Glavni cilj bodybuildera je povećanje mišićne mase. Postoji mnogo načina za to. Saznajte kako možete dobiti 5 kilograma u mjesec dana. Vrlo često početnici pogrešno razumiju cijeli proces rasta mišićnih vlakana, uvjereni da je ovdje najvažniji sam trening. Međutim, oni ne uzimaju u obzir druge čimbenike, što dovodi do nedostatka jasnog napretka u učionici. Ako se usredotočite samo na intenzivan trening, zaboravivši, na primjer, na pravilan program prehrane, tada je učinak praktički nemoguće postići.
Često sportaši provode nekoliko sati dnevno na treningu, ali to može uspjeti samo uz podršku sportske farmakologije. Pod velikim opterećenjima tijelo dobiva ozbiljan stres i potrebna mu je velika količina hranjivih tvari da ga obnovi. Danas ćemo pokušati detaljno odgovoriti na pitanje kako u mjesec dana dobiti 5 kg mišićne mase i je li to moguće u načelu.
Program prehrane za povećanje tjelesne težine
Prehrana je vrlo važan aspekt učinkovite vježbe. Bez kvalitetnog programa prehrane nećete se moći udebljati niti smršaviti. Da biste to učinili, trebali biste ispravno izračunati sadržaj kalorija u prehrani, kao i makronutrijente koji su tijelu potrebni svakodnevno.
U jelovniku sportaša glavni udio hranjivih tvari trebali bi biti ugljikohidrati od 40 do 50 posto. Oko 30-40 posto trebali bi biti proteinski spojevi, a 10% treba dati mastima. Nepotrebno je reći da bi program prehrane trebao uključivati samo organsku hranu, a McDonald's brza hrana nije na mjestu. Za izračun potrebne količine hranjivih tvari najbolje je koristiti posebne kalkulatore koji se mogu pronaći na velikom broju web izvora.
Kad je poznat postotak svih makronutrijenata i dnevni kalorijski sadržaj prehrane, potrebno je odabrati pravu hranu.
Esencijalne namirnice za rast mišića
Ako se odlučite ozbiljno baviti bodybuildingom, morate zaboraviti na masnu hranu, brzu hranu, čips itd. osim toga, trebali biste maksimalno smanjiti konzumaciju, a bolje je potpuno napustiti slatkiše i razne limunade. Isključite iz svog programa prehrane sve što negativno utječe na tijelo.
Temelj vaše prehrane trebale bi biti žitarice, tjestenina, kuhano meso, riba, voće i povrće. Intenzivnim treningom tijelo mora primiti sve hranjive tvari koje su mu potrebne. To će omogućiti ne samo brži oporavak mišićnog tkiva, već i ojačati zglobove i ligamente koji su jako opterećeni tijekom treninga.
Upamtite da voda čini oko 80 posto vaše ukupne tjelesne težine. Ako možete živjeti bez hrane nekoliko mjeseci, onda bez vode ne više od pet dana. Voda sudjeluje u raznim procesima, uključujući i neophodnu za rast mišićnih vlakana.
Sportski dodaci i rast mišića
Sportska prehrana sastavni je dio učinkovitog treninga, a nemoguće je govoriti o tome kako u mjesec dana dobiti 5 kg mišićne mase bez uzimanja u obzir ovog faktora. Ako ste tek počeli trenirati i vaše iskustvo na treningu ne prelazi mjesec dana, ne morate koristiti dodatke prehrani. No ako ste u teretani više od tri mjeseca, onda bi u vašoj prehrani trebalo biti mjesta za proteine i kreatin. Također možete koristiti pojačala, ali to nije uvijek potrebno. Prilikom dobivanja mase vrlo je važno opskrbiti tijelo svim potrebnim tvarima. Najčešće su proteinski spojevi nedovoljni. Mješavine proteina pomažu nadopuniti njihovu opskrbu. Vrlo vrijedno svojstvo proteina je jednostavnost korištenja. Dovoljno je dodati prašak i vodu u sportski šejker, dobro promiješati i popiti.
U modernom životu često postoje slučajevi kada ne možete dobro jesti. Za to može biti mnogo razloga. Istodobno, uvijek se morate sjetiti da dodaci prehrani ne mogu u potpunosti zamijeniti uobičajenu prehranu, već su njezin dodatak. Dakle, samo proteinski šejkovi neće postići rezultate. Nakon završenog treninga trebali biste konzumirati proteinsku mješavinu, nakon čega biste, kad dođete kući, trebali dobro jesti.
U posljednje se vrijeme dosta govori o kreatinu. Valja napomenuti da ovaj dodatak nije obavezan. Glavni zadatak kreatina je zadržavanje vode u tijelu kako bi se ubrzali procesi oporavka. Kao rezultat toga, u dobivenih 10 kilograma polovica će biti voda, koja će se zatim izlučiti iz tijela. Uglavnom, neće se moći udebljati više od pet kilograma u roku od mjesec dana. Kreatin je dovoljno uzimati jednom ili dva puta mjesečno. Istodobno treba povećati i potrošnju vode.
Treninzi za povećanje mase
Budući da svaka osoba ima individualne karakteristike, pripremi programa osposobljavanja treba pristupiti strogo individualno. Potrebno je uzeti u obzir spol sportaša, njegovu dob, razinu tjelesne sposobnosti. Možda netko prvo mora smršavjeti, a tek onda početi raditi na dobivanju mase. Postoji mnogo metoda, a priprema programa osposobljavanja vrijedna je zasebnog članka, pa čak ni jednog.
Ako sportaš nema prekomjernu težinu, već naprotiv, nedostaje, tada prvo treba obratiti posebnu pozornost na rad na velikim mišićnim skupinama. Za to su vrlo prikladne osnovne vježbe na kojima je potrebno naglasiti. Na primjer, postoji jednostavan i učinkovit program treninga za sportaše s više od dva mjeseca iskustva.
- 1. dan - trening prsnih mišića i tricepsa;
- 2. dan - mišići leđa i biceps;
- 3. dan - mišići ramenog pojasa i nogu.
Štoviše, svaki trening trebao bi uključivati od 2 do 4 osnovne vježbe i 2 ili 3 izolacijske vježbe. Također je važno po prvi put usredotočiti se na tehniku izvođenja vježbi. Ne biste trebali loviti radnu težinu, neće vas ostaviti nigdje.
Za početnike koji nemaju iskustva u treniranju sportaša, moguće je preporučiti izvođenje najviše 5 osnovnih pokreta i, opet, svu pozornost usmjeriti na tehniku. Također treba napomenuti da bi svaki sportaš trebao voditi dnevnik svojih aktivnosti, što će pomoći u praćenju napretka i, ako je potrebno, brzo prilagoditi trening. Slijedeći ove jednostavne smjernice, možete dobiti 5 kg mišićne mase u mjesec dana.
Za prehranu, unos tekućine i vježbe za izgradnju mišića pogledajte ovaj video intervju:
