Naučite kako napumpati Herkulove grudi i izraditi torzo koji predstavljaju najbolji svjetski bodybuilderi. Za izgradnju bilo koje mišićne skupine potreban vam je pravi program treninga. Mnogi sportaši čine razne pogreške i zbog toga ne postižu željene rezultate. Netko koristi neučinkovite vježbe, ponekad su vježbe prekomjernog intenziteta. Danas ćete se moći upoznati sa savjetima Johna Hansena i naučiti kako pumpati grudi u bodybuildingu.
John Hansen Trening mišića prsnog koša
Za učinkovit trening grudnih mišića dovoljno je izvesti dva glavna pokreta. Najučinkovitiji su bench press i nagib bench pressa. Ove vježbe omogućuju sportašima da koriste velike utege i savršeno opterećuju ciljne mišiće. U rad su uključeni i tricepsi s frontalnim deltama.
Ti se pokreti mogu nadopuniti podizanjem ruku s bučicama. Ovaj pokret koristi samo mišiće prsa i isključuje tricepse iz rada. Istodobno, savršeno rasteže mišiće, uzrokujući njihovu snažnu kontrakciju. To ima pozitivan učinak na razvoj prsnih mišića. Kad koristite bućice umjesto sprava za vježbanje, uključujući blokove, stavljate veći stres na ciljane mišiće i potičete njihov razvoj.
Ležeći pritisci bučicama, podizanje ruku na nagnutoj klupi i padovi šipke najbolji su za učinkovite vježbe za donji dio prsa. Međutim, ne biste ih trebali koristiti sve odjednom jer vam to neće omogućiti poboljšanje reljefa.
Važno je shvatiti da olakšanje prvenstveno ovisi o količini potkožnog masnog tkiva. Što manje masti u vašem tijelu, mišići su jasnije vidljivi. Razvijanjem donjeg dijela prsa, sportaš će moći dodati volumen ovom dijelu tijela, što će pozitivno utjecati na izgled grudi. Da biste to učinili, sasvim je dovoljno upotrijebiti jedan od gore navedenih pokreta. Često donji prsni mišići dobro reagiraju na bench press. Važno je da i sami osjetite njihov rad. Upotrijebite široki hvat šipke i širom otvorite laktove. Što je stisak sa šipkom uži, to su tricepsi više uključeni u rad, i to treba zapamtiti.
Ako nemate puno iskustva u treniranju, tada ne biste trebali jako povećavati intenzitet treninga. Prije svega, to se odnosi na korištenje različitih posebnih metoda, na primjer, skupova ispuštanja. Dovoljno je da izvedete tri pokreta i koristite velike utege.
Također se morate sjetiti pravilne prehrane. Količina unesenih proteinskih spojeva trebala bi biti najmanje dva i pol grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 83 kilograma, potrebno je unositi najmanje 225 grama proteinskih spojeva dnevno. Osim toga, u prehranu bi trebali biti uključeni složeni ugljikohidrati čiji izvori mogu biti žitarice, kruh od cjelovitih žitarica ili slatki krumpir.
John Hansen Metoda treninga nogu
John Hansen preporučuje da radite 10 serija u svakoj vježbi kako biste razvili četveronoške i tetive nogu. Najbolje vježbe za kvadricepse su čučnjevi, a za tetive nogu uvojci nogu. Treba ih izvoditi u svakoj lekciji, a najbolje je da prvi izvedete pritiske nogu dok još imate puno energije.
Ova se metodologija osposobljavanja temelji na volumenu, koji se mora povećavati tijekom cijelog ciklusa obuke, koje traje od šest do osam tjedana. Ova tehnika suprotna je uobičajenom treningu odbijanja. Ako stalno radite dok se potpuno ne iscrpite, prije ili kasnije osjećat ćete se jako umorno. Hansenova tehnika nema ovaj nedostatak, ali je istovremeno i vrlo učinkovita.
Kao što smo gore rekli, morate izvesti 10 serija u svakoj vježbi. U tom se slučaju broj ponavljanja mijenja svaki tjedan ovisno o korištenoj radnoj težini. Kako povećavate težinu, morate smanjiti broj ponavljanja.
Prije izvođenja radnih skupova trebate se kvalitativno zagrijati. Najbolje je koristiti nagnute klupe i podizanje koljena prije nego što pritisnete noge, a ekstenzije nogu prije čučnjeva. Naravno, čak i nakon ovoga trebali biste izvesti nekoliko zagrijavajućih setova u svakom od glavnih pokreta.
Dovoljno je vježbati noge samo jednom u sedam dana i izvesti obje vježbe u ovoj lekciji. Također biste trebali povećati svoju radnu težinu za tri tjedna, a istovremeno smanjiti broj ponavljanja. Zatim povećajte početnu težinu u odnosu na prvi tjedan treninga i povećajte broj ponavljanja. U praksi to izgleda ovako:
- 1 tjedan - 5 ponavljanja s težinom od 150 kilograma.
- 2. tjedan - 4 ponavljanja s težinom od 165 kilograma.
- 3 tjedna - 3 ponavljanja s težinom od 175 kilograma.
- 4. tjedan - 5 ponavljanja s težinom od 165 kilograma.
- 5. tjedan - 4 ponavljanja s težinom od 180 kilograma.
- 6. tjedan - 3 ponavljanja s težinom od 190 kilograma.
Ovo je grubi prikaz jednog šestotjednog ciklusa. Naravno, morate odabrati radnu težinu i broj ponavljanja u svakom setu pojedinačno.
Najbolje vježbe za grudi pogledajte u ovom videu:
