Što češće jedete, vaš bodybuilding napreduje. Saznajte kako bodybuilderi jedu po satu kako bi povećali rast mišića. Za rast mišića sportaši moraju svom tijelu osigurati sve hranjive tvari koje su im potrebne. Valja napomenuti da je za povećanje učinkovitosti treninga sportašima potrebna prehrana za težinu po satu u bodybuildingu.
Kao što znate, nakon buđenja u tijelu, aktivno se odvijaju kataboličke reakcije. Kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, potrebno je smanjiti kataboličku pozadinu i podići anaboličku što je prije moguće. To će vam pomoći pri visokokaloričnom povećanju tjelesne težine po satu u bodybuildingu.
Kortizol i drugi hormoni stresa boje se kalorija i moraju se koristiti. Iz tog razloga daju se preporuke o ishrani po satu. Bodibilder ne bi smio gladovati jer to opet pojačava katabolički odgovor. Nakon konzumacije, svi se prehrambeni proizvodi razgrađuju u gastrointestinalnom traktu na spojeve aminokiselina, vitamine, elemente u tragovima, monosaharide i molekule masti. Možemo reći da je trbušna šupljina veliki rezervoar krvi u kojem se nalaze crijeva. U njemu se sve hranjive tvari apsorbiraju, a zatim ulaze u krvotok, kroz koji se dopremaju do tjelesnih tkiva.
Ako ne uzimate hranu dulje vrijeme, krv se postupno lišava svih hranjivih tvari i počinje gladovanje. Ako se to nastavi dulje vrijeme, tada dolazi do poremećaja u radu svih tjelesnih sustava. Kako bi preživjelo, tijelo počinje intenzivno sintetizirati kortizol, koji tada počinje uništavati mišićno tkivo, dobivajući na taj način hranu za glavne organe.
Netko bi mogao reći da je glavna stvar jesti više i sve će biti u redu. U praksi je, međutim, situacija drugačija. Trebali biste jesti po satu, a prvi obrok trebao bi biti odmah nakon jutarnjeg buđenja. Prije početka treninga potrebno je tijelu dati bjelančevinske spojeve i ugljikohidrate, a zatim uzeti hranu nakon vježbanja. Istodobno, prije odlaska u krevet ne treba zaboraviti na prehranu.
Jutarnji obrok
Kad se probudite, vaše tijelo je bilo bez hrane najmanje osam sati do ovog trenutka. Sigurno svi znaju senzacije kada nije bilo moguće zalogajiti 3 ili 4 sata. Zamislite sada što se događa u tijelu u vremenu koje je dvostruko gore.
Jednostavno rečeno, takvo gladovanje prava je katastrofa za tijelo. Morate unijeti brze proteine i fruktozu što je prije moguće. Ako većina sportaša razumije sve o proteinima, mogu se pojaviti pitanja u vezi s potrebom konzumiranja fruktoze. A sve je sasvim jednostavno - jetra se prvo "žale" na noćni post, a vi biste ga trebali prvo nahraniti. Jetra najbolje i najbrže prerađuje fruktozu.
Nakon buđenja trebali biste unositi 20 grama proteinskih spojeva i 20 do 40 grama ugljikohidrata. Ako nemate puno vremena za kuhanje, bit će vam dovoljna pločica s proteinima i ugljikohidratima. Također je moguće konzumirati 2 šalice mlijeka kako bi se zadovoljile potrebe tijela za hranjivim tvarima.
Hrana 30 minuta prije nastave
Pretpostavimo da ste dobro ručali, otprilike dva ili dva i pol sata prije treninga, ali u svlačionici biste trebali pojesti 20 grama sirutke i 20 do 40 grama sporih ugljikohidrata. Za rast mišića nakon treninga, prvo morate zasititi krv aminokiselinskim spojevima BCAA. S druge strane, sporo probavljivi ugljikohidrati odličan su izvor energije tijekom vježbanja.
Dakle, prije početka lekcije možete konzumirati 150 grama tune iz konzerve i dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica. Druga opcija hrane u ovom razdoblju je 20 grama proteina sirutke i jedna jabuka ili drugo voće.
Prehrana nakon završenog treninga
Vježbanje tijela snažan je stres i u borbi protiv njega povećava se prehrana stanica mišićnog tkiva. Da biste to učinili, potrebno je ispumpati veliki volumen krvi u kojem su otopljeni spojevi aminokiselina, hormoni, šećer i kisik.
Međutim, nakon završetka posljednjeg ponavljanja u posljednjoj vježbi, krv nastavlja pumpati kroz mišiće. Ovaj proces traje još oko 30 minuta, a ovdje je vrlo važno tijelu dati proteine sirutke i kazein, kao i brze ugljikohidrate. To će omogućiti mišićnom tkivu da nastavi primati sve potrebne tvari, što će kasnije dovesti do rasta mišića. Tijekom tog razdoblja trebali biste unositi 40 grama proteinskih spojeva i 40 do 80 grama brzih ugljikohidrata.
Morate zapamtiti da imate najviše pola sata na raspolaganju kako biste svom tijelu osigurali sve hranjive tvari koje su mu potrebne nakon završetka treninga. Nakon toga će se prozor ugljikohidrata zatvoriti i unos hrane više neće biti toliko učinkovit i nećete moći ubrzati rast mišića, a upravo tome teže svi bodybuilderi.
Jesti prije spavanja
Kako biste zaštitili svoje tijelo od noćnih kataboličkih reakcija, trebali biste uzeti 20 grama proteina kazeina prije odlaska u krevet. To je spor protein koji će se apsorbirati preko noći i opskrbit će tijelo potrebnim spojevima aminokiselina.
Kad uđe u gastrointestinalni trakt, kazein se slijepi u grudice, koje se postupno tope. Ali nemojte koristiti ugljikohidrate. Budući da tijelo tijekom sna troši malo energije, većina tog nutrijenta pretvara se u potkožnu masnoću. Tada možete jesti zdrave masti. Zahvaljujući njima, apsorpcija kazeina će se još više usporiti. Stoga biste prije spavanja trebali konzumirati 20 grama kazeina i malu količinu nezasićenih masti. Ovo može biti jedna šalica domaćeg sira. Ako govorimo o brzom zalogaju noću, tada će biti dovoljne dvije kriške nemasnog sira.
Za više informacija o prehrani sportaša pogledajte ovaj video:
