Kako dobiti lijep struk i riješiti se opuštenog trbuha. Koji alati, tehnike, dijete i vježbe pomoći će vam da vaš struk bude lijep kod kuće.
Vitki struk osa i ravan trbuh njegovan je san svake djevojke. No, nažalost, priroda nije svakog nagradila idealnom figurom, pa uopće ne čudi što su žene spremne na stvarne podvige i teška iskušenja kako bi postigle ono što žele. Danas nije potrebno nositi posebne korzete za mršavljenje, koji uzrokuju mnogo neugodnosti, jer postoje i drugi učinkoviti načini za uzak struk.
Kakav bi trebao biti struk - općeprihvaćene norme
Smatra se parametrima idealne figure - prsa 90 cm, struk 60 cm i bokovi 90 cm. Zato se mnoge djevojke stalno iscrpljuju raznim dijetama, odlučuju se na duge štrajkove glađu koje im mogu potpuno uništiti zdravlje i odlaze na teretana do iznemoglosti. No, ni ove metode ne dopuštaju uvijek postizanje postavljenog cilja. Činjenica je da je svaka osoba individualna, a mnoge djevojke ne mogu se približiti željenim brojkama. Stoga je toliko važno znati vlastite idealne parametre.
Vrlo je jednostavno izračunati te podatke, na primjer, ako je visina djevojčice 175 cm, od ove brojke morate oduzeti 100. 75 ostaje - to su idealni parametri za struk i zasigurno ne 60 cm. Tip figure također se mora uzeti u obzir, osobito ako je kost široka, dopuštena su mala odstupanja, rezultatu se dodaje oko 2-3 cm.
Djevojkama koje imaju isti volumen bokova i grudi preporučuje se upotreba drugačije formule. U ovom slučaju, struk će biti 70% ovih pokazatelja. Na primjer, ako je volumen prsa i bokova 100 cm, tada je struk 70 cm.
Kako brzo učiniti struk tankim i ukloniti trbuh - na sve načine
Mnoge djevojke nastoje postati mršavije u kratkom vremenskom razdoblju, riješiti se masnih naslaga na trbuhu i smršaviti. No, u isto vrijeme ne žele pratiti prehranu i pridržavati se pravilne prehrane. Ovaj je cilj moguće postići na najlakši način, ali tada ćete morati stalno nositi poseban steznik za mršavljenje. Osim toga, to će vam omogućiti da samo na neko vrijeme smanjite struk i vizualno učinite svoju figuru vitkijom. Ali ova metoda neće pomoći u uklanjanju masnih naslaga u području trbuha.
Steznik za mršavljenje možete nositi samo nakon savjetovanja s liječnikom, ali ne duže od tri sata dnevno.
Samo će vam korzet pomoći da u kratkom vremenu dobijete tanak struk. Postoje i druge metode, naravno, nisu tako brze, ali učinkovitije i ne štete zdravlju.
Prije svega, morate obratiti posebnu pozornost na svoju prehranu. Ako ne slijedite dijetu, jednostavno nećete moći smršavjeti. Da biste uklonili nakupljanje masti i napravili ravni trbuh, potrebno je prilagoditi prehranu. Prehrana se bira strogo individualno, uzimajući u obzir početnu težinu i visinu žene, uključujući njezinu dob i postojeće bolesti.
U središtu većine dijeta je potpuno uklanjanje brzih ugljikohidrata iz prehrane. To su brzi ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira, nakon čega se pretvaraju u masne naslage. Stoga su slatkiši, kolači, peciva, peciva, čokolada, šećer, tjestenina, slatki sokovi i gazirana pića nužno isključeni iz prehrane.
Važno je ne samo pridržavati se dijete, već i ne zaboraviti na dobrobiti tjelesne aktivnosti. Samo zdrava prehrana neće biti dovoljna za postizanje željenog cilja.
Proces mršavljenja morate započeti sa sljedećim točkama:
- Usklađenost s režimom pijenja. Morate popiti oko 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Sokovi, pića, soda i čaj nisu pročišćena voda. Da biste ubrzali proces sagorijevanja tjelesne masti, morate piti dovoljno tekućine dnevno.
- Ne zaboravite ili odbijte doručak. Doručak mora biti potpun, jer u prvoj polovici dana počinju metabolički procesi u tijelu. Nakon što se osoba probudila, tijelo je potpuno spremno za sagorijevanje masti.
- Redovito vježbajte. Potrebno je odabrati pravi skup posebnih vježbi koje su usmjerene izravno na smanjenje struka. Zabluda je da će vam redoviti trening trbušnih mišića pomoći da brzo dobijete ono što želite. Gubitak težine ne događa se samo na problematičnim područjima u kojima smo htjeli ukloniti tjelesnu masnoću.
Važno je pokušati potpuno eliminirati ili smanjiti količinu brzih ugljikohidrata koje jedete. Za mnoge je ovo vrlo težak zadatak pa se morate opskrbiti snagom volje i početi tvrdoglavo kretati prema svom cilju.
Ako planirate započeti aktivnu borbu s postojećom tjelesnom masnoćom, preporučuje se u prehranu dodati sljedeće namirnice:
- Avokado je vrlo koristan ne samo za mršavljenje, već i za cijelo tijelo. Pulpa ovog voća sadrži mnoge masne kiseline, vitamine i minerale. Zato se često uključuje u razne dijete.
- Pinjoli i ulje pinjola pomažu ubrzati metabolički proces. Došlo je do poboljšanja u proizvodnji hormona odgovornih za smanjenje apetita.
- Maline, grejp i ananas sadrže tone sastojaka koji sagorijevaju masti.
- Riblje ulje izvrstan je izvor omega 3, 6 i 9. Ove tvari usporavaju proces skladištenja masti. Zato se preporuča dodavanje u svakodnevnu prehranu u borbi protiv pretilosti. Dnevni unos ne smije prelaziti 500 mg.
- Zobene pahuljice izvrstan su izvor vlakana i ugljikohidrata koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Ako u prehranu dodate zobene pahuljice, možete smršavjeti.
Dijeta za ravan trbuh i tanak struk
Ova se dijeta smatra ne samo jednom od najučinkovitijih, već i prilično ukusnom. Ova tehnika temelji se na redovitoj upotrebi avokada, a nakon tri dana možete primijetiti pozitivne promjene. Nije dovoljna samo jedna dijeta, jer problem viška kilograma morate riješiti na sveobuhvatan način. Ako vam je glavni cilj ravni trbuh i uzak struk, preporučuje se dodatno napraviti nekoliko jednostavnih vježbi.
Primjer jelovnika za prvi dan dijete:
- Za doručak skuhajte biljni čaj ili zeleni čaj. Morat ćemo se odreći jakog crnog čaja i kave. Ogulite avokado, uklonite košticu. Uzmite polovicu voća, pomiješajte s svježim sirom i malo posolite, možete dodati začine i mješavinu suhog začinskog bilja. Dopušteno je jesti krišku raženog kruha ili štrucu kruha.
- Za ručak napravite pire krumpir, ali samo bez ulja. Možete dodati prstohvat kave i malo mlijeka. Tijekom kuhanja posuđe ne smijete soliti jer sol možete dodavati samo gotovoj hrani. Pripremite salatu od avokada - naribajte voće, rajčicu narežite na ploške, dodajte malo tvrdog sira, za preljev upotrijebite ulje i malo soli i papra. Skuhajte svježi zeleni čaj.
- Za večeru napravite guacamole. Da biste napravili ovo zdravo i ukusno jelo, uzmite pulpu avokada, nasjeckajte do pire, dodajte sitno sjeckanu rajčicu i zeleni luk. Za preljev upotrijebite limunov sok, dodajte prstohvat crnog papra i malo soli. Ovo jelo odlično se slaže s kuhanim pilećim fileom, možete pojesti i par kruhova i popiti čašu svježeg soka od rajčice.
Jelovnik drugog dana dijete:
- Za doručak se poslužuju ista jela kao i prethodnog dana, ali se dodaju urme (3 kom.) I orasi (ne više od 50 g).
- Za ručak uzmite pola avokada, svježi zeleni luk i krastavac. Pripremite laganu salatu od maslinovog ulja za preljev. Salata se odlično slaže s kuhanom ribom, dopušten je zeleni čaj ili kefir u koji se dodaje malo cimeta.
- Za večeru, nemasni svježi sir (1-2 žlice. L.) I pola avokada, kuhana pileća prsa (100 g), jabuka, sok od ananasa (1 žlica.).
Jelovnik trećeg dana dijete:
- Za doručak pire od avokada i pulpe od sira, zeleni čaj, 2 kruha s maslacem;
- Za ručak salata od avokada - uzmite avokado (1 kom.), Rajčice (2 kom.), Slatku papriku i narežite na male kockice, dodajte grah iz konzerve (2-3 žlice). Za preljev upotrijebite bilo koje biljno ulje, malo limunova soka, papar i sol. Skuhajte jedno jaje, skuhajte zeleni čaj. Možete pojesti jednu dijetalnu štrucu;
- Za večeru napravite omlet od avokada. Uzmite slaninu i pržite s obje strane. Umutiti jaja (2 kom.), Izliti u zagrijanu tavu, pržiti s obje strane. Na sredinu palačinke od jaja stavite sir, naribani sir i nasjeckanu slaninu, zamotajte u obliku cijevi. Poslužite omlet s dijetalnim kruhom i mješavinom povrća - krastavac, paprika, rajčica. Napravite svježi sok od naranče ili ananasa.
Nakon što ste slijedili takvu dijetu tri dana, preporučuje se dodavanje ovih jela svakodnevnoj prehrani. Pokušajte jesti što više svježeg povrća i piti pročišćenu vodu. Istodobno, vrlo je važno gotovo potpuno isključiti brze ugljikohidrate iz prehrane.
Kako smršati struk i ukloniti trbuh - vježbe
Sasvim je moguće kod kuće sami dobiti tanki struk i ravni trbuh. No, za to se morate pridržavati sljedećih savjeta profesionalnih trenera:
- Opterećenja snagom treba izmjenjivati s kardio vježbama. U tom slučaju tijelo troši mnogo više kalorija nego tijekom ove dvije vrste opterećenja.
- Odaberite složene vježbe tijekom kojih će koso raditi trbušni mišići.
- Pokušajte izbjeći saginjanje, inače će vam struk samo postati veći.
- Svaku vježbu treba raditi najmanje jednu minutu.
- Između svake vježbe postoji kratka pauza od 30 sekundi, za početnike 1 minuta.
- U početku će biti dovoljno dovršiti 3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
- Treninge treba provoditi svaki drugi dan, jer tijelo mora imati vremena za odmor prije novih opterećenja.
- Vježbe istezanja obvezne su prije svakog treninga, što će pomoći zagrijavanju i pripremi mišića za stres. U tom slučaju sljedeći dan neugodni bolni odnosi u mišićima neće smetati.
- Kako se tijelo ne bi brzo naviklo na opterećenje, potrebno je izmjenjivati vježbe.
- Ako će se trening samostalno provoditi kod kuće, važno je stalno mijenjati komplekse.
Uvijanje
Tijekom uvijanja rade svi trbušni mišići:
- zauzmite početni položaj ležeći na leđima - noge su savijene u koljenima, ruke su zaključane ispod glave, stopala su na podu;
- pri udisanju podignite tijelo i koljenima dodirnite laktove;
- na izlazu, glatko se vratite u početni položaj;
- s vremenom se tijelo navikne na teret i možete podignuti ravne noge prema gore.
Koračna daska
Ova je vježba prilično teška, pa se morate potruditi učiniti je barem nekoliko puta:
- zauzmite početni položaj - naglasak se stavlja na laktove i vrhove prstiju;
- mišići su što napetiji, leđa ostaju ravna;
- napravite lijevi lakat i nogu korak udesno, pomaknite lijevu nogu i lakat;
- polako se vratite u početni položaj;
- ponovite vježbu za desnu ruku i nogu.
Obrnute škare
Mnogi su upoznati s klasičnom verzijom ove vježbe, ali "obrnute" škare izvode se drugačije:
- zauzmite vodoravan položaj, ruke su sklopljene na stražnjoj strani glave;
- podignite ravne noge - kut od 90 stupnjeva trebao bi se formirati u odnosu na tijelo;
- glava i vrat se podižu s poda;
- noge naizmjenično padaju, pokušavajući pritom ne dodirivati pod.
Prvi put bit će jako teško izvesti ovu vježbu, ali uskoro će sve uspjeti. Kako bi se povećalo opterećenje mišića, kut nagiba je 45 stupnjeva.
