napetost u teladima.
Postoji mnogo vježbi za hlađenje, ali za početak će vam biti dovoljne gore opisane. Učinite ih u dva ili tri seta.
Za više informacija o ulozi i izvedbi hlađenja nakon treninga, pogledajte ovdje:
