Mogućnosti ljudskog tijela su beskrajne! A ako želite napumpati lijepe masivne mišićave noge, to ćete svakako učiniti. Jedino je pitanje na koje ste žrtve spremni podnijeti u smislu fizičke posvećenosti i vremena. Uostalom, kako bi se postigli učinkoviti rezultati, potrebno se dobro znojiti više od mjesec dana. Svi u teretani sanjaju o tome da napumpaju noge do željenih volumena, jer bez savršeno istreniranih nogu neće biti moguće sve ostale mišiće tijela dovesti u potpuni red. Prilikom vježbanja nogu tijelo prima maksimalno stresno opterećenje, što izaziva oslobađanje najveće količine anaboličkih hormona, uslijed čega mišićno tkivo dobiva u cijelom tijelu.
Ključ uspješnog debljanja leži u poznavanju načina rada mišića i razumijevanju vašeg tijela, sposobnosti određivanja na koje vježbe najbolje reagira.
Sve genijalno je jednostavno ili kako napumpati noge odgovarajućih veličina
Imperativ je trenirati noge. No, vrijedi s velikim oprezom pristupiti poslu: prethodno se zagrijte, organizirajte umor zgloba koljena, slijedite tehniku izvođenja i sve pokrete radite glatko bez naglih trzaja.
Opterećenje svih dijelova nogu (kvadricepsa, tetiva, potkoljenice) mora biti ravnomjerno raspoređeno kako u budućnosti ne bi došlo do zaostajanja u bilo kojoj mišićnoj skupini i tijelo izgledalo atletsko.
Noge možete trenirati povećanjem težine samo do određenog praga (150-200 kg), tada ćete morati povećati opterećenje posebnim tehnikama u obliku preliminarnog umora, supersetova i padova.
Da biste napumpali ogromne noge i izgradili njihovu mišićnu masu, kao osnovu morate koristiti osnovne vježbe s više zglobova.
Najbolje vježbe za napumpavanje nogu
1. Čučnjevi
Čučnjevi sa šipkom su vježba razvoja mišića nogu br. 1 koja zahvaća kvadricepse, tetive nogu, gluteuse, a u manjoj mjeri i mišiće potkoljenice te ostatak malih mišića donjeg dijela tijela.
Ako su vam cilj napuhane noge impresivne veličine, dobre mase i izražajne forme - čučnjevi s velikom težinom su vam sve. Ne vjerujte nikome tko tvrdi da je kvalitetu nogu postigao samo vježbama izolacije - laž. Jednostavno ne možete izgraditi lijepe noge bez čučnja!
Prilikom izvođenja čučnjeva stopala bi trebala biti razmaknuta u širini ramena, prsti na nogama trebaju gledati blago u stranu, a leđa ni u kojem slučaju ne smiju biti okrugla, inače su ozljede kralježnice neizbježne.
Ako postoji mogućnost da ovaj tjedan izvedete samo jednu vježbu, tada se morate zaustaviti na čučnjevima, jer se ništa ne može usporediti s njima u smislu snage i povećanja mase.
Ne možete preuzimati velike utege dok se tehnika čučnja ne dovede do automatizma. Od samog početka morate čučnjeve koristiti kao molitvu noću i nakon spavanja, odnosno ujutro i navečer, trebali biste čučnuti s vlastitom težinom ili sa štapom kako biste svoju tehniku poboljšali do ideala.
2. Pritisnite nogu
Pritisak nogu najbolja je osnovna vježba nakon čučnjeva. Njegova je misija pumpati kvadricepse, tetive mišića, stražnjicu, kako bi istaknula takozvane "kapljice" iznad koljena, dok koristi mnoge druge manje mišiće.
Tehnika izvođenja: tijelo treba čvrsto pritisnuti o stražnju stranu simulatora i ne otkinuti tijekom cijelog seta; zavoj koljena uvijek je sačuvan; štikle se kontinuirano "lijepe" na platformu; položaj i smjer stopala mogu se mijenjati ovisno o tome koje područje noge treba koristiti.
Prednost vježbe je što nema kontraindikacija za njezino izvođenje pa ljudi s bilo kakvom ozljedom ili problemom s leđima ponekad čučanj zamijene pritiskom na nogu.
3. Mrtvo dizanje
Svi sportaši s napuhanim nogama u svom arsenalu treninga imaju mrtvo dizanje. Bez toga jednostavno je nemoguće razviti moćne, lijepe tetive koljena.
Vježba se izvodi različitim hvatovima na ravnim ili blago savijenim nogama i postavljenim nešto šire od širine ramena, kao i uvijek s ravnim leđima, blago savijenim u donjem dijelu leđa.
Posebnost mrtvog dizanja je u tome što zahtijeva da naučite kako isključiti leđa i naviknuti se na rad samo s trskom.
4. Hack čučnjevi
Hack čučanj je teška osnovna vježba čija je misija povećati masu četveronožaca i brusiti oblik lateralnog mišića bedra.
Tehnika: uđite u simulator, raširite noge u širini ramena, uhvatite se ručicama za ruke; pri udisanju, glatko spuštanje, pri izdisaju - podizanje.
Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da su pri radu s velikim utezima zglobovi koljena jako opterećeni.
Prilikom vježbanja u stroju s kukom, putanja kretanja je fiksna i možete eksperimentirati s opterećenjem različitih dijelova bedra promjenom položaja stopala.
5. Ispružanje nogu u simulatoru
Vježba se koristi za crtanje rectus femorisa tako da ima izrazit konveksni oblik po cijeloj dužini.
Izvođenje zahtijeva da sportaš sjedne na simulator, uhvati se rukama za ručke i polako podiže i spušta noge potreban broj puta bez zaustavljanja na gornjoj ili donjoj točki.
Produžetak nogu za sjedenje ne koristi se za povećanje mase. Služi kao nezaobilazno zagrijavanje prije teških osnovnih vježbi ili nakon njih igra ulogu "završnog" učinka.
6. Savijanje nogu u simulatoru ležeći i stojeći
Ove su vježbe izolacijske jer opterećuju jedan zglob koljena (san kuka i gležnja).
Nekima se ležanje i stajanje noge može činiti isto, ali u stvarnosti nisu. U prvom slučaju sportaš mora silom prevladati otpor utega, a u drugom mora maksimalno izolirati opterećenje na tetivu tetive. Kombinacija ove dvije vježbe daje dobre rezultate.
Mogu se izvesti prije osnovnih vježbi (čučnjevi, pritisci nogu) za zagrijavanje zgloba koljena ili na kraju vježbe za noge kako bi se dokrajčili umorni mišići.
7. Podizanje teladi u stojećem i sjedećem položaju
Za razvoj mišića potkoljenice dvije su glavne vježbe podizanje i stajanje sjedeći.
Stojeći uzdignuti tele dizajnirani su za stvaranje prekrasnih, mišićavih teladi kroz ubitačno opterećenje teleta. Sedeći podizanje tele više radi na mišićima potplata, koji se nalaze ispod mišića lista.
Telad lako raste kod svakoga tko ih redovito trenira. Izjava o problematičnom području je mit. Samo se telad ili zabija u trening, ili se trenira u opuštenom načinu rada. Kakva dostava, takav je i povrat.
Kako pronaći "sredinu"?
Fotografija: Jay Cutler Znanstvenici vjeruju da je 70-75% oblika mišića određeno dobro osmišljenim planom treninga iz pravih vježbi. Nikada ne smijete zaboraviti individualne karakteristike svake osobe: ono što jednoj osobi odgovara, drugoj možda uopće neće djelovati. Svaki uspješan sportaš može sam odrediti na što njegovi mišići najbolje reagiraju eksperimentirajući s raznim vježbama, njihovim brojem serija i ponavljanja.
Dva su razloga zašto noge ne rastu:
- nedovoljno vježbanje nogu (s laganim opterećenjem i na "blagdane");
- preintenzivan ili čest trening nogu (tijelo je preopterećeno velikim teretom).
Nekima je prikladan veliki broj ponavljanja i često razrađivanje problematičnih područja, drugima veliki uteg i puno vremena za oporavak. Svi poznati sportaši prošli su razdoblja mišićnih visoravni, pretrpjeli poraze i padove, samo nisu odustali i nisu odustali. Stoga morate polako i samouvjereno ići do svog cilja koristeći empirijsku metodu pokušaja i pogrešaka, primjenjujući potrebne savjete u praksi i promatrajući reakciju mišića.
Video kako je Jay Cutler (kralj četvorki) napumpao noge:
[media =