Hodanje na mjestu s visokim podizanjem nogu
Ovo je izvrstan kardio trening, glavna stvar je pokušati ne usporiti ritam:
- dok hodate, koljenima morate pokušati doći do lakta - desnom nogom do lijevog lakta i lijevom nogom do desnog lakta;
- pri povlačenju morate paziti da je nožni prst povučen, a pri povratku u početni položaj stopalo postavite strogo na petu.
Zamahnite nogama ležeći na leđima
Vježba je vrlo jednostavna:
- zauzmite početni položaj ležeći na leđima;
- noge savijene u koljenima i podignute prema gore - trebaju biti paralelne s podom;
- ruke se nalaze uz tijelo, mogu se raširiti;
- trbušni mišići su maksimalno napregnuti dok je noga nagnuta u stranu.
Dijagonalni preklop
Ovu vježbu izvodite ležeći na boku:
- morate ležati na lijevoj strani, usredotočujući se na gluteusni mišić;
- lijeva ruka je na podu, noge su ispravljene, desna ruka je iza glave;
- usredotočujući se na lijevu ruku, tijelo i desna noga su podignuti;
- suprotnom rukom morate pokušati doći do stopala;
- zadržite se 5 sekundi i vratite se u početni položaj;
- ponovite vježbu za desnu stranu.
Sjedeći trbušnjaci
Da biste dovršili ovu vježbu, morate zauzeti početni položaj:
- sjedeći na podu, leđa neka budu savršeno ravna, koljena savijena;
- stopala su na podu, ruke stavite na pod tako da stražnjica bude malo iza;
- zatvorite ruke ispred prsa u bravu, opustite donji dio leđa;
- skrenite lijevo i desno;
- vratiti u početni položaj.
Uvijajući skokovi
Na kraju skupa vježbi preporučuje se kardio vježbati:
- zauzmite početni položaj - raširite noge u širini ramena, zatvorite ruke ispred sebe u bravu;
- istovremeno skočite i okrenite zdjelicu ulijevo, drugi skok i okrenite zdjelicu udesno;
- da biste povećali opterećenje, možete trenirati s utezima.
Kako napraviti tanak struk kod kuće za 7 dana
Uz svaki napor, možete dobiti vitki i graciozni struk u samo tjedan dana. Uz naporan rad, rezultat će biti vidljiv u roku od nekoliko dana, ali da biste ga konsolidirali, morate se nastaviti aktivno baviti i pratiti svoju prehranu s posebnom pažnjom. Vrlo je važno redovito trenirati - svaki drugi dan.
Da biste dobili tanki struk u samo tjedan dana, preporučuje se redovito raditi sljedeće vježbe:
- Okreće se na strane. Važno je pravilno izvesti vježbu - raširite noge u širini ramena, ruke su vam u struku, pazite da vam leđa ostanu ravna. Nagnite se udesno i ulijevo tako da donji dio tijela ostane nepomičan. Noge se ne smiju dizati s poda.
- Noge postavite u širini ramena, ruke iznad glave zatvorite u pramen, leđa ostaju ravna. Sagnite se naprijed, lijevim laktom pokušajte doći do desnog koljena. Istodobno s nagibom tijela, podignite nogu s poda. Ponovite vježbu za drugu nogu.
- Stanite ravno i sagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima doći do poda, ali koljena se ne smiju savijati.
- Jedna od najučinkovitijih vježbi je vjetrenjača. Ustanite ravno, stopala u širini ramena, leđa ravna, trup blago nagnut prema naprijed, ruke spustite prema dolje. Izvodite aktivne nagibe, pružajući lijevom rukom desnu nogu i obrnuto. Leđa neka budu ravna, koljena ne savijena, pokušajte se potpuno uspraviti. Vježbu radite najmanje dvije minute.
- Raširite noge u širini ramena, ruke postavite uz torzo, leđa ostaju ravna. Rotirajte lijevo i desno, ali nemojte savijati laktove. Važno je da dno kućišta ostane nepomično.
Izuzimajući ove vježbe, preporučuje se uvijanje hula hopa ili obruča za stanjivanje struka i zatezanje trbuha. Ova sportska oprema doista je učinkovita, ali se mora pravilno i redovito koristiti, što će pomoći da se puno brže riješite nakupljenih masnih naslaga u području struka.
Vježbe za tanak struk u sljedećem videu:
