Borba protiv masti je složen i dugotrajan proces. Saznajte kako bodibilderi mogu potpuno sagorjeti masnoću, a pri tome dobiti mišićnu masu. Svaki sportaš koji se priprema za natjecanje mora se riješiti viška tjelesne masti. Istodobno se može dopustiti gubitak pokazatelja snage, ali uništavanje mišića potpuno je nepoželjno. Sada govorimo o bodybuildingu, budući da je, na primjer, u powerliftingu sve upravo suprotno. Međutim, u svakom slučaju trebate samo izgubiti masnu masu. Danas ćemo pokušati shvatiti kako izgubiti masnoću i održati mišiće u bodybuildingu.
Možete li se riješiti masti uz očuvanje mišića?
Morate shvatiti da je masnoća neophodna za održavanje tijela. Prije svega, to se odnosi na masne naslage koje okružuju sve unutarnje organe, pružajući im tako zaštitu od oštećenja. Tijekom sagorijevanja masti, ipak ćete izgubiti dio mišićne mase.
Energetski sustav tijela uglavnom koristi masti i ugljikohidrate kao izvore energije. Ako tijelo radi kao i obično, tada se proteinski spojevi praktički ne koriste u te svrhe. Tek kad se zalihe masti počnu trošiti, proteinski spojevi se razgrađuju kako bi svim sustavima dali potrebnu energiju. Prije svega, za to se koriste proteini mišićnog tkiva. Dakle, kada nedostaje energije, dolazi do razaranja mišića.
Danas postoje mnoge zablude povezane s procesom sagorijevanja masti. Mnogi sportaši vjeruju u njih, a to samo komplicira borbu protiv tjelesnih masnoća. Otklonimo one najpopularnije.
Mit 1 - masti se nakupljaju kada jedete hranu navečer
Morate zapamtiti da tijelo koristi energiju samo kada je to potrebno. Ako ne uzmete dio proteina neposredno prije odlaska u krevet, mišići će se razgraditi noću. Većina vaše energije troši se tijekom dana, ali spavanje na prazan želudac neće ukloniti višak masnoće.
Mit 2 - Kardio sagorijeva najbolje masti
Kardio pomaže u sagorijevanju masti tijekom same seanse. S druge strane, vježbe snage dugoročno promiču lipolizu. Kombinirate li kardio s programom dijetalne prehrane, možete smanjiti masnu masu, ali istodobno će se neki mišići izgubiti. Budite oprezni s kardio kad se bavite bodybuildingom.
Mit 3 - možete jesti sve osim masti
Sav višak energije tijelo će pretvoriti u masti. To vrijedi čak i za proteinske spojeve. Često se osoba udeblja čak i uz ograničen unos masti.
Mit 4 - najbolji način mršavljenja je voćna dijeta
To nije točno iz dva razloga. Prvo, voće ima malo proteina. Što će dovesti do uništenja mišićnog tkiva. Drugo, ti proizvodi sadrže puno fruktoze i drugih vrsta jednostavnih šećera. Ove tvari doprinose nakupljanju zaliha masti.
Mit 5 - ne možete sagorijevati masti i dobivati masu u isto vrijeme
Ako koristite srednje kalorijski program prehrane, možete sagorjeti masnoću, a pri tome dobiti mišićnu masu.
Kako izgubiti masnoću i održati mišiće?
Da biste se učinkovito borili s masnoćom, morate potrošiti više energije nego što dobijete. Na prvi pogled to izgleda vrlo jednostavno, no u praksi se pojavljuju mnoge poteškoće. Prije svega, tijekom gladovanja tijela, svi se metabolički procesi usporavaju. Vježbanjem u teretani sagorjet ćete masnoće, no često u pripremama za natjecanje to nije dovoljno.
Kako bi ubrzali lipolizu, sportaši moraju pribjeći raznim lijekovima, recimo, kofeinu ili efedrinu. Imajte na umu da neki od ovih alata mogu poboljšati performanse, ali morate biti oprezni s njima. To je zbog prisutnosti mnogih lijekova (prvenstveno sintetskih) koji imaju svoje nuspojave.
Na primjer, Dexfenfluramine ima negativan učinak na funkciju mozga kada se koristi u visokim dozama. Pri korištenju mješavine ECA -e povećava se broj otkucaja srca, ako se prekorači doza hormona štitnjače, možete poremetiti rad ovog organa, a tada ga je gotovo nemoguće vratiti.
Unošenjem dovoljno ugljikohidrata smanjit će se potrošnja proteinskih spojeva koji se koriste za dobivanje energije. Osim toga, ugljikohidrati povećavaju apsorpciju bjelančevina, ali istovremeno usporavaju brzinu apsorpcije. Ovom kombinacijom hranjivih tvari možete ukloniti glavne simptome pretreniranosti tijekom intenzivnog vježbanja.
Važno je konzumirati spore složene ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks hrane označava brzinu iskorištavanja hranjiva i dobivanja energije. Što je indeks veći, brže će se apsorbirati ugljikohidrati. S sporim ugljikohidratima možete opskrbiti tijelo energijom na duže vrijeme, a brzi ugljikohidrati povećavaju rizik od povećanih zaliha masti.
Također, morate se sjetiti takvog koncepta kao negativna bilanca proteinskih spojeva. To se događa kada unosite manje proteina nego što vaše tijelo troši. Kad dođe do takve situacije, mišići će vam se srušiti. Ako je ravnoteža hranjivih tvari jednaka nuli, tada će mišićna masa ostati nepromijenjena. Tijekom proučavanja ravnoteže dušika u tijelu predstavnika dizanja utega utvrđeno je da se dnevnim unosom od 0,75 grama proteinskih spojeva na 1 kilogram mase ravnoteža dušika ne pomiče u pozitivnom smjeru. Da biste to učinili, morate unositi 1,5 grama proteina. Jednostavno rečeno, održavanje mišićne mase tijekom gubitka težine moguće je samo ako konzumirate dovoljnu količinu proteinskih spojeva. Osim toga, važno je osigurati da se vaša težina tijekom tjedna ne smanji za više od jednog kilograma.
Kako brzo sagorijevati masti uz održavanje mišića, naučite iz ovog videa Denisa Borisova:
[media =
