Saznajte zašto je ljuljanje nogu važno i kako pravilno trenirati kukove kako biste pokrenuli mehanizam rasta za cijelo tijelo. Noge su najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu. Ako se ne isplati pitanje je li važno zamahnuti nogama prije djevojaka, tada ih muškarci baš i ne vole pumpati. No, pri tome i pokušavajući svu pozornost posvetiti rukama, prsima, trbušnjacima ili drugim mišićima, brzo ćete primijetiti neravnotežu vrha i dna. Osim toga, napredak se može usporiti zbog zaostajanja u razvoju jedne skupine. Slažete se, čovjek s moćnim ramenima i tankim nogama ne može se smatrati privlačnim.
Je li važno zamahnuti nogama i zašto?
Već smo na početku članka napomenuli da su noge najmasivnija mišićna skupina u ljudskom tijelu. Ako se još niste zapitali o programu treninga desnih nogu, ima još mnogo toga za naučiti u znanosti o bodybuildingu. Noge aktivno sudjeluju u svakodnevnom životu, pa ih samo iz tog razloga treba razvijati. Ako vam to nije dovoljno, a pitanje je li važno zamahnuti nogama još nije uklonjeno, nastavit ćemo.
Rad s velikim utezima uključuje sudjelovanje mišića nogu, čak i ako je trening usmjeren na druge mišićne skupine. Kad radite čučnjeve, vaše tijelo mora sintetizirati velike količine anaboličkih hormona. Zbog toga utječe na rast drugih mišića.
S djevojkama je sve puno lakše, jer svaka od njih razumije da vitke noge povećavaju pažnju suprotnog spola. Međutim, pumpanjem donjeg dijela tijela, žene ubrzavaju procese lipolize i mogu se brže riješiti viška masnoće. Ovdje se radi o istim anaboličkim hormonskim tvarima.
Evo glavnih razloga zašto bi muškarci trebali raditi na mišićima nogu:
- Potiče povećanje stope proizvodnje testosterona, što pozitivno utječe na povećanje tjelesne mase.
- Ljudsko tijelo jedna je cjelina i može se samo skladno razvijati. Ako mišići nogu značajno zaostaju u svom razvoju, i druge će mišićne skupine usporiti napredak.
- Da bi povećao veličinu bicepsa za jedan centimetar, sportaš mora dobiti ukupno četiri kilograma mase. To nije moguće učiniti samo pumpanjem ruku.
- Svi se mišići moraju odmoriti, inače će njihov rast prestati. Na dan kada ne radite na kovrčama ili drugim mišićima, možete raditi noge.
- Znanstvenici vjeruju da je zahvaljujući nogama srčani mišić u stanju osigurati normalnu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Tako vježbanjem donjih udova poboljšavate rad kardiovaskularnog sustava.
- Zdrave noge značajno će poboljšati ukupni tonus osobe, a osjećat ćete se dobro do starosti.
- Kako bi vaše tijelo izgledalo što privlačnije, morate ga skladno razvijati.
Anatomija mišića nogu
U nastavku ćemo govoriti više o pravilima za treniranje mišića nogu, ali prvo vrijedi govoriti o anatomiji ove skupine. Takve će vam informacije omogućiti sastavljanje kompetentnog procesa obuke i postizanje izvrsnih rezultata. Ova se mišićna skupina može podijeliti na četiri manje, a sada ćemo govoriti o svakoj od njih.
Kvadricepsi
Također, ta se skupina naziva kvadricepsni mišić. Sadrži veliki broj malih mišića koji se nalaze duž cijele vanjske strane bedra. Naziv grupe povezan je s prisutnošću četiri različite podjele:
- Medijski odjel - široki, debeli mišić smješten neposredno iznad koljenskog zgloba.
- Srednji odjel - najslabiji mišić i gotovo nevidljiv.
- Bočni presjek - nalazi se na vanjskoj površini bedara i dobro reagira na trening.
- Direktno odjeljenje - nalazi se na prednjoj strani bedra i najveći je mišić na nogama. Rectus mišić nastaje na iliumu i predstavlja tetivu. Zatim prelazi cijelu prednju stranu bedra i ponovno postaje tetiva.
Glavni zadaci kvadricepsa su fleksija-ekstenzija zgloba koljena, kao i rotacija noge u zglobu kuka. To sugerira da što je jači vaš kvadriceps mišić, manje će problema biti s gornjim zglobovima.
Biceps kuka
Ova skupina mišića ponekad se naziva i tetivima. Također se sastoji od četiri mišića koji su manji od kvadricepsa:
- Biceps kuka.
- Semitendinosus mišić.
- Polu membranski mišić.
- Kratki dio bicepsa bedara.
Cjevanica
Sastoji se od tri male grupe:
- Mišići lista - nastaje u području zgloba koljena i proteže se prema dolje, gdje je pričvršćen za tetive pete.
- Mišić iverice - nalazi se izravno ispod potkoljenice i radi pri savijanju koljenskog zgloba.
- Prednji mišić tibije - nalazi se u prednjem dijelu potkoljenice, a glavni zadatak mu je pružiti podizanje do nožnih prstiju.
Zadnjica
Koja žena ne sanja o zategnutoj i čvrstoj stražnjici? Muškarci ovoj skupini mišića posvećuju mnogo manje pažnje, no potrebno ju je trenirati ako želite imati uistinu lijepu figuru. Glutealni mišići podijeljeni su u tri dijela: srednji, mali i veliki. Zadaća ove skupine je rotirati, spljoštiti i povući bedro.
Kako pravilno zamahnuti nogama?
Poznavajući strukturu mišićnog sustava nogu, možete odrediti najučinkovitije vježbe za njihovo pumpanje. O tome ćemo sada razgovarati jer već znate odgovor na pitanje - je li važno zamahnuti nogama? No počet ćemo s osvrtom na glavne pogreške koje mnoge sportaše sprječavaju u postizanju pozitivnih rezultata.
Korištenje neučinkovitih vježbi
Graditelji često provode puno vremena na simulatorima i izvode veliki broj izoliranih pokreta. Međutim, mogu biti korisni samo kao pomoć pri teškim osnovnim pokretima.
Kršenje tehnike izvođenja pokreta
Ovo je prilično opsežna tema i sada vas samo želimo podsjetiti da svaki sportaš početnik mora ovladati tehnikom svih vježbi snage i tek tada možemo nastaviti s progresijom opterećenja.
Radite mnogo ponavljanja
Zbog toga se usporava rast svih mišića u tijelu. Postoje određeni rasponi ponavljanja koji će vam pomoći da dobijete masu ili povećate snagu.
Morate zapamtiti da za dobivanje mase morate izvoditi osnovne pokrete s radnom težinom u rasponu od 80 do 85 posto maksimalne. Ostale metode treninga bit će učinkovite samo ako se koristi sportska farmakologija. Treba priznati da upotreba steroida omogućuje izravnavanje velikog broja pogrešaka sadržanih u programu obuke. Međutim, brzi rast mišića i njihova snaga pod utjecajem anaboličkih lijekova povećava rizik od ozljeda zglobova, budući da vezivno tkivo nema istu sposobnost prilagodbe povećanju opterećenja, kao mišićna.
Međutim, nemojte misliti da prirodni sportaši ne mogu postići dobre rezultate. Naravno, njihova će se figura znatno razlikovati od tjelesne građe bodibilding zvijezda, ali mnogima ne trebaju tako ogromni mišići. Kako bi vježbe za noge bile učinkovite, slijedite nekoliko jednostavnih smjernica.
Radite osnovne vježbe
Samo pokreti s više zglobova mogu pružiti snažan hormonski odgovor na trening snage. Izvedite ih s brojem ponavljanja od 4-6 ili 5-7.
Koristite vježbe koje vam omogućuju sigurno korištenje načela progresije opterećenja
Svaki prirodni sportaš trebao bi se sjetiti da je rast mišića moguć samo s povećanjem parametara snage. To se može postići primjenom načela progresivnog preopterećenja, koje podrazumijeva postupno povećanje radne težine. Međutim, nisu sve vježbe prikladne za velike utege, poput uvijanja nogu u stroju. To je posljedica povećanja negativnog opterećenja zglobova koljena.
Što se više koristi, manje bi ponavljanja trebalo biti
Ova se preporuka odnosi na potrebu dati mišićima određeno vrijeme za oporavak. Što se težina koristi veća, potrebno je duže vrijeme za oporavak. U suprotnom ćete se naći u stanju pretreniranosti. Na temelju praktičnog iskustva možemo preporučiti da pri radu s utezima od 80-85 posto od maksimalnog za 5-7 dana izvedete od 60 do 70 ponavljanja. Ova se preporuka odnosi na sve glavne mišićne skupine u tijelu.
Prijeđimo sada na najbolje vježbe za noge. Prvi od njih je definitivno čučanj. Izvođenjem klasične inačice pokreta možete ojačati ne samo noge, već i mišiće osim prsa. Također možete preporučiti prednje čučnjeve, koji izvrsno opterećuju kvadricepse, a istovremeno se smanjuje negativan utjecaj na zglobove koljena.
Strojevi za vježbanje često koriste iskočiće sa šipkom jer pokret dobro funkcionira za stražnjicu i tetive nogu. I muškarci ga mogu preporučiti jer se tijelo mora skladno razvijati. Rumunjsko mrtvo dizanje odličan je izbor za razvijanje tetive tetive.
Ne znaju svi o bugarskom split čučnju i toplo preporučujemo svladavanje ovog pokreta. Uz njegovu pomoć možete kvalitativno razraditi tetive tetive, kao i povećati maksimalno jedno ponavljanje u klasičnim čučnjevima. GACK čučnjevi mogu biti od velike pomoći, pogotovo ako vaši četvorci zaostaju. S obzirom na minimalno opterećenje lumbalnih leđa, ovaj se pokret može sigurno uključiti u program treninga.
U stroju se izvode i pritisci nogu koji pomažu u jačanju kvadricepsa. Kako bi učinkovito razradile stražnjicu, djevojčicama se može preporučiti da podignu zdjelicu s naglaskom na klupi. Možete raditi bez opterećenja ili s njima. Bez čarapa nećete moći kvalitetno razraditi mišiće listova. Vježbu treba izvoditi u sjedećem i stojećem položaju.
Za kraj, evo primjera programa vježbanja za jačanje mišića nogu:
- Čučnjevi na ramenima sa šipkom -Tri seta od 4-6 ponavljanja za muškarce i 8-10 za žene.
- Prednji čučnjevi -tri seta od 4-6, odnosno 8-10 ponavljanja za muškarce i žene.
- Bugarski split čučnjevi - broj serija i ponavljanja sličan je prethodnim pokretima.
- Stojeći tele podiže - tri seta od 8-10 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice s naglaskom na klupu - tri seta od 8-10 ponavljanja. Djevojke moraju izvesti vježbu. A za muškarce po volji.
Više o tome zašto zamahnuti nogama naučit ćete iz sljedećeg videa:
