Naučite vježbati i jesti kako biste izgradili snagu bez previše promjene težine. Današnji članak bit će posvećen pravilima organiziranja treninga snage bez povećanja mase. Danas ćemo često raditi s takvim konceptom kao ponovljeni maksimum. Određuje se kao postotak najveće radne težine s kojom je sportaš sposoban izvesti pokret u jednom ponavljanju uz strogo pridržavanje tehnike, a označava se na sljedeći način - PM. Također u literaturi možete pronaći brojeve u oznaci. Na primjer, zapis od 10RM znači da je sportaš sposoban izvesti 10 ponavljanja s težinom od 100 kilograma.
Radna težina za trening snage bez dobivanja na masi
Američki koledž sportske medicine ili ACSM dao je veliki doprinos proučavanju pitanja vezanih za trenažni proces sportaša. Prema preporukama koje je odobrila ova ustanova, sportaši s niskim do srednjim treningom trebali bi koristiti utege od 60-70 posto RPM-a kako bi poboljšali svoje tjelesne performanse.
Na primjer, jednom možete stisnuti uteg od 100 kilograma. U takvoj situaciji za razvoj fizičkih parametara u ovom kretanju potrebno je trenirati projektilom čija se težina kreće od 60 do 70 kilograma. Sasvim je očito da se ti brojevi nisu mogli čuditi od nule, a rezultati mnogih znanstvenih studija potvrđuju ovu preporuku.
Ne preporučujemo povećanje ili smanjenje radne težine i korištenje preporučene. Znanstvenici su pokazali da ako sportaš radi s težinom od 80 posto maksimuma koji se ponavlja, tada se učinkovitost treninga smanjuje. Ako je sportaš dobro uvježban, tada se radne težine trebaju povećati na 80-110 posto maksimalnog broja ponavljanja.
Vjerojatno vam je poznat takav legendarni sovjetski dizač utega Jurij Vlasov. On je detaljno govorio o tome kako su sovjetski dizači utega izvodili trening snage bez povećanja mase. Prema njegovim riječima, povećanje opterećenja dovodi do strukturnih i funkcionalnih promjena koje traju dugo. To je ono što služi kao glavni faktor za povećanje parametara snage.
Međutim, isprva snaga ne raste tako brzo koliko bi se sportašima vjerojatno svidjelo. No, čim se intenzitet treninga poveća, sve se mijenja. Ovdje je jedino važno da trening visokog intenziteta ne može uzrokovati duboku prilagodbu tijela. Znanstvenici su otkrili da se tijelo učinkovito prilagođava pri radu sa srednjim težinama. Upravo su tako trenirali sovjetski dizači utega, koristeći utege u učionici s težinom od 70-80 posto maksimalnog broja koji se ponavljao tijekom cijelog razdoblja treninga.
Trebate li poraditi na poricanju treninga snage bez dobivanja na masi?
Ako je s radnom težinom sve jednostavno i jasno, tada mnoge sportaše zanima je li potrebno trenirati za neuspjeh. U bodybuildingu je ovaj stil treninga vrlo popularan, no ciljevi su tu drugačiji. Najčešće stručnjaci ne preporučuju trening na ovaj način, uključujući i smanjenje rizika od ozljeda.
Svi se sjećamo koliko je bila jaka sovjetska škola dizanja utega, pa ćemo se opet obratiti postojećem razvoju. U SSSR-u su dizači utega većinu vremena radili s utezima od 70 do 90 posto ponovnog maksimuma, ali ne i do neuspjeha. S gore navedenim utezima, sportaši su izveli jedno ili dva ponavljanja od tri moguća.
Ako je radna težina prešla 90 posto, sportaši su izveli samo jedno ponavljanje. Istodobno su koristili i lakše utege, koji su bili manji od 70 posto ponovnog maksimuma. U takvoj su situaciji izveli trećinu najvećeg mogućeg broja ponavljanja.
Mnogi kondicijski treneri negativno govore o neuspješnim treninzima. Njihov glavni argument ovdje je kršenje tehnike, što je praktički nemoguće izbjeći. To ne samo da smanjuje učinkovitost vježbe, već može uzrokovati ozbiljne ozljede.
Upravo je ta činjenica glavna prilikom zabrane uporabe neuspješnih pristupa sportašima početnicima, koji najprije moraju temeljito savladati sve tehničke nijanse. Iskusni sportaši u načelu mogu raditi na neuspjehu, ali to bi trebalo biti učinjeno samo u izoliranim pokretima ili sa stabilnim položajem utega.
Istodobno, u određenim se situacijama ne može izbjeći zatajenje mišića, jer opterećenje mora napredovati. Većina profesionalnih trenera povremeno uvodi ponavljanja odbijanja u program obuke svojih štićenika, ali samo ako su ispunjeni gore navedeni zahtjevi.
Varijabilnost opterećenja na treningu snage bez debljanja
Istodobno s rastom kondicijske sposobnosti sportaša, potrebno je povećati varijabilnost opterećenja. Ranije je među službenicima sigurnosti osnovna shema obuke bila sljedeća - 3 tjedna povećanja opterećenja i tjedan odmora. Međutim, u SSSR -u se koristio samo za obuku početnika dizača utega. Iskusni sportaši nisu povećavali opterećenje tjedno kako se ne bi fizički iscrpili nakon tri ili četiri tjedna.
Naravno, promijenili su intenzitet treninga neočekivano za tijelo, ali nisu to učinili tako dramatično. Profesor Vorobiev je tijekom svog istraživanja otkrio da je neočekivana promjena opterećenja tijekom procesa treninga najučinkovitija u usporedbi s drugima. Prema rezultatima provedenih studija može se ustvrditi da su takve promjene opterećenja bile više od 60 posto učinkovitije u usporedbi s postupnim povećanjem intenziteta.
Osnovne i pomoćne vježbe za trening bez dobivanja na masi
Trening snage bez povećanja mase uključuje prisutnost osnovnih (meta), kao i pomoćnih pokreta. Iskusni treneri provode specifična testiranja kako bi odredili jedan do tri najučinkovitija osnovna pokreta za svakog sportaša. Najčešće su to mrtvo dizanje, čučnjevi i preše.
Sve ostale vježbe koje sportaš izvodi su pomoćne. Kada se izvode, koristi se manji intenzitet, ali se istodobno često povećava broj ponavljanja, dok se trajanje pauza između serija smanjuje. To diverzificira trenažni proces, što kao rezultat ima pozitivan učinak na napredak sportaša.
Najčešće se u učionici radi ista greška - korištenje pretjeranog intenziteta pri izvođenju pomoćnih pokreta. Ako želite izgraditi parametre snage, apsolutno nije potrebno organizirati test "snage" vašeg tijela. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi radnu težinu treba povećati najviše jednom u 14 dana.
Općenito je prihvaćeno da se opterećenje treba povećati samo ako ste u mogućnosti izvesti jedno ili dva dodatna ponavljanja u zoni korištenog intenziteta dvije sesije zaredom. Zauzvrat, pomoćni pokreti moraju se izvoditi u strogoj skladu s utvrđenom shemom.
Kolika bi trebala biti pauza između serija pri povećanju snage?
Općenito je prihvaćeno da trening snage bez dobivanja na masi uključuje pauze između serija od oko tri minute. Podsjetimo da se za dobivanje na težini preporučuje odmor ne više od minute. Međutim, dugo vremena nije postojala znanstvena osnova za takve izjave.
Sasvim je očito da ovo pitanje nije moglo ostati neistraženo cijelo vrijeme. Brad Schönefeld bio je prvi znanstvenik koji je rasvijetlio ovu misteriju. U eksperimentu je sudjelovalo 20 ispitanika. Predstavnici prve skupine odmarali su se minutu između setova, a u drugoj skupini pauza je trajala tri minute.
Treninzi su izvedeni u stilu bodybuildinga, a ispitanici su izveli sedam pokreta, napumpavši cijelo tijelo u jednom treningu. Imajte na umu da su koristili shemu 3x12, vježbajući tri puta tjedno po dva mjeseca. Kao rezultat toga, eksperiment je potvrdio teoriju o potrebi dugog odmora tijekom treninga snage.
Preporuke za trening snage bez dobivanja na masi
Hajde sada rezimirati sve gore navedeno i izraditi posebne preporuke za sportaše koji žele vježbati snagu bez dobivanja na masi.
- Radni utezi. Sportaši početnici trebali bi koristiti 60 do 70 posto RPM -a. Iskusni sportaši moraju raditi s utezima od 70-75 posto RPM-a, a ponekad "iznenaditi" tijelo s utezima od 80-110 posto RM-a.
- Broj ponavljanja. Sportaši početnici trebali bi pokušati izbjeći neuspješne treninge i dovršiti set jedno ili dva ponavljanja prije nego što dođe do otkaza mišića. Iskusni sportaši ponekad mogu raditi na neuspjehu, ali ne prečesto, i pokušati napraviti 2/3 ponavljanja od najvećeg mogućeg broja.
- Napredak opterećenja. Za napredak je vrlo važno povremeno mijenjati opterećenje, ali to ne biste trebali učiniti naglo. Također treba zapamtiti da stalan porast opterećenja nije dopušten, te je potrebno uzeti pauze za odmor, kao i rad s niskim intenzitetom.
- Odmor između setova. Ovo je posljednja metrika koja je jako važna za vaš napredak. Sada postoje znanstveni dokazi da trening snage bez dobivanja na masi uključuje pauzu od tri minute između serija.
Trebate li razviti snagu za dobivanje mase?
Ovo pitanje proganja i mnoge sportaše. Poznato je da bodybuilderi rijetko koriste maksimalne utege, jer se vjeruje da je vrijeme opterećenja mišića važnije za dobivanje mase. Powerlifteri koriste velike utege i mala ponavljanja za povećanje snage. Gore ste se već mogli upoznati s preporukama za organizaciju treninga snage bez povećanja mase.
Međutim, povećanje snage povezano je s povećanjem mase i obrnuto. Ova je tema prilično zanimljiva i opsežna, pa će joj možda u budućnosti biti posvećen zaseban članak. Zasad recimo da za odgovor na postavljeno pitanje morate znati proces hipertrofije. Kao što znate, može biti dva tipa - miofibrilarni i sarkoplazmatski.
Za graditelje je druga vrsta hipertrofije od najvećeg interesa. No, zbog povećanja broja miofibrila, pokazatelji snage se povećavaju. Imajte na umu da se to može postići zadebljanjem mišićnih stanica. Ako stalno radite na povećanju broja miofibrila, tada postavljate temelje za budući rast mišića.
5 načela treninga snage otkriveno je u sljedećem videu:
