Doznajte na kojim se mišićnim skupinama može učinkovito raditi pomoću blok trenera, maksimizirajući trening mišićnih vlakana. Ovaj će članak u potpunosti biti posvećen tako popularnoj i učinkovitoj vježbi kao što su križanja na blokovima. Možda ga znate i pod nazivom "blokiranje ruku". Danas ćemo razmotriti sve tehničke nijanse kretanja, naučit ćete o prednostima i nedostacima vježbe.
Što su blok skretnice?
Ovaj pokret je izoliran i to možete učiniti umjesto da dižete ruke s bučicama. Vrlo često možete čuti pitanja o tome koji je od ova dva pokreta učinkovitiji. Istodobno, uglavnom ih postavljaju sportaši za koje je još rano i neučinkovito koristiti crossovere na blokovima, budući da je to formativno, a ne masovno. Graditelji početnici i srednji sportaši trebali bi se usredotočiti na bazu.
Prilikom izvođenja pokreta uključeno je samo rame, a lakatni zglob ne radi. Kao rezultat toga, dobivate priliku kvalitativno opteretiti mišiće prsa. Ako još niste stekli dovoljnu masu na ovom području, ali postoji velika želja da pokušate nešto promijeniti u svojim razredima, tada možete koristiti crossover na blokovima, ali ih treba izvesti samo u završnoj fazi obuke. Prvo morate raditi s bazom i tek nakon jakog umora mišića možete izvoditi formativne vježbe.
Varijacije križanja na blokovima
Sada ćemo razmotriti sve postojeće mogućnosti izvođenja ovog pokreta. Za početak, vježba se može izvesti u klasičnoj verziji, kada su ručke simulatora na vrhu ili kada se nalaze na dnu. Neki vam strojevi omogućuju postavljanje štapa vodoravno (u sredini). Sve vam to omogućuje naglašavanje opterećenja različitih mišića. Prvo biste trebali izvesti pokret u klasičnoj verziji (ručke su pri vrhu).
Osim toga, možete promijeniti početni položaj: okomito, s laganim nagibom prema naprijed, ili postaviti tijelo gotovo paralelno s tlom. Također možete pomicati ruke zajedno na različite načine. Također omogućuje pomicanje naglaska opterećenja. U početnoj fazi treninga ruke trebate držati ispred sebe s tijelom nagnutim prema naprijed. Također je moguće izvesti pokret samo jednom rukom, ali u tome nema puno smisla.
Blokada skretnica može se izvesti u stojećem, ležećem ili sjedećem položaju. Najčešće se pokret izvodi stojeći ili nešto rjeđe sjedeći. Istodobno, neki sportaši to izvode ležeći, za to koriste nagnutu klupu. Sve gore navedene mogućnosti vježbanja omogućuju vam opterećenje različitih dijelova prsnih mišića i njihovo vježbanje pod različitim kutovima.
Kako pravilno izvesti skretnice na blokovima?
Odmah treba reći da je s tehničkog gledišta kretanje složeno, iako isprva izgleda vrlo jednostavno, ali ovo je pogrešno mišljenje. Prvo morate postaviti simulator i na njemu postaviti potrebne težine. Svladavajući njegovu tehniku, trebali biste koristiti male utege, u rasponu od 10 do 15 kilograma. Kad shvatite sve osnove, tada možete početi napredovati u opterećenju.
Da biste izvukli maksimum iz vježbe, morate se pravilno uhvatiti za ručke i pravilno postaviti u središte stroja. Da biste to učinili, morate se približiti simulatoru s jedne strane, na primjer, s desne strane, i uzevši ručku, povući je prema sebi. Nakon toga idite na drugu stranu i uzmite ručku koja se nalazi ovdje. Pomaknite se prema sredini stroja i lagano gurnite prema naprijed kako biste malo rastegnuli mišiće prsa. Uvjerite se da je vaše tijelo simetrično.
Imajte na umu da neki sportaši, zbog fizioloških karakteristika svog tijela, ne mogu izvesti pokret svojim simetričnim rasporedom. U tom slučaju možete savjetovati da jednu nogu gurnete naprijed i promijenite je nakon svakog seta. Nakon toga počnite spajati ruke ispod, koristeći široku lučnu putanju. Kad dođete do krajnjeg položaja, zastanite nekoliko sekundi i osjetite kako se mišići skupljaju. Zatim se potrebno vratiti u početni položaj po sličnoj putanji. Također je važno za kretanje koristiti samo ramene zglobove. Učinite tri do četiri seta od po 8-12 ponavljanja.
Najčešće pogreške pri izvođenju križanja na blokovima
- Leđa su zaobljena.
- Lakatni zglobovi pritisnuti su uz tijelo.
- Ruke su savijene u zglobovima lakta.
Evo tri glavne greške koje ne biste trebali napraviti. Također, vježba se često izvodi brzim tempom, što je netočno. Ne biste trebali pokušavati često povećavati radnu težinu, a osobito na početku svladavanja pokreta.
Denis Borisov govori kako izvesti skretnice na gornjim blokovima:
[mediji =