Želite znati kako odabrati pravu snagu i kardio dodatke za postizanje vašeg cilja u 3 mjeseca? Pročitajte naš članak! Industrija sportske farmakologije razvija se vrlo brzo. Sada se jednostavno možete izgubiti u obilju dodataka prehrani koje proizvodi za sportaše. Proizvođači vrlo često pretjeruju u učinkovitosti svojih proizvoda u reklamne svrhe, ali igraju svoju ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. Važno je samo odabrati prave lijekove koji su optimalni za kardio opterećenja i za snagu. Danas će članak biti posvećen temi "bodybuilding i sportska prehrana: prije i poslije treninga".
Trening snage
Odaberete li pravilnu prehranu prije i poslije treninga, kao i u skladu s vrstom opterećenja, to će povećati učinak treninga.
Trening snage: 30-60 minuta prije početka
U tom razdoblju vrlo je korisno uzeti 3 do 5 grama arginina i oko 5 grama glutamina. Uzimanje arginina trebalo bi biti obvezan korak za sportaša prije početka treninga. Klinička ispitivanja pokazala su da ovaj spoj aminokiselina povećava protok krvi povećanjem razine dušikovog oksida u krvi.
Dakle, mišićno tkivo dobiva više hrane. Tijekom treninga sportaš će imati više energije, a nakon njegova završetka mišići će biti spremni za rast, budući da su potpuno opskrbljeni svim tvarima potrebnim za to.
Zahvaljujući glutaminu, mišićno tkivo također se obnavlja energijom i počinje intenzivno proizvoditi bikarbonat. To će uravnotežiti razinu kiselosti, što će smanjiti umor.
Oba lijeka treba uzimati natašte ili najmanje jedan ili dva sata nakon obroka. Vrlo je važno da u bodybuildingu sportska prehrana prije i poslije treninga bude ispravna i uravnotežena.
Trening snage: 0-30 minuta prije početka
Prije samog početka treninga, kako bi se povećala njegova učinkovitost, tijelo se mora opskrbiti spojevima aminokiselina koji sudjeluju u izgradnji mišićnog tkiva. Da biste to učinili, trebali biste unositi oko 20 grama proteina sirutke, 40 grama sporih ugljikohidrata i od 3 do 5 grama kreatina. To je potrebno za rast tkiva na kraju treninga. Ako potrebne tvari za ovaj proces nisu dovoljne, počet će uništavanje mišića.
Protein sirutke osigurat će tijelu potrebnu opskrbu spojevima aminokiselina, koje će mišići kasnije koristiti za rast. Za spore ugljikohidrate možete upotrijebiti tri kriške žitarica, jedan slatki krumpir, zobene pahuljice ili bananu. Tako će vaše tijelo neprestano primati ugljikohidrate, uz održavanje potrebne razine inzulina. To će zauzvrat pomoći pri sagorijevanju masti tijekom odmora između serija.
Kreatin će vašim mišićima osigurati brzu energiju potrebnu za intenzivne treninge snage. Također, mišićne će se stanice napuniti vodom, što će povećati snagu sportaša. Kreatin se može dodati proteinskom šejku, od kojeg prvu polovicu treba popiti prije nastave, a drugu polovicu tijekom sesije.
Trening snage: Nakon vježbanja
Kad se dovrši posljednje ponavljanje završnog seta u treningu, trebali biste uzeti 5 do 10 grama leucina, kao i 5 grama glutamina. Važno je napomenuti, međutim, da je leucin ključni aminokiselinski spoj potreban za aktiviranje rasta mišićnog tkiva. Ova metoda povećanja tjelesne težine naziva se "sinteza proteina".
Zahvaljujući leucinu, sinteza proteinskih spojeva značajno je povećana, što pridonosi rastu mišićne mase, što je vrlo važno nakon završetka treninga. Osim toga, leucin potiče oslobađanje inzulina, koji je prirodni anabolički hormon. Zahvaljujući tome, glukoza i aminokiseline brzo ulaze u stanice mišićnog tkiva, što pridonosi bržem kretanju kreatina. Dokazano je da inzulin igra prilično važnu ulogu u sintezi proteinskih spojeva.
Vrlo je važno opskrbiti tijelo dovoljnom količinom glutamina nakon završetka treninga kako bi se nadoknadio gubitak ove tvari koji je bio tijekom treninga. Vrlo je važna činjenica da bez dovoljne razine glutamina rast mišića neće biti moguć, bez obzira na to koliko leucina uzeli.
Trening snage: 30-60 minuta nakon završetka
Kad tijelo apsorbira leucin i glutamin bez konkurencije od drugih elemenata, potrebno je napuniti zalihe proteina koristeći 40 grama proteinskih spojeva sirutke. Osim toga, trebali biste uzeti 3 do 5 grama kreatina i 40 do 80 grama lako probavljivih ugljikohidrata.
Proteini u tijelu će povećati razinu aminokiselinskih spojeva potrebnih za proizvodnju proteina. Što tijelo ima više građevinskih materijala (bjelančevina), više se mišića može izgraditi. Jednostavna analogija za bolje razumijevanje cijelog procesa izgradnje mišića, leucin i glutamin mogu se smatrati zidarima, a spojevi aminokiselina bit će cigle.
Brzi ugljikohidrati mogu biti bijeli kruh, glukoza u prahu ili obični stolni šećer. Brzo će doći do mišićnog tkiva, gdje će se pohraniti kao glikogen. Zahvaljujući tome, katabolički će procesi prestati, a zauzvrat će se ubrzati anabolički procesi.
Ulogu kreatina u izgradnji mišića teško je precijeniti. Nakon intenzivnog treninga, tijelo treba ovu tvar u velikim količinama. Znanstvenici su ustanovili da je kreatin antioksidans, koji će smanjiti oštećenje mišićnog tkiva, što je neizbježno s intenzivnim treningom, kao i ubrzati oporavak. Tako će u bodybuildingu sportska prehrana prije i poslije treninga biti uravnotežena.
Aerobni trening
Uzmite u obzir prehrambene karakteristike aerobnog treninga.
Aerobni trening: 30-60 minuta prije početka
Prije početka kardio treninga trebali biste uzeti 200 do 300 miligrama kofeina i jedan do dva grama acetil-L-karnitina. Zahvaljujući kofeinu, tijelo će ekonomičnije trošiti glikogen, a glavninu svoje energije izvući će iz rezervi masti.
Također je utvrđeno da ova kombinacija dviju tvari pomaže smanjiti bol u mišićima tijekom treninga, što će vam omogućiti da ne prekinete trening zbog boli. Naravno, možete popiti nekoliko šalica obične kave, ali dodatno korištenje bezvodnog kofeina bit će još učinkovitije.
Kombinacija kofeina i acetil-L-karnitina izvrsna je kombinacija. Zahvaljujući kofeinu, masne stanice će lučiti masti, a uz pomoć karnitina brzo će se transportirati na ona mjesta u tijelu gdje su najpotrebnije kao izvor energije.
Aerobni trening: 0-30 minuta prije početka
Neposredno prije kardio treninga potrebno je upotrijebiti 6 do 10 grama kompleksa aminokiselina. Važno je zapamtiti da aerobni trening traje dugo, a posao sportaša je sagorijevanje masti. Ugljikohidrate treba koristiti za povećanje performansi.
Nedavno su u Japanu provedena klinička ispitivanja u kojima su ispitanici konzumirali kompleks aminokiselina koji je sadržavao 9 najvrjednijih amina. Zbog toga su nakon vožnje bicikla sagorijevali više masti nego kad su pili vodu.
Sportaši koji su sudjelovali u istraživanju izvijestili su o povećanoj aktivnosti nakon konzumiranja kompleksa. Opskrbljujući tijelo potrebnim spojevima aminokiselina u dovoljnim količinama, sportaš će spriječiti kataboličke procese, čuvajući pritom mišićno tkivo.
Aerobni trening: nakon nastave
Nakon završetka kardio treninga trebali biste pomoći mišićnim stanicama da se oporave. Da biste to učinili, uzmite 20 do 40 grama proteina sirutke, 5 grama kreatina i 40 do 80 grama brzih ugljikohidrata. Zahvaljujući proteinskim spojevima, tijelo će biti opskrbljeno građevinskim materijalom za obnovu oštećenih vlakana mišićnog tkiva, jednostavni ugljikohidrati nadoknadit će gubitak glikogena, a kreatin će vratiti njegovu razinu.
Ako program treninga uključuje posebne dane za kardio trening, tada će sportaš imati dodatnu priliku uzeti kreatin. Stanice mišićnog tkiva znaju ih dobro zbrinuti, a ta tvar nikada nije suvišna.
Pogledajte video o prehrani za bodybuilding:
Slijedite li sve gore navedene preporuke, tada će vam u bodybuildingu sportska prehrana prije i poslije treninga pomoći u postizanju većeg učinka.
