Saznajte kako djevojke mogu povećati svoju snagu vježbanjem kod kuće bez odlaska u teretanu. Iako je mit o visokim prednostima kardio vježbi za mršavljenje odavno razbijen, ne žele sve djevojke vježbe snage raditi kod kuće za žene. U međuvremenu, danas postoji mnogo znanstvenih dokaza da uz pomoć treninga snage možete savršeno ubrzati metabolizam i nakon takvih vježbi tijelo aktivno sagorijeva masti 12 sati.
To sugerira da će trening snage za žene kod kuće, a ne kardio vježbe, pomoći u učinkovitom rješavanju prekomjerne težine u problematičnim područjima. Željela bih još jednom uvjeriti sve djevojke da se ne trebaju bojati dobivanja prekomjerne mišićne mase. Bez uporabe steroida to je jednostavno nemoguće zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela.
Treninzi snage kod kuće za žene mogu vam donijeti dvostruku korist u borbi s prekomjernom težinom:
- znatno se više energije troši u usporedbi s kardio opterećenjima;
- tijelo nastavlja trošiti energiju tijekom razdoblja oporavka.
Kako organizirati trening snage kod kuće za žene?
Imajte na umu da je djevojčicama dovoljno tjedno izvoditi dva ili tri tečaja snage, u trajanju od svakih pola sata. Slažete se da se svakoj ženi može izrezati sat i pol tjedna. Pogledajmo glavne prednosti koje će vam domaći trening snage za žene donijeti:
- možete sami odabrati raspored treninga i lako ga uskladiti sa svojim rasporedom;
- vremenske neprilike ne mogu utjecati na vaš trening;
- nema potrebe trošiti novac na pretplatu, izlet u fitness centar i skupu sportsku odjeću;
- vrijeme koje možete provesti na putu možete potrošiti na svoje najmilije;
- svoje mališane možete uključiti u trening tako što ćete trening pretvoriti u igru.
Budući da se žene ne suočavaju s pitanjem regrutiranja najveće moguće mišićne mase, veliki broj sportske opreme ili opreme neće biti potreban. Samo trebate imati nešto od sljedećeg kod kuće:
- bučice, težine od 4 do 5 kilograma;
- kettlebell težak osam kilograma;
- vreća pijeska teška 10 kilograma.
Najlakši način je kupiti kettlebell i ovaj skromni set bit će vam dovoljan da svoje tijelo dovedete u potpuni red.
Najbolje kućne vježbe snage za žene
Prije nego razmotrimo jednostavne, ali učinkovite vježbe za djevojčice, potrebno je reći nekoliko riječi o zagrijavanju. Njegovo trajanje treba biti između 15 i 20 minuta. Počnite s 5 -minutnim trčanjem s nekoliko manjih ubrzanja. Zatim počnite rastezati zglobove, krećući se odozgo prema dolje. Sve vježbe izvodite sporim tempom kako biste osjetili rad mišića i zglobova.
Vježba "Plank"
Iako je ova vježba statična (morate zadržati određeni položaj što je dulje moguće), vrlo je učinkovita u jačanju mišića, što djevojkama treba. Lezite na trbuh sa savijenim rukama pod kutom od 90 stupnjeva.
Nakon toga potrebno je zauzeti naglasak u položaju na laktovima i ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Pazite da se donji dio leđa ne savije ili zaobli. Potrebno se osloniti samo na prste i podlaktice. Zadržite položaj najmanje deset sekundi i, kao rezultat, dovedite vrijeme do jedne minute, izvodeći tri takva seta.
Također preporučujemo da u svoj program treninga snage za žene za žene dodate verziju prethodne vježbe. Zauzmite položaj sličan dasci, ali ne oslanjajte se na podlaktice, već na dlanove ispruženih ruku. Nakon stanke od 20 sekundi, napravite korak u stranu i ponovno zastanite. Dovršite ukupno tri seta od 20 koraka po nozi.
Vježba "Lijepo držanje"
Ova vježba je podna hiperekstenzija. Kako biste sebi olakšali stvari, noge se mogu pričvrstiti na kauč ili drugu podršku. Udahnuvši, podignite torzo i zastanite za jedan odbrojavanje na krajnjoj točki putanje. Učinite 15 ponavljanja ukupno.
Postoji i druga verzija ove vježbe. Zauzevši početni položaj, ispružite se naprijed, a pri podizanju savijte ruke u lakatnim zglobovima i raširite ih. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj. Ukupno morate napraviti 15 ponavljanja.
Vježba "Glute Bridge"
Mnogi fitnes profesionalci smatraju da je ovaj pokret najbolji za vježbanje stražnjice. Zauzmite ležeći položaj i ispružite ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti stavljena na drugo bedro. Prilikom izdisaja stražnjicu biste trebali podignuti što je moguće više, a pri udisanju se vratiti u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Vježba "Elastična zadnjica"
Stanite na sve četiri i zategnite trbušne mišiće, zatežući trbuh. Počnite izvoditi niske zamahe jednom nogom, držeći mišiće u napetosti. U tom slučaju bedro bi trebalo biti paralelno s tlom, a nožni prst treba povući prema sebi. Ovaj položaj stopala u fitnesu se naziva "sjekirom".
Držeći ga u tom položaju i postavljajući bedro paralelno s tlom, zamislite da počivate na fiksnoj ploči. Počnite ga gurati 15 centimetara prema gore. Za svaku nogu morate izvesti 20 zamaha i sklekova.
Vježbe "Tanke noge"
Izvršite sljedeće vježbe:
- Klasični čučnjevi - 20 ponavljanja.
- Utegnuti čučnjevi - 20 ponavljanja.
- Napadi - 20 ponavljanja za svaku nogu.
- Stojeći tele podiže - 20 ponavljanja.
Vježbe za trbušne mišiće
Morate izvesti niz sljedećih pokreta:
- Zategnite trbušne mišiće i lagano raširite noge. Podignite tijelo i noge od tla pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do jedne minute.
- Klasično uvijanje u ležećem položaju - razvija gornje trbušne mišiće.
- Bočni trbusi - jačaju se bočni trbušni mišići.
- Ležeći na tlu podiže se noga - za donje trbušne mišiće.
Uobičajeno je da svi početnici griješe i najčešće se ponavljaju. Mnoge se djevojke usredotočuju na jedno problematično područje, zaboravljajući na druge dijelove tijela. To je pogrešno, jer se tijelo mora skladno razvijati.
Kako učiniti da vam ruke budu vitke?
Lijepe ruke mogu uljepšati svaku ženu i ne trebate se bojati napumpati mišiće. O ovome smo već govorili gore, ali ponovit ćemo to opet. Vježbanjem snage za žene i vježbama mišića na rukama uklonit ćete opuštenu kožu. Da biste to učinili, možete izvesti klasične pokrete snage s bučicama ili kettlebellom ili upotrijebiti poseban simulator Bizon-1. U svakom slučaju, rezultati će vas definitivno obradovati, a izbor je vaš.
Kako pravilno osmisliti kućni program treninga snage za žene?
Žene mogu koristiti split sustav ili trenirati cijelo tijelo u jednom treningu. Kod kuće možete koristiti sustav cijelog tijela. Također, za razliku od muškaraca, djevojke ne moraju raditi na odbijanju, iako se ponekad nalaze takve preporuke. Danas mnogi fitnes profesionalci traže da se sportaši dosljedno prestanu koristiti pristupima neuspjeha.
Postoje znanstvene studije koje pokazuju prednosti teorije akumulacije u odnosu na teoriju uništenja. No, vratimo se na glavnu točku današnjeg članka i pogledajmo uzorak domaćeg programa treninga snage za žene.
1. dan
- Klasični čučnjevi - držite bućice u ispravljenim, spuštenim rukama. Također je potrebno osigurati da su leđa ravna i da nisu zaobljena u lumbalnoj regiji. Počnite spuštati tijelo prema dolje, povlačeći zdjelicu unatrag. Važno je da zglobovi koljena ne prelaze razinu čarapa. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ili 15 ponavljanja.
- Klasični sklekovi - ovaj vam je pokret dobro poznat iz škole, stoga mu nećemo pridavati veliku pozornost. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Daska za uvijanje nogu - zauzeti početni položaj, kao i za prethodni pokret. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite je do trbuha. Potrebno je izvesti tri seta od po 20 ponavljanja.
- Savijanje ruku u nagnutom položaju - držite bućice u ispravljenim rukama, dlanovima okrenutim prema van. Počnite savijati ruke u zglobovima lakta, koji bi trebali ostati nepomični tijekom cijelog seta. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Napadi - držeći bućice u ravnim rukama, iz stojećeg položaja, napravite široki korak s jednom nogom prema naprijed, spuštajući zglob koljena stražnje noge na tlo. Vratite se u početni položaj i slijedite drugom nogom. Potrebno je izvesti tri seta od po 20 ponavljanja.
- Redovi s bučicama u nagnutom položaju prema pojasu - nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva i uzmite zdjelicu unatrag, dok lagano savijate zglobove koljena. Leđa bi trebala biti ravna, a sportska oprema se drži u spuštenim rukama. Savijajući zglobove lakta, podignite bučicu prema struku. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
2. dan
- Mrtvo dizanje je klasična vježba koja se aktivno koristi u bodybuildingu. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Nadčovjek - zauzmite položaj ležeći na trbuhu, istegnuvši udove. Iz ovog početnog položaja počnite istovremeno dizati ruke i noge. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Ispružanje ruku u stojećem položaju je još jedna klasična vježba usmjerena na jačanje bicepsa. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Kovrče ležećih nogu - zauzmite ležeći položaj i držite bučicu između stopala. Savijajući zglobove koljena, počnite ih dizati. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Uvijanje "Leptira" - zauzmite ležeći položaj i savijte zglobove koljena, raširivši ih. Počnite podizati gornji dio tijela, zaokružite leđa i rukama dodirujte stopala. Potrebno je izvesti tri seta od po 15 ponavljanja.
- Red bućica u položaju daske - zauzeti početni položaj, kao za izvođenje sklekova. Bućica bi trebala biti na tlu u razini očiju. Počnite povlačiti sportsku opremu lijevom rukom na tlu do razine trbuha, a zatim je desnom rukom vratite na mjesto. Nakon toga promijenite ruku i ponovite pokret.
Kako organizirati trening snage za žene kod kuće, pogledajte sljedeći video:
