Saznajte kako vam novi izdanak fitnesa može pomoći da se oporavite i smršavite. Biciklistički aerobik došao je u našu zemlju ne tako davno i nisu svi ljubitelji zdravog načina života upoznati s ovim područjem fitnessa. Danas ćemo vam o tome detaljno reći i razmotriti načela biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje. Ciklo aerobik omogućit će vam da stvorite zdravo tijelo i poboljšate raspoloženje.
Biciklistički trening za proljetno mršavljenje izvodi se na sobnim biciklima i može se nazvati ekstremnim. Vježba će vam pomoći da izgubite puno masnoće i oblikujete svoju figuru. Imajte na umu da postoji nekoliko vrsta biciklističkog aerobika, o čemu ćemo također danas govoriti.
Raznolikost biciklističke aerobike
Sve je više ljudi uvjereno u učinkovitost biciklističkih treninga za proljetno mršavljenje, a popularnost ovog područja fitnesa stalno raste. Želite li prilagoditi svoju figuru, riješiti se prekomjerne težine, povećati izdržljivost, poboljšati rad dišnog sustava, a zatim obratite pažnju na vožnju biciklom. Imajte na umu da se djevojke uz pomoć ovih aktivnosti mogu oprostiti od celulita.
Kao što ste već shvatili, aerobni ciklus je vrsta kardio treninga. Istodobno, nastava se može odvijati i pod nadzorom iskusnog trenera i kod kuće. Međutim, o tome više u nastavku.
Treneri koji se koriste u treningu
Već smo primijetili da biciklistički aerobik uključuje korištenje sobnih bicikala, koji se moraju individualno konfigurirati za svakog sportaša. Osim toga, tijekom lekcije koriste se različiti programi koji simuliraju kretanje po raznim vrstama terena, čak i uz strmi zid.
Odabir programa ovisi o stupnju osposobljenosti svakog učenika i upravo bi vam u tome bili korisni savjeti iskusnog instruktora. Svi znamo da bavljenje sportom može biti korisno samo ako je tjelesna aktivnost pravilno odabrana. Među svim područjima fitnesa, biciklistički aerobik najpažljiviji je za vaš zglobno-ligamentni aparat.
Programi
Prije početka nastave preporučuje se kompletan liječnički pregled. Kad prvi put pohađate tečaj, trener će vas testirati kako bi utvrdio vašu razinu kondicije. Tek tada ćete dobiti program obuke koji je savršen za vas.
Biciklističke vježbe za proljetno mršavljenje uključuju korištenje različitih programa, no mogu se razlikovati tri glavna:
- Za početnike postoji cijela skupina programa koji će ne samo poboljšati tjelesne parametre i pripremiti se za ozbiljan stres, već će i naučiti osnovna načela ovog područja fitnesa. Ova grupa se zove Spin Begin.
- Ako već imate fizički trening, trener će vam ponuditi jedan od programa pod općim nazivom Spin Force.
- Univerzalni programi serije Inter Spin mogu koristiti sportaši različitih razina treninga i pretpostavljaju prisutnost intervalnih opterećenja. Oni su prvenstveno usmjereni na jačanje kardiovaskularnog sustava.
Sasvim je očito da trener formira grupe u kojima ljudi imaju istu razinu obučenosti. Iako se može koristiti suprotan pristup organiziranju biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje, kada u istoj skupini postoje posjetitelji različite razine spremnosti, prema instruktorima koji propovijedaju ovu viziju treninga, natjecateljski duh ima pozitivan učinak na sportaše.
Ako se samo želite održati u dobroj formi, tada je tijekom tjedna dovoljno provesti dvije ili tri sesije. Za veće ciljeve vozite aerobik pet puta tijekom sedam dana.
Potrošnja energije
Svi znaju da što se više kalorija potroši u razredu, brže se možete riješiti viška kilograma. Ovo se područje fitnessa može sa sigurnošću nazvati idealnim izborom za sve koji žele smršavjeti i stvoriti zategnuto tijelo. Ako tijekom trčanja ili drugih vrsta aerobika (jedini izuzetak ovdje je aerobik u vodi) zglobno-ligamentni aparat ima veliko opterećenje, onda to nije slučaj u biciklizmu.
Trajanje jedne lekcije je od 45 minuta do sat vremena, a u tom ćete vremenskom razdoblju prevaliti 15 -ak ili čak 20 kilometara. Količina utrošene energije izravno ovisi o brzini, ali u prosjeku se u svakoj lekciji izgubi oko 700 kalorija. Recimo da ćete se na traci za trčanje u sličnom vremenu riješiti samo 350 kalorija.
Oprema
Odjeća za nastavu odabire se prema vašem nahođenju, važno je samo da ne ograničava kretanje, dopušta koži da diše i da se ne prianja uz pedale. Po našem mišljenju, najbolji izbor bila bi majica, a ne široke hlače. No, postoje određeni zahtjevi za cipele, naime, prisutnost debelog potplata i visokokvalitetne gazne površine. Osim toga, preporučujemo kupnju rukavica kako ne biste oštetili kožu na dlanovima.
Pozitivni učinci biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje
Razgovarajmo o prednostima biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje:
- povećava se učinkovitost kardiovaskularnog sustava;
- metabolički procesi se normaliziraju;
- u rad nisu uključeni samo mišići nogu, već i cijelog tijela, što vam omogućuje stvaranje tonirane figure;
- mišići postaju jači i otporniji;
- Zbog sposobnosti sagorijevanja velikog broja kalorija, aerobik u biciklizmu iznimno je učinkovit u borbi protiv masti.
Vrlo je važno pratiti broj otkucaja srca tijekom vježbe kako opterećenje ne bi postalo pretjerano. Valja napomenuti da postoji nekoliko kontraindikacija koje moramo spomenuti:
- teški oblik zatajenja srca i krvnih žila;
- tromboflebitis i jako oticanje;
- prisutnost problema s zglobno-ligamentnim aparatom;
- dijabetes;
- onkološke bolesti.
Biciklistički trening za proljetno mršavljenje: kako pravilno trenirati kod kuće?
Iako se biciklistički aerobik smatra grupnim oblikom fitnesa, možete trenirati i kod kuće. Da biste to učinili, morate odgovorno pristupiti izboru simulatora, jer morate raditi ne samo u sjedećem položaju, već i stojeći. Sjedalo simulatora (nazvano ciklusom) može se namjestiti ne samo okomito, već i vodoravno. Upravljač ima poseban dizajn koji vam omogućuje da brzo promijenite položaj ruku i zauzmete udoban položaj.
Prilikom odabira ciklusa trebate obratiti pozornost na veličinu zamašnjaka - što je ovaj element simulatora veći, to će imitacija vožnje biciklom biti realnija. Također preporučujemo davanje prednosti simulatoru koji je opremljen podesivom kočnicom. Ugrađeno računalo nije uvjet, ali će vam pomoći da nastavu učinite produktivnijom.
Postavljanje simulatora
Već smo rekli da je vrlo važno pravilno postaviti bicikl za vježbanje. Možete to učiniti sami koristeći naše savjete:
- Visina sjedala trebala bi biti 50 milimetara iznad iliuma. To će vam omogućiti da držite noge blago savijene dok radite u stojećem položaju.
- Pedale se moraju okretati prednjim dijelom stopala, izvodeći kružne pokrete nogama.
- Tijekom treninga pokušajte ne raditi aktivno zdjelicom osim ako ne koristite tehniku plesača.
- Pogled uvijek treba biti usmjeren ravno naprijed, a leđa ravna.
Kako najbolje iskoristiti proljetni biciklistički trening za mršavljenje kod kuće?
Ako imate priliku, trebate potražiti pomoć profesionalnog instruktora koji će odabrati pravi program i naučiti vas tehnici. Ako nema mogućnosti, možete koristiti naše preporuke:
- Započnite vježbu zagrijavanjem - pedalirajte pri minimalnom opterećenju i brzini pet minuta.
- Power slide program - na prvoj razini otpora radite dvije minute prosječnim tempom. Zatim povećajte opterećenje za jednu podjelu i pedalirajte još dvije minute. Nakon toga povećavajte tempo svake minute, a postupno ga smanjujte u petoj minuti. Radite sporim tempom, počnite sklekove razvijajući mišiće tricepsa jednu minutu.
- Program maksimalne snage - u ovoj je fazi vaš glavni zadatak postići maksimalnu razinu otpora. Pedalirajte dok stojite tehnikom plesača. Prvu minutu radite prosječnim tempom, nakon čega svaku minutu povećavate opterećenje za jednu podjelu, dovodeći ga do maksimuma.
- Program maksimalne brzine - ova faza je najučinkovitija za mršavljenje. Pri srednjem otporu povećajte tempo, a u trećoj minuti zauzmite stojeći položaj, povećavajući pritom brzinu. Nakon četiri minute počnite postupno usporavati, smanjujući opterećenje na minimalni otpor.
Učinkovitost biciklizma za proljetno mršavljenje
A sada obratimo pozornost isključivo na utjecaj cikličke aerobike na procese lipolize. Žurimo se ugoditi djevojkama kruškolikog stasa - satovi iz ovog područja fitnessa pomoći će vam da u kratkom vremenu "osušite" noge i bokove. Da biste to učinili, preporučujemo da radite prosječnim tempom tijekom dugog vremenskog razdoblja. Ako smanjite unos ugljikohidrata uz aerobne vježbe, možete brže napredovati.
Biciklistička aerobika savršena je za ljubitelje slatkih zuba. Na dane treninga možete si priuštiti sve poslastice, ali u malim količinama. U tom je slučaju važno konzumirati čokoladu ili neku drugu slatkoću unutar 30 minuta nakon završetka lekcije. U ovoj situaciji tijelo će potrošiti sve ugljikohidrate kako bi napunilo zalihe glikogena.
Više o biciklističkom treningu u sljedećem videu:
