Naučite kako pravilno provoditi vježbe na vodi, kakav učinak imaju takvi treninzi i zašto biste ovu vrstu aktivnosti trebali uključiti u svoje planove. Svi znaju da je voda osnova života na našem planetu. Naše tijelo je 80 posto sastavljeno od ove tvari. Osoba se s vodom upoznaje i prije rođenja, jer je od trenutka začeća dijete već devet mjeseci u vodi. Sve je to bio razlog preporuka za bavljenje sportovima na vodi. Sigurno su mnogi odmah pomislili na plivanje, ali sada je aerobik u vodi vrlo popularan.
Koja je korist od treninga na vodi?
Sada ćemo govoriti o prednostima treninga u vodi na primjeru vodenog aerobika.
Mogu ga vježbati čak i oni koji ne znaju plivati
Mnogi ljudi vole provoditi vrijeme u toploj vodi. Ljeti svi nastoje otići na more ili češće na rijeku ili jezero. Zimi mnogi ljudi aktivno posjećuju bazen. Ako ste na plaži, nije potrebno znati plivati, jer možete dobiti puno zadovoljstva iz plitke vode. No bazen zimi posjećuju samo oni ljudi koji su naučili plivati.
Međutim, danas svatko može trenirati u vodi. Da biste to učinili, samo trebate početi posjećivati odjeljak vodene aerobike. Nastava ove vrste fitnesa održava se na malim dubinama. Kao rezultat toga, mnogi ljudi ne samo da imaju velike koristi od treninga na vodi, već na kraju nauče plivati. Sve počinje jednostavnom ovisnošću o vodi i sposobnošću da se na njoj ostane.
Zglobovi su dobro zaštićeni
Kada se trening izvodi na tlu, zglobovi su pod velikim stresom. Prije svega, ova se izjava odnosi na trčanje i skakanje. Gotovo sve vrste aerobika, u jednom ili drugom stupnju, uključuju ove elemente. Aerobik u vodi također nije iznimka. Međutim, zahvaljujući vježbama na vodi zglobovi su pouzdano zaštićeni.
Znanstvenici su otkrili da maratonci na kraju utrke smanjuju svoju visinu u prosjeku za jedan centimetar. To je posljedica snažnog negativnog stresa na kralježnici. Voda može ugasiti štetne učinke. Prema znanstvenim istraživanjima, pri vježbanju u vodi zglobovi su 90 posto manje podložni negativnom stresu.
To je iznimno važno u starijoj dobi, kada zglobno-ligamentni aparat već ima dosta oštećenja. Tijekom trudnoće žene bi se trebale brinuti i o zglobovima, a aqua aerobic ili joga bit će im izvrstan sport. Profesionalni sportaši aktivno treniraju u vodi tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda.
U medicini se za akutne oblike osteokondroze često propisuju vodeni postupci, ali bolje je u ovom trenutku odbiti aktivni trening na kopnu. Ako osoba ima ozbiljnih problema s prekomjernom težinom, tada bi trebala biti iznimno oprezna pri odabiru sporta. Vodeni aerobik također može biti izvrsno rješenje. To će vam omogućiti gubitak težine i jačanje mišića u isto vrijeme. Nakon što postignete cilj, možete početi trenirati na tlu.
Visoka efikasnost
Izvana se može činiti da je trening u vodi samo zabava i ne može biti od koristi za vaše zdravlje. Međutim, u praksi se sve događa upravo suprotno. Voda može umanjiti udarno opterećenje, štiteći tako kralježnicu i zglobove, ali istovremeno mišići rade što je moguće aktivnije. Slažete se da su potrebni dodatni napori za prevladavanje vodootpornosti.
Radeći jednostavne vježbe u vodi, moći ćete sagorjeti više kalorija nego na kopnu. Prilično brzo, nespremna osoba počinje se osjećati umorno tijekom aquafitnessa, a broj otkucaja srca brzo se povećava. Posjetite jednu orijentacijsku sesiju o bilo kojoj vrsti sposobnosti i uvjerite se sami.
Ugodan osjećaj hladnoće
Vježbanje na tlu može dovesti do ozbiljnog pregrijavanja tijela i cijelog tijela. Ne mogu svi to normalno podnijeti. Voda se može dobro rashladiti i trening se lakše podnosi. Osim toga, proizvodi se manje znoja, pa je gubitak tekućine sveden na minimum. Istodobno, potrebno je koristiti vodu tijekom nastave aquafitnessa.
Izvrsno za sramežljive ljude
Često su početnici, dolazeći u teretanu, kompletni zbog svoje figure. Osim toga, nisu sigurni da su svi pokreti tehnički ispravno izvedeni. To samo dovodi do činjenice da se čine dodatne pogreške, a učinkovitost treninga smanjuje. Aquafitness uklanja sve komplekse, jer je osoba više od polovice u vodi i strancima je teško vidjeti nesavršenost figure. Slična je situacija i s tehnikom pokreta.
Osim tjelesne aktivnosti, tijelo dobiva i dobru masažu
Trening u vodi pomaže u jačanju ne samo kardiovaskularnog sustava ili mišića. Voda ima masažni učinak na cijelo tijelo, što pozitivno utječe na rad svih unutarnjih organa i limfnog sustava. Aquafitness je u stanju ne samo normalizirati cirkulaciju krvi, već i protok limfe i metabolizam.
Redoviti treninzi na vodi pomoći će vam da smršavite i ojačate mišiće. U isto vrijeme tijelo postaje glatko i elastično. Znanstvenici su dugo dokazali da su vodeni tretmani izvrstan način borbe protiv celulita. Stalna masaža problematičnih područja omogućuje vam postizanje pozitivnog rezultata u kratkom vremenu. Također, tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da voda pomaže vratiti snagu i povećati tjelesnu aktivnost.
Kako pravilno trenirati u vodi?
Znajući prednosti treninga na vodi, trebali biste biti upoznati s osnovnim pravilima. Usklađenost s njima omogućit će vam postizanje najboljih mogućih rezultata.
- Prije početka vježbanja potrebno je posvetiti deset minuta zagrijavanju. Radeći jednostavne vježbe, moći ćete dobro zagrijati mišiće, što će izbjeći dosadne ozljede.
- Početnici i ljudi s velikom tjelesnom težinom ne bi trebali raditi duge sesije. U početku je dovoljno trenirati pola sata, postupno povećavajući trajanje nastave.
- Najbolje je vježbati u vodi ugodne temperature. Hladna voda puno bolje stimulira procese lipolize, jer tijelo mora potrošiti dodatnu energiju za zagrijavanje tijela. No, trebali biste izbjegavati pretjerano hladnu vodu jer to može dovesti do napadaja.
- Tijekom treninga u vodi morate se stalno kretati. Ako se odlučite za plivanje, morate plivati barem 80 posto vremena, a ne mirno stajati.
- Plivanje je učinkovito kada se mijenjate između različitih stilova. U fitnesu se ova vrsta treninga naziva intervalni trening i smatra se najučinkovitijom za mršavljenje.
- Hranu možete jesti 1–1,5 sata prije i poslije treninga.
Koje vježbe trebate raditi dok vježbate u vodi?
Kao što smo gore rekli, trening u vodi pomoći će vam da smršavite i ojačate mišiće u cijelom tijelu. Ako se želite baviti aerobikom u vodi, sada ćemo vam reći o najučinkovitijim vježbama za različite dijelove tijela.
Vježbe za stopala u vodi
- Uronite u vodu uhvativši se rukama za bočnu stranu bazena i zauzmite ležeći položaj. U tom položaju počnite se širiti i dovodite noge. Ovaj pokret omogućuje vam kvalitativno obrađivanje unutarnje površine bedra. Učinite 25 ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj s ispruženim rukama prema naprijed u razini grudi. Podignite jednu nogu, pokušavajući dohvatiti prstima suprotne ruke. Na svakoj nozi treba izvesti 15 ponavljanja.
- Ispruživši ruke ispred sebe, počnite naizmjenično visoko dizati noge. Savijajući ih u zglobovima koljena. Ova imitacija hodanja omogućuje vam dobro opterećenje mišića stražnjice i bedara.
- Zauzmite stojeći položaj s uspravnim leđima. Naprežući stražnjicu, savijajte koljena naizmjence, pokušavajući dotaknuti stražnjicu.
- Skočite naprijed -natrag, pokušavajući naizmjence izvesti noge naprijed. Izvedite 20 skokova na svakoj nozi.
Vježbe za trbušne mišiće
Postoji dosta vježbi usmjerenih na razvoj trbušnih mišića. Sada ćemo vam predstaviti najučinkovitije.
- Okrenite leđa sa strane bazena i uhvatite ga rukama. Počnite skupljati noge zajedno prema prsima, a zatim desno i lijevo. Potrebno je napraviti 10 ponavljanja u svakom smjeru.
- Bez promjene položaja, počnite izvoditi pokrete koji simuliraju vožnju biciklom. Prvo "pedalirajte" prema sebi, a zatim dalje od sebe. Učinite 15 ponavljanja u svakom smjeru.
Vježbe za stražnjicu i bedra
- Trčanje na mjestu jedan je od najučinkovitijih pokreta stražnjice.
- Savijajte noge naizmjence prema propisima koljena, podižući ih prema gore. Istodobno izvodite pokrete koji simuliraju udarce. Ova vježba pomaže u jačanju ne samo mišića stražnjice, već i ruku.
Vježbe s bučicama u vodi
Trening u vodi s utezima sada je zasebno područje fitnesa - aquascaping. Za trening će vam trebati gumene bučice, fleksibilne cijevi i akvapelt.
- Podignite bućice, teške jedan kilogram i visoko podignute noge, hodajte na mjestu. Ruke također trebaju biti uključene u rad. Vježba traje dvije minute.
- Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke pritisnute na prsa. Bacite ruke prema naprijed s bučicama i vratite se u početni položaj. Vježba traje dvije minute.
- Tijelo mora biti blago nagnuto vperil, postavljajući noge u razinu ramenih zglobova. Desna ruka s utegom je gore, a lijeva dolje. Savladajte otpor vode, promijenite položaj ruku. Izvedite pokret 15 ponavljanja.
- Noge su u razini ramenih zglobova, a koljena su blago savijena. Nagnite tijelo malo prema naprijed i uhvatite bućice držeći ih ispred grudi. Iz tog položaja počnite izvoditi rotacijske pokrete. 15 ponavljanja mora se napraviti u svakom smjeru.
- Noge su spojene, a ruke raširene s bučicama. Skočite pokušavajući koljenima doći do prsa. Ukupno morate napraviti 10 ponavljanja.
Trening u vodi omogućuje ne samo brzo mršavljenje i jačanje mišića, već i poboljšanje rada dišnog sustava. Za izvođenje vježbi disanja morate odabrati mjesto u bazenu gdje voda dopire do pazuha. Izvedite pet kružnih pokreta ravnim rukama, a zatim duboko udahnite i spustite lice u vodu, polako izdahnuvši zrak. Počnite s pet ponavljanja i postupno radite do deset.
Pitate se kako smršaviti u bazenu? Pogledajte sljedeći video:
