Saznajte recepte za povećanje mase koji će brzo nadoknaditi izgubljene kalorije nakon napornog treninga i pomoći vam da se brzo oporavite. Bez obzira koliko se aktivno bavili sportom, nemoguće je postići željeni rezultat bez pravilnog programa prehrane. U tom razdoblju potrebno je konzumirati ogromnu količinu hrane, a ako ste pogriješili u sastavljanju prehrane, najvjerojatnije ćete dobiti ne mišićnu masu, već masnu masu. Dobivanje mase prilično je teška stvar i ponekad je teže postići željeni rezultat nego pri mršavljenju. Danas ćemo vam reći o pravilima prehrane i dati primjere jela za dobivanje mase.
Načela izrade programa prehrane za dobivanje na težini
Većina sportaša zna koja je hrana zdrava i učinkovita. Prije svega, odmah mi padaju na pamet mješavina mesa, jaja i proteina. Međutim, morate težiti maksimalnoj raznolikosti u svojoj prehrani. Potrebno je tijelu osigurati sve važne hranjive tvari, ugljikohidrate, biljna vlakna i spojeve životinjskih bjelančevina.
Posljednje tvari djevojke koje zanemaruju masti žele se riješiti masti i koristiti mišiće kako bi svoju figuru učinile privlačnijom. Pri sastavljanju programa za dobivanje na težini morate se usredotočiti na njegovu ukupnu energetsku vrijednost, razinu tjelesne aktivnosti i vlastitu tjelesnu težinu. Međutim, određivanje sadržaja kalorija u programu prehrane koji vam je potreban u praksi možda neće biti tako teško kao što ste mislili. U tome će vam pomoći vrlo jednostavna formula:
- Za gustu tjelesnu masu - tjelesna težina x 30 +500.
- Za mršavu tjelesnu masu - tjelesna težina x 30 + 1000.
Kada izračunate energetsku vrijednost programa prehrane, morate raspodijeliti glavne hranjive tvari u određenom postotku:
- Proteinski spojevi - 30 posto.
- Ugljikohidrati - 60 posto
- Masti - 10 posto.
To su osnovni principi sastavljanja univerzalne prehrane za dobivanje mase. Nakon toga ćete morati sastaviti dijetu za svaki dan, čineći je što raznovrsnijom. Puno je korisnih proizvoda za sportaše i od njih se može pripremiti veliki broj obroka za dobivanje mase. Za pripremu hrane zasigurno će trebati vremena, ali ako se ozbiljno bavite vježbanjem, morate se s time pomiriti. Sada ćemo navesti primjere jednostavnih jela koja ne zahtijevaju puno vremena za pripremu.
Recepti za povećanje tjelesne težine
Piletina s prilogom
Ovo će vam jelo omogućiti opskrbu tijela dovoljnom količinom ugljikohidrata i bjelančevinskih spojeva. Kao rezultat toga, dobit ćete potrebnu energiju i građevinski materijal za svoje mišiće. Za kuhanje piletine s prilogom trebat će vam sljedeći sastojci:
- Pileće meso nije masno (najbolja opcija je prsa ili file).
- Par rajčica.
- Tjestenina ili riža.
- Dva luka.
- Biljno ulje, po mogućnosti maslinovo.
Prilog najprije skuhajte, a zatim luk (tanke kolutiće), rajčicu i piletinu nasjeckajte na male komadiće. Nakon toga ove sastojke treba pržiti do zlatno smeđe boje, što će vam oduzeti nekoliko minuta. Glavnim sastojcima dodajte prilog i sve zajedno pržite još pet minuta. U jelo po ukusu možete dodati razne začine i začinsko bilje. Umjesto piletine možete koristiti i škampe, što će vam omogućiti da smanjite vrijeme utrošeno na pripremu ovog jela za dobivanje mase.
Salate
Tijekom razdoblja povećanja mase trebat će vam salate koje mogu opskrbiti tijelo svim potrebnim mikronutrijentima. Salata se može koristiti kao međuobrok ili večernji obrok. Postoji ogroman broj salata, ali kada dobijete masu, morate se pridržavati određenih pravila za njihovu pripremu.
Odaberite podlogu za salatu i ova hrana bi trebala sadržavati mnogo bjelančevina. Možete uzeti, recimo, plodove mora (škampe, lignje itd.), Zeca, piletinu itd. Nakon toga morate odabrati nekoliko povrća koje su dobavljači mikronutrijenata. Pokušajte koristiti samo svježe povrće i po mogućnosti sezonsko.
Salatu možete ukrasiti začinskim biljem, koristeći je za okus. Maslinovo ulje najbolji je preljev za vašu salatu, ali možete koristiti, na primjer, nemasni jogurt, limunov sok ili kefir.
Sljedeći recept može se koristiti kao primjer velike masovne salate. Lignje narežite na kolutiće i dodajte im par žlica kukuruza, dva jaja (sitno nasjeckana), par rajčica i začinsko bilje. Sve to mora biti napunjeno biljnim uljem.
Slatki deserti
Potrebno je govoriti o mogućim slasticama čija će osnova biti svježi sir. Ovaj proizvod dobro se slaže s bobičastim voćem i voćem. Skuta se može samljeti mikserom ili ostaviti u izvornom obliku. Dodajte mu voće ili bobičasto voće te pospite kokosom ili čokoladom. Morate biti kreativni i možete skuhati jednostavna, ali vrlo učinkovita jela za dobivanje mase.
Kako pravilno jesti kako biste što brže dobili mišićnu masu, pogledajte ovaj video:
