Naučite ispravne tehnike i tehnike izgradnje prsnih mišića kako biste povećali snagu i mišićnu masu ove skupine mišića. Prsni mišići od velike su važnosti za bodybuildere. Istodobno, nije uvijek moguće postići stabilan napredak u njihovom rastu. Sada nećemo govoriti o genetici, iako ova činjenica također ima određeno značenje, ali razmislite o pitanju - zašto ne napumpate pravilno mišiće prsa?
Kako ispravno trenirati prsa?
Kada radite na mišićima prsa, morate se pridržavati nekoliko načela, o kojima ćemo sada govoriti. Prije svega, ovo je, naravno, napredovanje opterećenja. Ako ne povećate težinu utega i broj setova, nećete moći postići stabilan rast mišića. Tri su razloga zašto ovdje nema napretka: sportaševo nepoznavanje principa, stanje platoa i kronični umor.
Drugi princip je trening neuro-mišićnih veza. Sposobnost osjećaja kontrakcije mišića za bodybuildera nije manje važna od pridržavanja tehnike izvođenja vježbi. Da biste poboljšali neuro-mišićne veze, morate poboljšati svoju tehniku i poraditi na vezi između mozga i mišića.
Ako tehniku možete svladati uz pomoć knjiga i video zapisa (najbolja opcija bila bi upotreba iskusnog trenera), tada su neuro-mišićne veze mentalni parametar i mogu se razviti maštom. Ovdje je teško dati konkretne savjete i morate pronaći najbolji način za sebe. Neki sportaši provedu 10 ili 20 minuta prije odlaska u krevet da zamisle kako im mišići rade.
Također, pri sastavljanju programa vježbanja morate koristiti oko 70 posto vježbi osmišljenih za razradu gornjih i srednjih dijelova. Za rad na donjem, preostalih 30 posto vam je dovoljno. To je zbog činjenice da donji dio bolje reagira na trening.
Imajte na umu da se mišići prsa guraju i za njihov razvoj sasvim je dovoljno upotrijebiti dvije vrste pokreta: širenje i pritiskanje. Također biste trebali odabrati one vrste pokreta pritiska koji uključuju zglobove ramena i lakta. Ti se pokreti mogu klasificirati kao osnovni, a ožičenje je izolirano. Često, iskusni sportaši izvode vježbe na nagnutoj klupi pod kutom od 30 ili 35 stupnjeva za maksimalno pumpanje gornjeg dijela.
Drugi važan čimbenik u kvalitetnom treningu prsnih mišića je širina hvata. Ovdje je važno zapamtiti da se pri korištenju širokog hvata smanjuje raspon pokreta i većina tereta pada na prsne mišiće. Što čvršći hvat koristite, to će vam triceps više podnijeti opterećenje. I nekoliko riječi valja reći o položaju zglobova lakta. Što je veća udaljenost između njih, mišići prsa aktivnije rade. U skladu s tim, što su zglobovi lakta bliže tijelu, triceps je više opterećen.
Najbolje vježbe za treniranje mišića prsa
Nagibna klupa za prešanje
Ova vježba pripada osnovnoj skupini i posebno je popularna kod sportaša. Evo nekoliko stvari na koje morate paziti kada to radite:
- Nagib klupe.
- Širina zahvata.
- Amplituda.
- Otklon u lumbalnoj regiji.
- Dah.
Kad je klupa nagnuta pod kutom od 25 ili 30 stupnjeva, svi mišići prsa aktivno su uključeni u rad. Upravo će vam ovaj nagib klupe omogućiti da isključite druge mišiće (delte i tricepse) iz rada. Šipku treba držati u širini ramena, a zglobovi lakta otvoriti sa strane.
Također je važno održavati konstantnu napetost mišića tijekom cijelog seta. Drugim riječima, trebali biste raditi samo unutar raspona, bez savijanja ili savijanja lakatnih zglobova u potpunosti. Također, bodybuilderi, za razliku od powerliftera, moraju čvrsto pritisnuti donji dio leđa uz klupu. Savijanjem ovog dijela tijela možete povećati svoju radnu težinu, ali istovremeno dovodi i druge mišiće u rad. Stoga je za bodybuildere prilikom izvođenja bench pressa potrebno isključiti lumbalni otklon. Izdah morate izvršiti u gornjem položaju projektila.
Broj ponavljanja u setu treba odabrati u skladu sa postavljenim ciljevima, naime, snagom, povećanjem mase ili poboljšanjem reljefa. U prvom slučaju, raspon ponavljanja bit će od 1 do 5, za masu - 6-12, a za olakšanje - 20-25. Također, ovdje treba reći nekoliko riječi o odmoru između setova. Ako želite povećati pokazatelje snage, odmorite se 3-5 minuta, za povećanje mase ovo vrijeme će biti od 2 do 3 minute, a kad se olakšanje poboljša, pauza bi trebala trajati manje od 60 sekundi.
Nagib za presovanje bućica
Prilikom izvođenja ovog pokreta klupu treba postaviti pod kutom od 30 stupnjeva. Kada radite s bučicama, ne možete ograničiti raspon pokreta i spustiti ruke niže nego što radite sa šipkom. Tako se postiže maksimalno rastezanje mišićnog tkiva i posljedično se ubrzava hipertrofija.
Pritisak s bučicama omogućuje angažiranje velikog broja malih mišića. Također je potrebno reći o ispravnom odabiru težine školjki. Ako, recimo, pritisnete šipku tešku 100 kilograma, tada ne biste trebali koristiti bučice od 50 kilograma. Potrebno je smanjiti težinu svakog projektila za 10 ili čak 15. Bit je u tome da se pri uporabi mrene stvara svojevrsna kontura - ručna šipka. To vam omogućuje povećanje ravnoteže tijekom izvođenja pokreta. Prilikom rada s bučicama, zahvaljujući radu mišića stabilizatora, trebali biste smršavjeti.
Polaganje bučica u ležeći položaj
Ovo je izolirani pokret u kojem radi samo rameni zglob, a ulnarni zglob je fiksiran. Tehnički je vježba prilično jednostavna. Pritom budite oprezni pri odabiru radne težine. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, nemojte koristiti prevelika opterećenja. Također možete savjetovati da prvo napravite pritiske kako biste umorili mišiće, a ožičenje napravite na kraju treninga. Kako biste povećali opterećenje ciljane skupine mišića, klupu nagnite naopako.
Gore navedenim pokretima vrijedi povremeno dodavati sklekove na neravnim šipkama, pulovere i sklekove.
Kako pravilno napumpati mišiće prsa, pogledajte ovaj video:
