Velike mišićne skupine teško je trenirati. Supersetovi se u tom smislu smatraju učinkovitima. Saznajte kako ih koristiti u bodybuildingu. Mnogi bodybuilderi koriste kraće programe treninga, no vrlo često se čini da učinkovitost treninga nije jako visoka. Velike mišićne skupine teško je trenirati i trebate im pružiti potrebno opterećenje za rast. Možda je jedna od najboljih metoda za to supersetovi.
Naravno, supersetovi u bodybuildingu za pumpanje mišića prilično su teška tehnika, ali su istodobno vrlo učinkoviti. Osim toga, za njihovo dovršavanje nije potrebno mnogo vremena. Pogledajmo pobliže supersetove.
Razlozi učinkovitosti supersetova
Govoreći o razlozima učinkovitosti supersetova u bodybuildingu za pumpanje mišića, potrebno je razmotriti fiziološke procese koje ova tehnika aktivira. Znanstvenici vjeruju da su upravo zbog toga supersetovi vrlo učinkoviti.
Kapilarizacija
Do sada znanstvenici nisu utvrdili razloge zbog kojih povećanje broja kapilara dovodi do aktivnog rasta mišićnog tkiva. Međutim, možemo sa sigurnošću reći da kapilarizacija ne samo da doprinosi hipertrofiji mišića, već i značajno povećava njihovu funkcionalnost.
Kad se mišići uvježbaju u svojim tkivima, povećava se broj kapilara, što dovodi do poboljšanja prehrane stanica i uklanjanja metabolita. Ako vaši mišići imaju veliki broj kapilara, čak i ako masa nije zaposlena, tada će se vizualno stvoriti osjećaj povećanja mišića.
Ubrzava sintezu hormona rasta
Studije su potvrdile da kada se promijeni kiselinsko-bazna ravnoteža krvi, u mišićima se javlja peckanje. To je zbog velike količine mliječne kiseline koja se sintetizira tijekom velikog fizičkog napora. To pak pomaže ubrzati sintezu hormona rasta.
Supersetovi povećavaju proizvodnju mliječne kiseline, a time i hormona rasta. Mnogi sportaši koji koriste ovu tehniku potvrdit će da nakon upotrebe supersetova osjećaj pečenja u mišićima može biti prilično intenzivan.
Uključen je veliki broj vlakana
Mnogi sportaši znaju da se mišićno tkivo sastoji od dvije vrste vlakana. Za rast mase potrebno je osigurati da sva vlakna, uključujući i aerobna, rastu. I to nije tako težak zadatak. Gore je već spomenuto da supersetovi pomažu ubrzati sintezu hormona rasta, što utječe na povećanje veličine sporih aerobnih vlakana. Stoga biste trebali povremeno mijenjati broj ponavljanja, prisiljavajući obje vrste vlakana da sudjeluju u radu. Jedna od prednosti superseta je mogućnost kombiniranja serija s malim brojem ponavljanja. To omogućuje u kratkom vremenskom razdoblju maksimiziranje opterećenja anaerobnih vlakana (tip 2), a zatim i aerobnih (tip 1). To je ono što povećava učinkovitost treninga.
Kada nadnabor uključuje pokrete u kojima se mišići skupljaju u rastegnutom stanju, to zahtijeva povezivanje velikog broja vlakana s radom. Također pridonosi aktiviranju dodatnih neuromuskularnih odgovora. Kad sastavljate supersetove, tada bi ti pokreti trebali ići prvi. To je zato što su vlakna još uvijek puna snage i rizik od ozljeda je minimalan.
Treba napomenuti da se, prema rezultatima istraživanja, kada se mišići stežu u rastegnutom stanju, povećava broj receptora androgenog tipa, a posljedično i osjetljivost tkiva na testosteron. Nakon što ste dovršili prvu vježbu istezanja, trebali biste odmah započeti drugu vježbu kako biste povećali opterećenje na ciljanu mišićnu skupinu. Osim toga, potrebno je da superset uključi i jednu složenu vježbu. To su pokreti u kojima ne radi samo ciljani mišić, već i pomoćni. Time će nadgradnje bodybuildinga biti učinkovitije za pumpanje mišića.
Superset koji koristi Compaund Aftershock za trening ruku
Sportaši trebaju biti svjesni da se rizik od ozljeda povećava kada se mišići stegnu u rastegnutom stanju. Stoga bi prije izvođenja programa Compaund Aftershock trebalo napraviti nekoliko setova zagrijavanja. Naravno, nakon što su završile tri glavne vježbe, mišići se još nisu imali vremena ohladiti, ali mora se obaviti barem jedan set zagrijavanja.
Započnite svoj superset s ekstenzijom za triceps iznad glave. Da biste to učinili, upotrijebite utege s utegom od 50% rada i izvedite 10 ponavljanja sporim tempom i punom amplitudom. Kao što je gore spomenuto, bolje je izvesti dva takva seta.
Nakon toga, zastanite na nekoliko minuta i počnite izvoditi superset:
- Produžetak iza glave - Učinite 1 do 2 seta od 6-8 ponavljanja.
- Bench press u ležećem položaju, uskim hvatom ili sklekovima-također 1-2 seta sa 6-8 ponavljanja.
Prilikom izvođenja pokreta pazite da nema pauza u krajnjoj gornjoj i donjoj točki putanje. Sportska oprema mora se stalno kretati i treba joj dvije sekunde da je podigne i spusti.
Za treniranje bicepsa, kao vježbu zagrijavanja, trebali biste koristiti uvojke ruku na nagnutoj klupi. A sam superset izgleda ovako:
- Uvojci s bučicama na nagnutoj klupi - 1 do 2 seta pri 6-8 ponavljanja.
- Veslajte dolje, gornji hvat ili zgibovi, donji hvat-također od 1 do 2 seta sa 6-8 ponavljanja.
Korištenje čak dva od ovih supersetova može savršeno opteretiti mišiće i uzrokovati potreban osjećaj peckanja. Kao što je gore spomenuto, to će izazvati oslobađanje hormona rasta i, prema tome, dovesti do hipertrofije mišićnog tkiva. Supersetovi uključuju složene vježbe koje će uključiti pomoćne mišiće u rad. Obično će se Compaund Aftershock početi pojavljivati nakon nekoliko tjedana.
Za više informacija o tome kako izgraditi mišiće pomoću supersetova u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
