Saznajte kako možete razviti Arnoldove prsne mišiće kod kuće sa samo 20 minuta dnevno i vježbanjem nekoliko puta tjedno. Neke mišićne skupine, s dovoljnim razvojem, mogu učiniti svakog muškarca privlačnijim u očima djevojaka. Jedna od tih skupina su škrinje, a među graditeljima je najpopularnija uz ruke. Sada možete naučiti kako izgraditi prsne mišiće kod kuće.
Postavljanje pravih zadataka za treniranje mišića prsa
Posljednjih godina popularnost teretana ponovno je počela rasti, a na mreži se pojavilo sve više resursa za bodybuilding. Valja priznati da sada zdrav način života općenito također dobiva sve veću popularnost među mladima. Naravno, ovo je pozitivan trend i želja osobe da izgleda privlačno je dobrodošla. Međutim, ne mogu svi posjetiti teretanu i trenirati.
Ako ste iz ove skupine, nemojte očajavati jer možete učinkovito trenirati kod kuće. Štoviše, za to apsolutno ne morate kupiti skupu sportsku opremu. Prije svega, morate si postaviti zadatak i nastojati ga riješiti. Istodobno, vaši ciljevi moraju biti stvarni. Sada nećemo govoriti o tome kako izgraditi prsne mišiće kod kuće, recimo, za tjedan dana. Morate shvatiti da je to jednostavno nerealno postići.
Za izgradnju mišića, uključujući i prsne mišiće, morate naporno raditi i to redovito raditi. Postoje prilično učinkoviti sustavi treninga koji se mogu koristiti kod kuće, ne samo u teretani. Također, recimo odmah da bi vaša nastava trebala biti visokog intenziteta. To je jedini način da se tijelu stvori dovoljan stres i da se aktivira proces hipertrofije mišićnog tkiva.
Za postizanje postavljenog zadatka, naime, kvalitetno pumpanje mišića. Svakodnevno vježbanje nije vam dovoljno. Tako možete zadržati samo mišićni tonus. Ako želite imati lijepu figuru, pripremite se za težak posao s utezima.
Kako napredovati kod treninga grudi kod kuće?
Već smo rekli da je rast mišića moguć samo kada stvorite određenu količinu stresa. Bodybuilding nije novi sport, a tijekom cijelog razdoblja njegovog postojanja postalo je jasno da za pumpanje mišića morate raditi s brojnim ponavljanjima od 6 do 12 u jednom setu. Ova je činjenica posljedica činjenice da je u ovom načinu rada moguće koristiti velike utege utega i time koristiti najveći mogući broj vlakana u radu.
Što je više mišićnih vlakana oštećeno tijekom sata, to će njihov kasniji rast biti aktivniji. Ako ne znate izgraditi prsne mišiće kod kuće, tada morate odabrati najučinkovitije vježbe i izvesti ih u nekoliko serija, najčešće od 3 do 5. A već smo govorili o broju ponavljanja u svakom setu - od 6 do 12.
Najučinkovitiji pokreti za razvoj mišića prsnog koša su ležeći pritisci, nagibi šipki i ekstenzije bućica. Upravo bi ti pokreti trebali biti osnova vašeg programa obuke. Vrlo često se na mreži pojavljuju informacije o visokoj učinkovitosti sklekova sa zemlje za razvoj mišića prsa. U početnoj fazi to je moguće, ali tada jednostavno nećete moći stvoriti dovoljno opterećenja za aktiviranje procesa hipertrofije.
Dakle, ako nemate bučice kod kuće, morate ih kupiti bez greške. Također treba napomenuti da treba uzeti sklopive bučice, jer će u ovom slučaju biti vrlo lako napredovati opterećenje. Ako imate priliku kupiti, i što je najvažnije, postaviti rešetke u stan, tada će se učinkovitost vaših klasa znatno povećati. Također možete kupiti zidnu šipku, koja često uključuje šipke.
Kako izgraditi prsne mišiće sklekovima?
Ovo je pitanje vrlo relevantno, jer mnogi dečki nemaju bučice, a također ne mogu posjetiti teretanu. Već smo govorili o tome što je potrebno za dobivanje mišićne mase. Korištenje samo sklekova uvelike će otežati, ako ne i gotovo nemoguće, osigurati dovoljan stres za rast mišića. Ako sklekovi početnicima mogu donijeti dobre rezultate, onda ovaj pokret definitivno nije prikladan za one dečke koji već imaju napuhane mišiće.
Međutim, početnici ne bi trebali biti previše sretni, jer nakon nekoliko mjeseci redovitih vježbi sklekovi će prestati donositi rezultate. Čak i ako prijeđete na režim treninga s velikim brojem ponavljanja, možete samo povećati izdržljivost mišića, ali ne i dobiti masu.
U isto vrijeme sklekovi su izvrstan osnovni pokret, ali mogu biti učinkoviti samo u prvoj fazi treninga. Ova je vježba savršena za one dečke koji imaju mršavu tjelesnu građu i nemaju razvijene mišiće. S sklekovima mogu pripremiti temelje za kasniji rast mišića.
Najučinkovitije vježbe pumpanja grudi
Svi pokreti koji se izvode na treningu mogu se podijeliti u dvije skupine: osnovno okupljanje i formiranje. Što se tiče grudnih mišića, pritisci i raširivanje bučicama, kao i sklekovi na neravnim šipkama, dobivaju na masi. Sklekovi s tla, pak, pripadaju drugoj kategoriji - formativni.
Bench press
Ne može svaki dečko kupiti šipku, a u ovoj situaciji bučice su najučinkovitiji alat za trening. Kada radite pritiske bučicama dok ležite, možete koristiti velike utege, ali morate postupno povećavati opterećenje. Za napredak je vrlo važno slijediti tehniku svih vježbi. Svaki set trebao bi imati 10 do 12 ponavljanja, a odmori ne više od tri minute između serija.
Prije početka kretanja potrebna vam je mreža na klupi (umjesto klupe možete koristiti dvije stolice) i naizmjence vaditi bučice sa zemlje, oslanjajući ih na noge. Nakon toga zauzmite ležeći položaj, stavljajući sportsku opremu na prsa. Izdišući zrak, oštrim pokretom podignite školjke. Nakon toga, udahnuvši, trebali biste spustiti ruke dok se lakatni zglobovi ne saviju pod pravim kutom.
Polaganje bučica u ležeći položaj
Ovaj pokret savršeno će nadopuniti prethodni, dobro istežući ciljane mišiće. Prilikom postavljanja ne biste trebali uvelike povećavati radne težine, već se usredotočiti na tehničku stranu problema. Morate zapamtiti da je ova vježba opasna za ramene zglobove. Ako želite znati izgraditi prsne mišiće kod kuće, morate se sjetiti važnosti pridržavanja tehnike. Broj ponavljanja u pristupu sličan je bench pressu, ali morate se odmoriti između serija od 60 do 12 sekundi.
Zauzmite početni položaj, kao kod bench pressa, a zatim raširite ruke u stranu, lagano ih savijajući u zglobovima lakta. Prilikom izdisaja morate podignuti ruke ispred sebe, a pri udisanju ih spustiti prema dolje i sa strane. Imajte na umu da je nemoguće spustiti ruke ispod zglobova ramena, kako ih ne biste ozlijedili.
Umoči na neravnim šipkama
Ovaj pokret poznat je svima koji žele znati napumpati prsne mišiće kod kuće. Ako nemate priliku kupiti ili instalirati rešetke u svom stanu, onda ćete ovu sportsku opremu lako pronaći na školskom stadionu. U početku možete pokret izvoditi vlastitom težinom, no tada ćete morati koristiti dodatne utege. To mogu biti palačinke sa mrene, kettlebella itd. Da biste dobili masu, napravite tri do četiri seta, svaki s 8 do 10 ponavljanja. Pauza za odmor između serija je 120-180 sekundi.
Naglasite neravne šipke na ispruženim rukama. Izdišući, počnite se polako spuštati sve dok se lakatni zglobovi ne saviju pod pravim kutom. Udahnuvši, počnite se kretati prema gore. Također zapamtite da se lakatni zglobovi ne mogu potpuno ispružiti u gornjem krajnjem položaju putanje.
Osim ovih pokreta, svi koji žele znati napumpati prsne mišiće kod kuće trebali bi dodatno izvesti sklekove sa zemlje širokim skupom ruku. Ako prije niste radili trening snage, tada biste trebali početi s sklekovima. Također zapamtite da bi između treninga trebalo biti najmanje 24 sata odmora, a još bolje ako počnete vježbati svaki treći dan. Tako će tijelo imati dva puna dana za oporavak.
Kako napumpati grudi kod kuće tehnikom iscrpljivanja mišića, naučit ćete iz ovog videa:
[media =
