Rasprava o potrebi kombiniranja aerobnog i treninga snage u bodybuildingu ne jenjava. Saznajte trebate li kombinirati aerobne vježbe sa snagom. Većina sportaša vjeruje da uporaba aerobnih vježbi u bodybuildingu doprinosi samo gubitku mišićne mase, koju je tako teško "dobiti" u teretani. Međutim, postoji još jedna skupina sportaša koji su se predomislili i vjeruju da kratkoročni kardio trening može biti koristan.
Postoje dokazi da kratka aerobna vježba ne razgrađuje mišićno tkivo, već je korisna. Mnogi sportaši koji koriste petominutni sobni bicikl za hlađenje otkrivaju da se nakon toga smanjuje umor središnjeg živčanog sustava. Pogledajmo što sportašima daje kombinaciju aerobnih vježbi sa treningom snage.
Aerobni trening i anabolizam
Nekoliko je studija pokazalo da kardio trening može povećati anaboličko stanje. Ova činjenica može biti od velike pomoći pri dodavanju kratkotrajnih aerobnih vježbi treningu snage. To se potvrdilo u praksi, kada su sportaši tjedan dana tri dana koristili sobni bicikl 20-40 minuta tri dana. Valja napomenuti da su prije uključivanja kardio opterećenja u program treninga ispitanici pokazivali stagnirajući rast. Nakon mjesec dana korištenja sobnog bicikla, sportaši ne samo da nisu izgubili mišićnu masu, već su, naprotiv, dobili oko jedan kilogram.
S tim u vezi, mnogi sportaši vjerojatno će imati pošteno pitanje - koji je razlog ovog učinka. Odgovor nije jako težak. Činjenica je da se pod utjecajem aerobnih vježbi povećava sinteza adrenalina u tijelu. Znanstvenici su odavno ustanovili da ovaj hormon potiče proizvodnju GH. Nepotrebno je govoriti o tome što hormon rasta znači za bodibildere, budući da se o ovom pitanju već mnogo puta raspravljalo u specijaliziranom tisku.
Kardio može biti vrlo koristan za sportaše koji koriste steroide. Testisi su im depresivni zbog velikih doza lijekova, a zbog aerobnih vježbi norepinefrin se sintetizira u tijelu. Ovaj hormon pomaže ubrzati proizvodnju gonadotropina, točnije gonadotropnih hormona. Kao što mnogi ljudi znaju, muško tijelo ne proizvodi čisti gonadotropin. No, LH i FSH su po strukturi vrlo slični gonadotropinu i imaju sličnu ulogu. To pomaže vratiti performanse testisa.
Redovitim kardio vježbama tijelo uči ekonomičnije koristiti svoje energetske izvore. Također, aerobno vježbanje pomaže u smanjenju razgradnje proteinskih spojeva, što opet dovodi do povećanja anaboličke pozadine. Kroz brojne studije utvrđeno je da kardio vježbe značajno povećavaju osjetljivost mišićnog tkiva na učinke brojnih anaboličkih hormona, na primjer, inzulina, hormona rasta i hormona štitnjače.
Aerobne vježbe i razvoj bijelih vlakana mišićnog tkiva
Louis Simmons nije posljednja osoba u bodybuildingu i milijuni sportaša slušaju njegovo mišljenje. Mnogi ljudi znaju da se Simmonsove metode temelje na eksplozivnoj obuci, a radna težina obično iznosi 55 do 65 posto maksimalne. U tom slučaju sva se ponavljanja moraju izvoditi velikom brzinom i napraviti kratke stanke između serija.
Naravno, ovakav trening izgleda vrlo zanimljivo. Budući da se koriste mali utezi, opterećenje zglobova i ligamenata relativno je malo, a brz tempo kretanja potiče rast bijelih vlakana u mišićnim tkivima.
No, mora se priznati da takva metodologija treninga neće biti jako učinkovita za "prirodne" bodibildere. Da bi dobili masu, moraju koristiti utege od 70-80 posto maksimalne. S takvim opterećenjem teško je postići razvoj eksplozivne snage. Iz tog razloga sportaši malo obraćaju pozornost na bijela (brza) vlakna. No rješenje je pronađeno u kardio opterećenjima. Studije su pokazale da se uz njihovu pomoć mogu razviti brza vlakna. Najbolji izbor za to je sobni bicikl.
Mora se reći da kardio vježbe značajno povećavaju aerobni potencijal tijela. Mnogi sportaši znaju da je za postizanje uspjeha u dobivanju mase potrebno optimizirati rad sustava resinteze adenozin trifosforne kiseline (ATP), kao i kreatin fosfata (CP). Te su tvari izvori energije za mišićno tkivo i što se brže opskrba oporavi, sportaš može obaviti više posla tijekom treninga. Ako intenzitet vašeg treninga prelazi 75% maksimalnih opterećenja, tada se brzina prilagodbe tijela značajno povećava.
Poznato je da potiče rast fibrila i također mijenja koncentraciju enzima u mišićnim stanicama. Svi gore navedeni procesi dovode do povećanja pokazatelja snage i skupa mišićne mase. Ovo je ono što sportaši trebaju.
Vjerojatno ste već primijetili da se u ovom članku, kada se govori o vrsti kardio vježbe, uvijek spominje sobni bicikl. Iz tog razloga može se postaviti pitanje zašto se trčanje ne bi koristilo? Činjenica je da trčanje u većoj mjeri povećava rizik od ozljeda zglobova gležnja i koljena. To posebno vrijedi za trčanje po neravnom terenu ili uzbrdo.
Nijednom sportašu nisu potrebne nepotrebne ozljede i treba minimizirati rizik od ozljeda. S tim u vezi, sobni bicikl najbolja je opcija za aerobno vježbanje.
Odlučite li u svom programu treninga koristiti kombinaciju aerobnih vježbi sa treningom snage, tada se morate sjetiti da ta opterećenja nisu duga. Na temelju praktičnog iskustva, kardio bi trebao trajati između 20 i 40 minuta. U tom je slučaju najbolje koristiti seriju od pet ili deset minuta, u kojoj približno 1/5 vremena opterećenja pada na najveću intenzivnu brzinu, a preostalih 4/5 vremena treba provesti mirnim tempom.
Saznajte više o aerobnom treningu i treningu snage u bodybuildingu u ovom videu:
