Istezanje igra važnu ulogu. Nažalost, nisu svi sportaši toga potpuno svjesni. Naučite kako se rastegnuti kako biste povećali anabolizam i sintezu proteina. Istezanje se može usporediti s lijekom koji vam može pomoći da brže dobijete na težini, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda. Morate to shvatiti odgovorno i zanemariti one koji ignoriraju potez. Shvatimo kako se pravilno rastegnuti za različite mišićne skupine u bodybuildingu.
Vrste rastezanja
Vjerojatno se sjećate da su svi školski satovi tjelesnog odgoja započeli zagrijavanjem. Vrlo često sportaši brkaju istezanje s zagrijavanjem, ali to su različite stvari. Zagrijavanje se vrši tako da krv počinje teći u vaše mišiće. Istezanje treba raditi tek nakon zagrijavanja, kada su vam mišići dobro zagrijani.
Također treba reći da ste tijekom školskih godina najčešće izvodili takozvano balističko istezanje. Za nezagrijane mišiće to je vrlo nepoželjno. Najbolje je koristiti statičko rastezanje. Sastoji se od postupnog rastezanja mišića sve dok se u njima ne pojavi blagi bolni osjećaj. Istodobno, ni u kojem slučaju ne smijete stvar dovesti do jake boli.
Kad osjetite blagu bol, zadržite se u tom položaju pola minute. Profesionalni sportaši dokazali su u praksi da istezanje ima vrlo pozitivan učinak na rast mišića. Istegnite mišiće koje ćete danas trenirati. Recimo da sada vaše noge treniraju prema planu, pa ih istegnite. To treba učiniti ne samo na početku treninga, već i u pauzama između serija i vježbi.
Osnovni principi istezanja
U nastavku ćemo govoriti o istezanju svih mišićnih skupina, ali sada je potrebno zadržati se na općim načelima.
- Prije istezanja potrebno je kvalitativno zagrijati mišiće kako ih ne bi ozlijedili.
- Na samom početku treninga pet minuta koristite sobni bicikl ili traku za trčanje.
- Kod treninga visokog intenziteta istezanje je potrebno na početku sesije, između serija i vježbi, a također i nakon treninga.
- U položaju maksimalnog istezanja mišića potrebno je zadržati pauzu od 15 do 30 sekundi.
- Sve vježbe istezanja treba raditi 2 do 3 puta.
Vježbe istezanja za gornji dio tijela
Grudni mišići
Stanite blizu uspravnog postolja i uhvatite ga jednom rukom u razini grudi. Polako rotirajte trup prema drugoj ruci dok ne osjetite maksimalno istezanje u mišićima. Ponovite s druge strane. Ova vježba dobro rasteže vaše latove i bicepse.
Stanite na okomito postolje okrenuto prema njemu i uhvatite ga objema rukama u razini struka. Polako se odmaknite i istodobno se sagnite naprijed dok ispravljate ruke. Da biste povećali učinkovitost vježbe, možete pomaknuti tijelo u strane.
Mišići ramena
Stanite ravno i ispružite ruku prema naprijed, blago savijenu u laktu. Drugom rukom počnite polako povlačiti prvu ruku do tijela, uzimajući je za lakatni zglob. Ponovite s druge strane.
Podlaktica i biceps
Desna ruka mora biti ispružena naprijed u razini kuka, s dlanom prema naprijed. Lijevom rukom uzmite prste desnom i počnite polako savijati ruku u zapešću. Ponovite s druge strane.
Triceps
Stanite ravno i ispružite jednu ruku iznad glave, stavljajući dlan iza nje, prvo se savivši u laktu. Drugom rukom držite se za lakatni zglob i polako ga povucite prema glavi.
Vježbe istezanja za donji dio tijela
Kvadricepsi
Uspravite se s šipkom radi bolje ravnoteže. Savijte zglob koljena i podignite potkoljenicu do stražnje strane bedra. Drugom rukom uzmite gležanj i počnite ga povlačiti prema gore. Desnom rukom ispružite lijevu nogu i obrnuto.
Biceps kuka
Sjednite na tlo i ispružite noge prema naprijed. Izdahnite i počnite posezati za nožnim prstima.
Mišići prepona
Sjednite na tlo i držite leđa uspravno. Savijte koljena i spojite stopala. Laktove postavite na unutarnju stranu bedra, držeći zglobove rukama. Počnite pritiskati kukove pokušavajući zglobove koljena spustiti na tlo.
Teleći mišići
Stanite na podijum visok najmanje 15 centimetara. Stavite jednu nogu straga. Počnite spuštati petu radne noge prema dolje, istežući mišiće lista. Promijenite nogu i ponovite.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi za istezanje različitih mišićnih skupina u ovom videu:
