Saznajte tajni režim sportske prehrane za bolji oporavak i dosljednu izgradnju mišića. Danas ćemo govoriti o receptima za sportsku prehranu u bodybuildingu koji će vam pomoći povećati mišićnu masu. Izgradite snagu i izdržljivost i sagorite višak masnoće.
Recept za dobivanje mišićne mase
Za povećanje tjelesne težine najbolji sportski dodaci prehrani uključuju kreatin, ZMA, arginin i šećer od ugljikohidrata i proteina. Da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više kalorija nego što se potroši, a također i neprestano opskrbljivati tijelo potrebnom količinom proteinskih spojeva.
Morat ćete jesti najmanje pet puta dnevno, a dva od ovih obroka mogu se zamijeniti shakeom od proteina i ugljikohidrata. Zahvaljujući argininu i ZMA (cink-magnezij-aspartam), možete povećati sintezu hormona. Dodavanjem kreatina u ovu smjesu značajno ćete ubrzati prirast mase.
Korištenjem ovog shakea možete dobiti dodatnih pola kilograma čiste mišićne mase svaka dva ili tri tjedna, što je vrlo dobar rezultat. Pogledajmo nakratko princip koktela za masovno dobivanje. Zahvaljujući kreatinu, povećava se indeks snage, a vlakna mišićnog tkiva su gušća. ZMA pomaže u povećanju razine muškog hormona, a uz pomoć arginina tijelo aktivnije sintetizira somatotropin i poboljšava protok krvi. S druge strane, kombinacija brzih ugljikohidrata i proteina sirutke smanjuje bol nakon velikih fizičkih napora, a također smanjuje i kataboličku pozadinu.
Korištenje koktela za dobivanje mase
Šejk od ugljikohidrata i proteina mora se uzeti dva puta tijekom dana: prije nastave i nakon nje. Također treba reći da bi sastav koktela trebao sadržavati od 30 do 40 grama proteinskih spojeva, kao i od 50 do 80 grama ugljikohidrata. Također, koktelima se moraju dodati sljedeći aditivi:
- Prije početka treninga - od 3 do 5 grama arginina;
- Nakon završene lekcije - od 3 do 5 grama kreatina.
Otprilike jedan sat prije spavanja popijte 3 do 5 grama arginina i ZMA natašte.
Recept za sagorijevanje masti
Za šejk za sagorijevanje masti potrebni su vam sljedeći sportski dodaci: proteini sirutke, BCAA, gaglesteroni, kalcij i paprika.
Da biste izgubili masnu masu, morate potrošiti više kalorija nego što ih konzumirate. Ovaj aksiom je prilično jednostavan za primjenu u praksi - povećavamo snagu i kardio opterećenja. Međutim, to otvara jedan problem, i to vrlo ozbiljan - kako održati mišićnu masu?
Jedno od njezinih rješenja je uporaba proteina i dodataka prehrani koji ubrzavaju pretvaranje masti u energiju. Kao rezultat toga, moći ćete koristiti težak program prehrane uz održavanje mišićne mase. Tijekom razdoblja sagorijevanja masti trebali biste koristiti kardio vježbe 4 do 6 puta tjedno, a njihovo trajanje bi trebalo biti 35-45 minuta. Korištenjem ovog recepta tjedno ćete sagorjeti pola do jednog kilograma masne mase. U tom slučaju potrebno je pratiti reakciju tijela. Ako se osjećate jako umorno, pretjerali ste s povećanjem opterećenja. U tom slučaju morat ćete smanjiti kardio opterećenja i povećati količinu ugljikohidrata u prehrani.
Treba reći nekoliko riječi o tome kako naš recept funkcionira. Proteini su jasni - koriste se za zaštitu mišićnog tkiva. Kad smanjite unos kalorija u prehrani, automatski morate povećati unos proteina. U nedavnim studijama otkriveno je da će se pri korištenju visokoproteinskog dijetetskog programa masna masa brže sagorijevati pri upotrebi proteina sirutke u usporedbi s crvenim mesom.
Nema potrebe puno govoriti o ulozi BCAA; o tim spojevima aminokiselina već je mnogo rečeno. Kada se konzumiraju tijekom razdoblja sušenja, ne štite mišićne proteine od razgradnje.
Kako primijeniti recept za sagorijevanje masti?
Morate povećati količinu proteinskih spojeva u vašoj prehrani na 3 grama za svaki kilogram tjelesne težine. Vrlo je teško to učiniti samo hranom, pa iz tog razloga ne možete bez proteinskih dodataka. Uzmite koktel za sagorijevanje masti na sljedeći način:
- Prije kardio treninga - 5 grama BCAA i 60 miligrama paprike (treba je uzimati 2 do 3 puta tijekom dana).
- Kalcij uzimamo 1 gram dnevno, podijelivši dozu u tri jednake doze.
- Guggulsterones - 60 miligrama svaki tri puta dnevno.
Recept za početnike
Sportašima početnicima preporučuje se uzimanje: kreatina, glutamina, koktela s proteinima i ugljikohidratima i lanenog ulja.
Sportaši početnici trebali bi shvatiti da je izgradnja mišića dovoljno jednostavna - jedite više i redovito vježbajte. Mješavine bjelančevina i ugljikohidrata pružit će vam priliku da povećate sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Zahvaljujući našem receptu, možete dobiti oko 8 kilograma visokokvalitetne mišićne mase u roku od 3 ili 4 mjeseca. Sasvim je moguće da ćete istodobno dodati par kilograma masti, ali budući da se povećala i mišićna masa, shodno tome ste dobili na snazi. Ova je činjenica dobar vjesnik budućeg napretka.
Ugljikohidratno-proteinski kokteli već sadrže bjelančevine, minerale i vitamine, ali sadrže manje ugljikohidrata nego što je potrebno. Iz tog razloga preporučujemo korištenje soka ili mlijeka (obranog) za otapanje praha. Također se može dodati smoothiejima i komadima voća. Zahvaljujući kreatinu, snaga će se povećati, glutamin će napuniti zalihe glikogena, a laneno ulje će opskrbiti tijelo omega-3 masnim kiselinama.
Kako primijeniti recept za početnike?
Tijekom dana morate jesti najmanje šest puta. Jedan do tri obroka možete zamijeniti šejkovima s ugljikohidratnim proteinima. Prije početka treninga uzmite 5 grama glutamina, a nakon treninga uzmite 3 do 5 grama kreatina i 5 grama glutamina. Također, u svaku porciju shakea od ugljikohidrata i proteina treba dodati žlicu lanenog ulja.
Recepte za bodybuilding pogledajte u ovom videu:
