Opće preporuke o tome kako učiniti struk vitkim, riješiti se strana, skup vježbi s obručem, fitball, bučice za različite trbušne mišiće.
Kako ukloniti stranice u struku vježbama s obručem
U prodaji možete pronaći gimnastički obruč pod imenom "hula-hoop". Zapravo, to je jedna te ista školjka, koja je učinkovit trener za struk. Pomaže u sagorijevanju do 100 kalorija u 10 minuta vježbanja i djeluje na trbuh, bokove i bedra. Obruč je relativno siguran jer ne može ozlijediti zglobove, a pravilnim treningom modrice se neće pojaviti na tijelu. Redovite vježbe hula hoopa mogu vam pomoći smanjiti struk u samo 4 tjedna. Osim toga, učinkoviti su u borbi protiv celulita i pomažu u ispravljanju držanja. Izboru obruča mora se pristupiti odgovorno. Njegova visina u okomitom položaju ne smije biti niža od razine donjih rebara. Za početnike je prikladan lagani hula hoop. Njegova se masa može postupno povećavati.
Postoji nekoliko kriterija za odabir gimnastičkog obruča, ovisno o ciljevima koje želite postići:
- Ponderirana ljuska pogodna je za one koji se žele riješiti velike količine masnih naslaga u struku.
- Sklopivi obruč s nekoliko odjeljaka za jednostavno skladištenje. Osim toga, jedan od odjeljaka može se ukloniti i promjer će mu se smanjiti. Takav projektil lakše će se uviti djetetu ili početniku.
- Obruči za masažu opremljeni su s unutarnje površine posebnim elementima koji djeluju na aktivne točke tijela, pomažu razgraditi masnoće i zaglađuju kožu. To mogu biti kuglice za masažu, usisne čašice. U nekim se izvedbama mogu ukloniti, čime se prilagođava opterećenje.
- Tu su i obruči za masažu s magnetima. Magnetsko polje ima blagotvoran učinak na cirkulaciju krvi i protok limfe. U tim sredinama javlja se slaba struja koja poboljšava metaboličke procese.
- Hula-obruč za mršavljenje može imati poseban senzor koji izvještava o broju kalorija potrošenih tijekom vježbanja.
Morate uviti obruč prema određenim pravilima. Razmotrite ih:
- Preporučuje se vježbanje s hula hopom na prazan želudac ujutro. Možete dodati i večernju sesiju, ali ne neposredno prije spavanja.
- Za postizanje maksimalnog učinka svi mišići trbuha, bedara i stražnjice trebaju biti napeti tijekom rotacije.
- Pažljivo izvodite vježbe s obručima za masažu kako se ne bi pojavili bol i modrice. Možete nositi debeli džemper ili remen ako trebate ublažiti bol. U pravilu modrice nestaju unutar prvog mjeseca treninga i ne pojavljuju se više.
- Za vrijeme vježbi s obručem možete nositi neoprenski pojas. Štitit će od modrica i pojačati učinak mršavljenja.
- Učestalost rotacije može biti proizvoljna: može se povećati ako vam je lako ili se smanjiti ako ste fizički sposobni.
- Trajanje prvih lekcija treba biti 5 minuta. Postupno, vježbu treba povećati na pola sata.
- Hula-obruč možete uvijati u različitim smjerovima, poželjno ih je izmjenjivati kako biste ravnomjerno rasporedili teret na struku.
Također, dok rotirate obruč, možete izvoditi jednostavne dodatne vježbe. Na primjer, podignite dvije ruke prema gore i istegnite se kao nakon spavanja. Zatim stisnite ruke u razini prsa i snažno napnite kukove i trbušne mišiće. Ako imate dovoljno spretnosti, možete okretati obruč dok stojite na jednoj nozi i održavate ravnotežu. Ne zaboravite na kontraindikacije koje rad s obručem ima: trudnoća, prvi tjedni nakon poroda, bolesti jetre, bubrega, ženskog genitourinarnog sustava, menstruacija, problemi s kralježnicom, svježi postoperativni šavovi, rane, kožni osipi i iritacije. Osim toga, ako imate tanki sloj tjelesne masti oko struka, produljena vježba s obručem može biti štetna.
Učinkovite vježbe za struk i bokove za pilates
Sustav pilatesa temelji se na vježbama koje isključuju oštre zavoje, skokove i dinamičke pokrete. Fokus je na istezanju, statičkom radu mišića. Takve vježbe prisiljavaju mišiće da rade ne za snagu, već za izdržljivost.
Skup vježbi:
- Stojeći položaj, stopala u širini ramena. Savijamo jednu ruku u laktu i odmaramo se sa strane, drugu povlačimo prema gore. Polako se savijte u stranu ruke koja se nalazi u struku. Pazite da vam noge budu ravne i da se ne savijaju u koljenima. Nagibi trebaju biti što niži. Fiksiramo se u nagibu 60 sekundi. Zatim vježbu ponavljamo u drugom smjeru.
- Ležimo na leđima, ispružimo noge, stavljamo ruke u bravu na stražnjoj strani glave. U isto vrijeme tijelo i noge podižemo na udobnu visinu. Pokušavamo fiksirati položaj na nekoliko sekundi kako bismo osjetili kako su mišići tiska, leđa i nogu napeti.
- Sjedimo na podu, raširimo noge što je više moguće sa strane. Saginjemo se i pružamo ruke što je moguće jače do jedne noge, pokušavajući uhvatiti stopalo. Duplicirajte vježbu s druge strane. Pokušavamo se nekoliko sekundi učvrstiti u rastegnutom položaju.
- Ležimo na boku, podupiremo glavu rukom, drugu stavljamo iza glave i obje ruke stisnemo u bravu. Podignite ravne noge što je više moguće. Ne možete ih savijati prema naprijed ili prema natrag u odnosu na tijelo. Pokušavamo fiksirati položaj nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
- Ležimo na boku, podupiremo tijelo jednom rukom, drugom povlačimo uz tijelo. Podignite donji dio leđa od poda, prenoseći težinu na potpornu ruku. Noge i trup ostaju u skladu. Nastojimo se što dulje popraviti na najvišoj poziciji. Isto ponavljamo i s druge strane.
Kako se riješiti strana struka vježbama za koso
Ovom skupinom vježbi možete povećati volumen kosih trbušnih mišića i poboljšati bočnu liniju struka. Moraju se izvoditi brzim tempom kako bi se dobro zagrijao želudac.
Skup vježbi:
- Ležemo na pod i povlačimo noge, savijene u koljenima, do sebe. Stavili smo ruke u bravu iza glave. Okrećemo se bočno i zatežemo trup, pokušavajući laktom dotaknuti suprotno koljeno. Ponavljamo 12-20 puta.
- Ležali smo na boku, savili koljena. Jednom rukom odmaramo se na podu, a drugu stavljamo iza glave. Držimo tijelo i bokove u skladu. Podignite nogu prema gore i povucite cijelo tijelo do nje. Radimo 20 puta sa svake strane.
- Stojimo, stopala u širini ramena. Uzimamo bučice u ruke, spuštamo ih prema dolje i naizmjence se naginjemo lijevo -desno brzim tempom. Ukupno morate napraviti najmanje 25 nagiba u svakom smjeru.
- Stojimo, stopala u širini ramena. Baš kao i u prethodnoj vježbi, uzimamo bučice, ali povlačimo ruke prema gore. Iste sklonosti izvodimo raširenih ruku.
- Ležimo na leđima, noge savijamo u koljenima. Stavili smo ruke uz tijelo na pod. Podižemo tijelo, naslonjeni na ramena i noge, povlačimo ruke do peta, ali ne pokušavamo to dobiti. Spuštamo se na pod i opuštamo se. Izvodimo 15 -ak ponavljanja.
- Ležimo na trbuhu, ruke i noge rasipamo simetrično u stranu. Istovremeno ih podižemo, fiksirajući položaj što je dulje moguće. Polako se spuštamo. Ponavljamo što je više moguće.
Najbolje vježbe za struk i bokove na fitballu
Fitball je velika mekana lopta koja se može učinkovito koristiti za tanak struk. Postoji nekoliko vježbi s njom:
- Sjedimo na lopti, leđa držimo ravno. Pomicamo zdjelicu na fitballu u različitim smjerovima. Istodobno tijelo držimo ravno. Tijekom vježbe morate osjetiti kako rade kosi mišići tiska.
- Desnu stranu stavljamo na fitball, desnu ruku stavljamo na pod. U isto vrijeme, noge ostaju ravne, oslanjamo se na vanjski dio desnog stopala. Podignite lijevu nogu prema gore i polako je spustite. Ponavljamo 15 puta sa svake strane.
- Ležimo na leđima, stisnemo loptu između nogu, savijeni u koljenima. Podignite noge za 90 stupnjeva. Nakon toga okrećemo noge s loptom lijevo i desno. Činimo to dok nemamo dovoljno snage.
- Sjednemo na fitball. Skačemo po njoj, ne dižući stražnjicu s lopte, a noge s poda.
- Sjedimo na lopti i raširimo noge u stranu, ne odvajamo stopala od poda. Izvodimo duboke zavoje tijelom desno i lijevo.
Vježbanje na lopti dat će dobre rezultate u roku od nekoliko tjedana. Dovoljno je vježbati svaki drugi dan, ali redovito.
Kako raditi vježbe za struk i bokove - pogledajte video:
Vježbe za struk i bokove trebaju biti različite. Moraju se kombinirati s pravilnom prehranom proteina, kao i kozmetičkim postupcima kao što su masaža, oblozi za tijelo. Sve ove aktivnosti pomoći će vam da vaš struk bude tanak i graciozan.
