Ako želite velike mišiće, počnite aktivno rastezati mišićne vrećice. Možete saznati kako to učiniti sada, a sutra započeti anabolizam sa sintezom proteina! Vježbe istezanja sportaši često zanemaruju. To ne samo da povećava rizik od ozljeda tijekom vježbanja, već i usporava povećanje mase. Danas ćemo govoriti o tome kako su rast mišića i istezanje povezani u bodybuildingu.
DXO Metoda treninga rasta mišića
U jednom pokusu na životinjama zabilježeno je tristo posto povećanje tjelesne težine nakon samo mjesec dana produženog istezanja. Krila pokusnih ptica pulsirala su u položaju maksimalnog istezanja mišića i, u isto vrijeme, nisu izvodila ponavljanja pune amplitude.
Nakon toga stvorena je metoda treninga čija je bit držati i pulsirati uz maksimalno rastezanje mišićnog tkiva 40 sekundi do jedne minute. Ova tehnika se naziva Double-X Overload ili skraćeno DXO. Kada koristi ovu tehniku, sportaš mora izvesti dvostruki puls u svakom ponavljanju pri maksimalnom istezanju.
Na primjer, kada izvodite bučicu u ležećem položaju, trebali biste raširiti ruke do maksimalnog istezanja mišićnog tkiva, podižući sportsku opremu za 20 centimetara i ponovno je spuštajući. Nakon toga potrebno je izvesti pokret punom amplitudom, a zatim ponovno ponoviti puls. Koristeći DXO tehniku, sportaš naglašava točku istezanja na svakom ponavljanju s dvostrukim otkucajima srca pri dnu putanje.
Tada je ova tehnika dorađena i nazvana super-DXO. Uključuje izvođenje četiri brza otkucaja srca pri svakom ponavljanju. Naravno, da biste koristili ovu tehniku, morat ćete smanjiti radnu težinu za većinu vježbi.
Da biste koristili DXO tehniku ili njenu proširenu verziju, trebali biste upotrijebiti radni uteg s kojim možete napraviti 15 ponavljanja, ali odraditi samo 10 od njih. Nakon toga morate se odmoriti 30 ili 40 sekundi i napraviti još jedan niz od deset ponavljanja. Zatim još jedan odmor i novi set, što može biti jako teško. Četvrti set mora se izvesti prema pravilima DXO ili super-DXO.
Osim toga, možete koristiti tehniku rastegnutog otkucaja srca. U tom slučaju potrebno je spustiti sportsku opremu do točke maksimalnog istezanja i izvesti što više pulsiranja. Težina projektila može biti jednaka onoj koja se koristi u maloprije opisanoj tehnici DXO. Ali pokušajte dovršiti pristup četrdeset sekundi kako biste aktivirali procese hipertrofije. Tehnika DXO može se koristiti na isti način kao i druge metode povećanja intenziteta, kao što su padovi ili tehnike pauze za odmor.
Prednosti DXO metode u bodybuildingu
Metoda treninga DXO može se koristiti zajedno s drugim programima, kao što je Size Surge. Prvi korak je trenirati tri puta tjedno koristeći teške osnovne pokrete. Nakon otprilike pet tjedana ovih miofibrilarnih vježbi, bit ćete dobro pripremljeni za rad na povećanju sarkoplazme, što će vam omogućiti da dobijete još veću masu.
Morate se sjetiti da su miofibrili dvije niti miozina i aktina. Trening s velikim radnim utezima dovodi do njihovog rasta. Zauzvrat, sarkoplazma je energetska tekućina za te niti i u njoj se nalaze glikogen, ATP, nekontraktilni proteinski spojevi i miofibrili. DXO tehnika usmjerena je upravo na razvoj miofibrila i sarkoplazme koja pojačava rast mišića.
O tehnici smo već govorili i nećemo se ponavljati. Podsjetimo se samo da tehnika uključuje korištenje umjerene radne težine i kratke pauze za odmor između setova. Zahvaljujući DXO -u moći ćete razviti ne samo miofibrile, već i sarkoplazmu. Dovoljno ćete brzo vidjeti rezultate nastave, a to će povećati vašu motivaciju.
Osim toga, treba imati na umu da se pri uporabi DXO-a opterećenje ligamentarno-zglobnog aparata naglo smanjuje te će mu se dati odmor nakon nekoliko tjedana napornog treninga prema klasičnim programima treninga. Također, DXO tehnika podrazumijeva korištenje POF programa čija je bit rad na svakom mišiću u tri položaja:
- Prosječno.
- Ispružen.
- Skraćeno.
Da biste to učinili, morate izvesti jedan pokret u svakom položaju. Na primjer, u vezi s treningom najširih mišića, ti će se pokreti povlačiti prema dolje na bloku, napola i povlačiti prema dolje ravnim rukama. To će vam omogućiti stimuliranje rasta svakog mišića pod različitim kutovima.
Kada radite u srednjem položaju, moći ćete koristiti puno mišića. Prije svega, ovdje će djelovati brza vlakna mišićnog tkiva. To su čučnjevi, bench press i deadlift na bloku.
Prilikom vježbanja u ispruženom položaju moći ćete aktivirati "uspavane" stanice tkiva i ubrzati lučenje anaboličkih hormona, a istovremeno povećati njihov protok do mišića. Vježbe za trening u ispruženom položaju su ekstenzije ruku (za grudne mišiće), ekstenzije iza glave (za tricepse) i nagnute klupne fleksije (biceps).
U ugovorenom položaju blokirate dotok krvi u mišiće, što potiče razvoj mitohondrija i također povećava brzinu proizvodnje hormona rasta. Među vježbama za rad u skraćenom položaju vrijedi istaknuti smanjenje ruku na ključu ili crossover stroju (prsa), pritisak na blok (triceps) i podizanje ruku u stranu (delte).
Ako se odlučite kombinirati DXO tehniku s klasičnim programom treninga, tada je poželjno izvesti trorazinsku podjelu prema sljedećoj shemi:
- 1 lekcija - trening tricepsa i mišića prsa.
- 2. lekcija - treniranje mišića tiska i nogu.
- 3 lekcija - trening delte, leđa i bicepsa.
Najbolje je trenirati četiri puta tijekom tjedna koristeći ovu shemu. Vaši bi se sati trebali odvijati u gore navedenom slijedu. Četvrti dan ponovno pokrenite ciklus.
Zašto se trebate istezati za trening snage saznajte u ovom videu:
