Plintovichov sustav treninga poznat je u bodybuilding krugovima. Ovo je idealna rutina treninga za sportaše početnike. Ostaje razjasniti neke nijanse i možete sigurno pumpati svoje tijelo. Neki ljudi kombiniraju ove opcije i postižu rezultate. Da biste razumjeli što vam odgovara, morate detaljno raspršiti svaki program.
Mikroperiodizacija: pravila i nijanse
Glavna "značajka" programa je da se opterećenje mijenja 3 puta tjedno - teško (puna snaga), lagano (50% snage) i srednje (70-80%). Poželjno je vježbe izvoditi naizmjenično, na primjer: ponedjeljak, srijeda, petak. Broj ponavljanja se ne mijenja, mijenja se broj kilograma.
Razmotrite detaljan dijagram težina za svaku fazu treninga. Ako ne možete podići najviše 80 kg, onda to izjednačujemo sa 100%. Stoga je 50% 40 kg, a 75% 60 kg. Važno je uzeti u obzir da ćete u razdoblju laganog treninga, kada aparat bude upola manji, htjeti raditi više ponavljanja. Ali to se ni u kojem slučaju ne smije učiniti. Ne zaboravite da su mišići tijekom prethodnog treninga dobili veliki stres, a danas su još uvijek u fazi oporavka.
Na teškom treningu doći će do "odbijanja" - nemogućnosti dovršenja sljedećeg pristupa u ispravnom izvođenju, budući da se sva energija troši. Ostatak dana treninga neće se tako osjećati. Prema Plintovichovom sustavu, potrebno je primijeniti metodu ravne piramide, kada se težina školjki postupno povećava, sa svakim novim pristupom. Čim osjetite da tehnika pati, a nema snage za nastavak, došli ste do konačne točke.
Pogledajmo detaljan primjer. Pretpostavimo da cijedite 6 puta 80 kg. Učinite pet pristupa. Stoga bi se težina šipke trebala povećavati u sljedećoj progresiji:
- 30 kg 6 puta.
- 50 kg 6 puta.
- 70 kg 6 puta.
- 75 kg 6 puta.
- 80 kg 6 puta.
U ovom slučaju, ni u kojem slučaju ne kršite broj ponavljanja i pristupa. Čak i ako vam se čini da lagani trening ne daje nikakvo opterećenje. Skup ponavljanja će se s vremenom povećavati, ali sada govorimo o nadobudnim bodibilderima. Za njih se ovaj standard smatra idealnim.
Također je bolje smanjiti broj pristupa u početnim fazama na 3. Postupno povećavajte njihov broj i vidjet ćete da se mišićno tkivo ravnomjerno rasteže. U tom slučaju nije potrebno koristiti steroide, barem u prvim koracima izgradnje mišića. Pokušajte sami doći do maksimalne težine.
Posebnost ovog sustava je i to što je cijelo tijelo istrenirano. Morate odabrati 5-6 vježbi i izvoditi ih prema utvrđenim pristupima i ponavljanjima. Dugo ćete koristiti jedan trening, a promijenit će se samo broj kilograma u vašem inventaru. Program za početnika bodybuildera prema Plintovichovoj metodi
Kao što vidite, ovaj program isključuje podijeljene treninge. Iako je za mnoge bodybuildere ova metoda opterećenja snagom prihvatljiva. Zašto je to? Budući da u početnoj fazi tijelo nije prilagođeno povećanom stresu. Postupni pristup i gubitak energije u cijelom tijelu pružit će pravu bazu za podvojene vježbe. S vremenom, kada mišićna masa postane velika, a izdržljivost tijela raste, također ćete preći na opterećenje ove razine.
Mnogi, nakon što su se upoznali s programom, mogu biti ogorčeni što nema vježbi za trbuh. Ne morate paničariti, možete sigurno uključiti vježbu uvijanja u različitim smjerovima dok ležite. I najbolje ih je ostaviti kao "domaću zadaću". Evo nekoliko najučinkovitijih vježbi za bodybuildera. Ostatak vježbi ostavite do boljih vremena kada radite podijeljeni program.
Makro periodizacija: pravila treninga
Profesionalni sportaši nikada ne treniraju na jednom programu dulje od tri mjeseca. Tijelo se prilagođava istim vrstama stresa, a mišićna masa prestaje rasti.
Makro sustav podijeljen je u tri stupnja - snagu, masu i izdržljivost. Svako razdoblje traje najmanje mjesec dana i ne više od 60 dana. Svaka faza završava pauzom od 7-14 dana. Tijekom tog razdoblja tijelo se oporavlja i spremno je na brz skok naprijed za daljnji uspjeh. Takav program biraju svi sportaši koji vježbaju radi nagrada i samopotvrđivanja među ogromnom masom ljudi.
Za bodybuildera dva tjedna bez napora mogu negativno utjecati na kondiciju. Stoga, nemojte zloupotrebljavati ostalo, neka to ne bude više od sedam dana. Treninge provodimo na ovaj način:
Sila
- radite nekoliko setova i ne koristite previše težine. Za ovo razdoblje možete koristiti shemu obuke za mikroperiodizaciju. Traje dva mjeseca, nakon čega se odmarate sedam dana.
Težina
- sada se obuke provode u split sustavu. Ne trenirate svoje tijelo odmah, već podijelite vježbe na dva dana. Povećajte broj ponavljanja sa šest na osam. U prvom smo opteretili ramena, leđa i prsa. U drugom razdoblju pumpamo tricepse, bicepse i noge. S tim u vezi, ne odustajete od mikroperiodizacije. Recite, je li to nerealno? Sve je moguće ako to silno želite.
Ne morate pokušavati kombinirati dva treninga u sedam dana. Također učite tri dana, ali samo jedan tjedan ima mikro sustav, a drugi ima makro.
Prvi tjedan treninga:
- Bench press - 4 seta / 8 ponavljanja.
- Pritisnemo bućice u ležećem položaju - 4/8.
- Povlačimo se - 6/6.
- Izvodimo povlačenje šipke, savijajući se - 6/6.
- Stojeći položaj, pritisnite šipku s prsa - 4/8.
Drugi tjedan treninga:
- Čučanj pomoću šipke - 6/8.
- Mrtvo dizanje, noge ravne - 5/8.
- Pritisnemo šipku, hvat je uzak - 5/8.
- Podignite šipku za trening bicepsa - 4/8.
- Pritisnemo bučice iza glave - 4/8.
- Zavoji čekića - 4/8.
Odbijanje je samo za intenzivnu obuku. U razdoblju pluća ga nema. Ne morate raditi s najtežom šipkom u teretani. Morate napredovati podizanjem više kilograma tijekom cijelog ciklusa treninga.
Izdržljivost
- rad se odvija s manjim opterećenjem snage, ali se povećava broj ponavljanja. Dopuštate mišićnom tkivu da se oporavi, ali ne dopuštate da se potpuno opusti. Ne izvode svi sportaši, "ovisni" o sustavu Plintovich, treći ciklus - dovoljna im je izmjena snage i mase. No, ipak je potrebno govoriti o trećem ciklusu.
Split je podijeljen na tri dijela. Tijekom mjeseca se radi mnogo ponavljanja.
Prvi dan treniramo mišiće prsa i leđa:
- Pritisnemo šipku pod kutom - 5/15.
- Pritisnemo bučice pod kutom - 5/15.
- Red sa šipkama radimo tijekom nagiba - 5/15.
- Izvodimo vuču okomitog bloka - 5/15.
Drugi dan pumpamo mišiće ramena i nogu:
- U ležećem položaju savijte noge - 4/15.
- Pritisnemo bučice dok sjedimo - 4/15.
- Ljuljanje bučicama u stojećem položaju - 4/15.
- Čučanj sa šipkom - 5/15.
- Mrtvo dizanje na ravnim nogama - 4/15.
- Ispružite noge dok sjedite - 4/15.
Treći dan treninga ima za cilj formiranje bicepsa i tricepsa:
- Podignite šipku, vježbajući bicepse - 4/15.
- Pritisnemo bučice iza glave - 4/15.
- Telad, u stojećem položaju - 4/15.
- Telad, u sjedećem položaju - 4/15.
- Pritisnemo šipku uskim hvatom - 4/15.
- Zavoji čekića - 4/15.
- Okrećući torzo, u ležećem položaju - 4 seta, radimo najveći mogući broj ponavljanja.
Ciklus se oporavlja, stoga možete smanjiti broj ponavljanja do 12 puta. U svakom sustavu važno je slijediti sva utvrđena pravila. Samoaktivnost možda neće dati željeni rezultat. Trenirajte pametno i tek tada ćete vidjeti napredak!
Video o Plintovichovom sustavu:
