Saznajte kako ostati u formi ako imate neplaniranu pauzu zbog: godišnjeg odmora, pretreniranosti ili nedostatka vremena. U životu svakoga od nas postoje različite situacije i sasvim je moguće da će doći do stanke u učionici. S tim u vezi, pitanje kako ne izgubiti oblik bez dvorane postaje vrlo relevantno. Odmah odredimo koji je gubitak težine moguć tijekom pauze u treningu:
- Čak i ako ste u bolnici i prikovani za krevet, masa neće nestati sedam dana. Izvana se može činiti da su mišići postali mlohavi, ali to je zbog gubitka tonusa.
- Pauza koja traje dva ili tri tjedna može dovesti do gubitka do 10 posto parametara snage, ali masa ostaje ista. Smanjenje snage povezano je s pogoršanjem neuro-mišićnih veza, koje se mora stalno razvijati.
- Tijekom planirane kratke stanke moguće je čak i povećanje parametara čvrstoće jer će se otkriti potencijal stečen tijekom prethodnih sesija.
- Budite oprezni i pazite na simptome pretreniranosti. Često ih sportaš primijeti prekasno.
Razlozi za pauzu u treningu
Tri su razloga zašto će sportaš morati prekinuti trening:
- Planirana pauza ili pretreniranost.
- Kratka stanka vezana za, recimo, godišnji odmor.
- Neplanirana stanka koja bi mogla biti uzrokovana ozljedom ili bolešću.
Bilo koju od opisanih situacija sportaš doživljava bez velikog entuzijazma, a treća je uopće tragedija. Međutim, ne ovisi sve u životu o nama i često se moramo pomiriti s fintama koje sudbina izbaci. Uskoro ćete naučiti kako ne izgubiti formu bez teretane, a sada ćemo pobliže pogledati sva tri razloga za pojavu pauze u trenažnom procesu.
Predviđena stanka
Često profesionalni sportaši pauziraju prije početka turnira. Nakon nekoliko tjedana intenzivnog treninga, možete se sigurno odmoriti 4 do 8 dana. Međutim, tijekom tog vremenskog razdoblja, aktivnog odmora, koji omogućuje postizanje povećanja koncentracije testosterona, živčani sustav će se potpuno oporaviti, depo glikogena se nadopunjuje.
Možemo sa sigurnošću reći da u takvoj situaciji tijelo počinje funkcionirati puno bolje i sportaš pristupa natjecanju u izvrsnoj formi. Neki su sportaši sigurni da se u ovom trenutku povećavaju parametri snage. Međutim, u praksi to nije posve točno, a rezultati koje je sportaš postigao na treninzima jednostavno se očituju. Na pozadini općeg umora, pokazatelji snage se ne mogu u potpunosti očitovati, a sportaš pokazuje od 80 do 90 posto svojih sposobnosti.
Ako ste već prošli fazu sportaša početnika, tada biste trebali trenirati tako da se umor stalno nakuplja i to će vam omogućiti napredak. Tijekom intenzivnog treninga sportaš ne može pokazati sve za što je sposoban. Čim se odmorite sedam dana, umor će proći i bit će moguće pokazati sve za što je vaše tijelo sposobno. Međutim, ne preporučujemo potpuno napuštanje treninga tijekom planirane stanke jer će se neuro-mišićne veze pogoršati.
Pauza pri pretreniranosti
S teškim intenzivnim treningom, nakupljanje umora je normalno. Međutim, ovaj se proces može razviti u pretreniranost, što se ne smije dopustiti. Ako se nađete u sličnoj situaciji, morat ćete uzeti pauzu kako bi se tijelo oporavilo. Ako primijetite prve simptome pretreniranosti, preporučujemo sljedeće:
- Sedam dana odustanite od teških treninga kako bi tijelo moglo vratiti svoje resurse.
- U prehranu je potrebno unijeti više proteinskih spojeva i peptida.
- Smanjite unos kave i posavjetujte se sa svojim liječnikom o upotrebi nootropa. Ovi lijekovi pomoći će vam ubrzati proces ozdravljenja vašeg živčanog sustava.
- Nakon stanke nastavite sa svojim aktivnostima, ali one bi trebale biti kratke 20 minuta. Učinite jedan pokret dnevno tijekom pet serija, od kojih će svaki imati 3 do 5 ponavljanja.
Kratka predviđena stanka
Planirate li obiteljski godišnji odmor ili poslovno putovanje, morat ćete se odmoriti od studija. U takvoj situaciji možete dati neki savjet onim sportašima koji se boje izgubiti oblik:
- Kao što je spomenuto na početku članka, ako ste zdravi, tada će vaši sportski rezultati ostati nepromijenjeni sedam dana. Činit će vam se da snaga pada, a mišićna masa odlazi, ali to nije tako. Živčani sustav će početi raditi manje aktivno i to će dovesti do blagog smanjenja mišićnog tonusa. Također, tijelo će tijekom pauze ukloniti sve upalne procese. Još jednom ponavljamo da ne vjerujete svojim osjećajima, ne gubite formu.
- Mala količina težine može se izgubiti ako stanke traju oko dva tjedna. No, nemojte paničariti, jer će gubici biti minimalni, a vi ćete se vrlo brzo vratiti u prijašnji oblik.
- Pokazatelji snage mogu se znatno smanjiti, ali cijela je stvar u smanjenju aktivnosti živčanog sustava. Nakon tjedan dana povratka na nastavu, sve će se vratiti u normalu. U takvoj situaciji ne biste trebali tražiti odgovor na pitanje kako ne izgubiti formu bez teretane.
- Ako unaprijed znate da ćete morati pauzirati sat na dva ili tri tjedna, tada napravite niz sesija visokog intenziteta u istom vremenskom okviru. Vaš je zadatak povećati stres, a za to je dovoljno povećati obujam posla za 50 posto. Kao rezultat toga, tijelo će biti prisiljeno oporaviti se tijekom pauze, a ne nazadovati. Istodobno, intenzitet nastave nije potrebno povećavati.
Neplanirana stanka
Ponekad smo prisiljeni preskočiti treninge i ne možemo izbjeći ovu stanku. Upravo u takvoj situaciji sportaše najčešće zanima pitanje kako ne izgubiti formu bez teretane. Razgovarajmo najprije o potencijalnim gubicima. Nemoguće je dati točne brojke, jer sve ovisi o samom sportašu. Međutim, postoje obrasci o kojima vrijedi znati.
Što ste više vremena potrošili na postizanje određenog rezultata, duže će ostati s vama. Ako ste dosljedno trenirali pet ili više godina, postavili ste izvrsne temelje za dobivanje mase i povećanje snage. U takvoj situaciji oblik se neće tako aktivno izgubiti. Postoje slučajevi kada je sportaš trenirao 15 godina, a zatim je bio prisiljen propustiti 4 godine treninga. Nakon povratka u teretanu, trebalo mu je nekoliko mjeseci da povrati prijašnji oblik.
S ove točke gledišta, sportašima početnicima je mnogo teže. Ako je iskustvo u obuci oko godinu dana ili nešto više, pauza u nastavi dulja od šest mjeseci može dovesti do ozbiljnih gubitaka. Graditelji početnici morat će potrošiti više vremena na povratak u formu.
Odgovarajući na pitanje kako ne izgubiti formu bez teretane, vrsta treninga nije manje važna. Ako ne napravite više od tri ponavljanja u svakom setu, gubici će biti značajniji u usporedbi sa sportašem koji radi u načinu rada s više ponavljanja. Ova je činjenica posljedica činjenice da parametri snage dobiveni takvim treningom uvelike ovise o radu živčanog sustava.
Sasvim je očito da tijekom stanke središnji živčani sustav počinje raditi s manje intenziteta. Ako sportaš koristi režim više ponavljanja, njegova će izvedba biti stabilnija. Također imajte na umu da vaša tjelesna aktivnost tijekom stanke ima veliki utjecaj na gubitak forme. Ako se malo pomaknete, a istodobno se ne pridržavate prethodnog programa prehrane, tada gubici mogu biti vrlo značajni.
Možemo sa sigurnošću reći da u jednom tjednu zastoja nećete izgubiti baš ništa. U tom slučaju mišići će donekle izgubiti tonus, a rezerve glikogena će se smanjiti. Međutim, nakon nastavka nastave svi će se gubici vrlo brzo nadoknaditi. Ako stanka traje oko tri tjedna, oblik se neće izgubiti. No, ako niste trenirali duže od tri mjeseca, situacija će biti potpuno drugačija.
Međutim, ne zaboravite na individualnost svake osobe. Još jednom želim reći da ne biste trebali prestati raditi druge korisne stvari kad prestanete vježbati. Što ste aktivniji tijekom stanke, gubici će biti manji, a nakon povratka na trening brže će se nadoknaditi.
Kako ne izgubiti formu bez treninga u teretani?
Mnogi sportaši pogriješe tijekom stanki u trenažnom procesu - prestaju ne samo vježbati. Ali također radite i druge potrebne stvari. Sada govorimo o programu prehrane, kršenju dnevnog režima i odbijanju sportske prehrane uzete tijekom treninga. Logika takvog čina vrlo je jednostavna - nakon nastavka treninga dat ću sve od sebe da u kratkom roku vratim izgubljenu formu.
Čim počnem studirati, počet ću raditi sve kako treba. Upravo takvo ponašanje dovodi do najznačajnijih gubitaka. Morate zapamtiti da tijekom stanke morate učiniti sve isto kao i tijekom treninga. To će vam pomoći izbjeći debljanje i smanjiti gubitak oblika. Stoga je naš prvi savjet svim bodibilderima koji moraju preskočiti treninge da rade iste stvari kao i na nastavi.
Imperativ je pridržavati se svog prehrambenog programa, truditi se fizički raditi i ne zaboraviti na sportsku prehranu. A sada još nekoliko savjeta za one koji žele znati kako ne izgubiti formu bez teretane:
- Pokušajte pronaći svaku priliku za vježbanje, čak i ako nije tako intenzivno kao prije. Bolje dvije sesije tjedno po 10 minuta nego ništa. Svako ponavljanje koje napravite u vježbi pomoći će vam u održavanju mase. Ako ste ozlijeđeni, učinite sve što možete. Nemojte pretpostavljati da je lagani trening beskoristan.
- Budući da tijekom stanke ne trošite puno energije, vrijedi revidirati prehranu u smjeru smanjenja njezine energetske vrijednosti. Morate učiniti sve kako biste izbjegli dobivanje masne mase. Upamtite, postoje dvije stvari koje određuju tjelesnu građu. Ako trenutno ne možete dobiti mišićnu masu, uklonite nakupljanje masti.
- Povećajte količinu proteinskih spojeva u prehrani kako biste povećali anaboličku pozadinu.
- Pokušajte biti što aktivniji. Čak i jednostavne šetnje mogu vam pomoći smanjiti gubitke.
- Prisilna stanka pruža vam izvrsnu priliku da naučite nešto novo iz svijeta "željeznih sportova". Čitajte knjige i specijalizirane časopise.
Više o tome kako ostati u formi kada vježbate manje pogledajte u nastavku:
