Naučite kako odabrati prave klizaljke i klizanje kako biste maksimalno povećali učinak sagorijevanja masti. U današnje vrijeme videozapisi su vrlo popularni kod djece, ali mogu biti korisni i odraslima. Kao što ste već shvatili, uz njihovu pomoć možete poboljšati svoje zdravlje. Trening rolanja ne samo da donosi puno pozitivnih emocija, već također može poboljšati vaše vještine kontrole tijela. Ako su satovi redoviti, tada osoba postaje veselija, njegovo zdravstveno stanje se poboljšava. Danas ćemo vam reći koliko rolanje može biti učinkovito za mršavljenje.
Savjeti za rolanje za početnike
Danas se u gradovima često možete sresti dečke i djevojke koji se kreću na klizaljkama. Neki misle da je dovoljno provesti nekoliko dana na svladavanju ove sportske opreme, nakon čega možete započeti s treninzima. Međutim, u praksi su stvari složenije i morate se dobro pripremiti prije prvog putovanja.
Prije svega, morate jasno zamisliti proces klizanja, a tek nakon toga pokušajte se popeti na klizaljke. Vaš početni položaj izgleda ovako - ruke su vam ispružene prema naprijed, a koljena su blago savijena. To će vam omogućiti da pronađete točku ravnoteže i osjetite sve pokrete koje izvode valjci u prostoru.
Pazite da vam stopala budu u razini ramenih zglobova. U tom slučaju zglobovi koljena trebaju biti u razini čarapa. Kako biste svoj položaj učinili što stabilnijim, pazite na položaj tijela, ne dopuštajući mu da se nagne u stranu ili prema naprijed.
Koji su mišići uključeni u rolanje?
Ako želite klizanje koristiti za mršavljenje, a ne u zabavne svrhe, vrijedi se sjetiti važnosti pozitivnog psiho-emocionalnog stanja prije treninga. Naravno, rolanje za mršavljenje može biti vrlo učinkovito.
Takav trening pozitivno utječe na mišićni tonus, poboljšava stanje srca i krvnih žila. Tijekom putovanja mišići nogu i, prije svega, kukovi, uzimaju maksimalno učešće u radu. Također, opterećenje pada na mišiće trbuha i leđa. Međutim, djevojke će biti zainteresirane za učenje o radu stražnjice. Ti su mišići također dobro opterećeni tijekom treninga. Ne zaboravite na poboljšanje koordinacije i osjećaj ravnoteže, što je korisno u svakodnevnom životu.
Koja su opterećenja učinkovitija tijekom rolanja?
Imajte na umu da je rolanje za mršavljenje prilično učinkovito i brzo ćete primijetiti pozitivne rezultate. Vjerojatno znate da je za sagorijevanje jednog kilograma masti potrebno oko sedam tisuća kalorija. Tijekom studija utvrđeno je da osoba teška 70 kilograma, prilikom kretanja na klizaljkama brzinom od oko 18 km / h 60 sekundi, troši 10 kalorija. Kao rezultat toga, u sat vremena vježbanja možete se riješiti oko 600 kalorija.
Važno je shvatiti da potrošnja energije izravno ovisi o brzini kretanja - što je veća, to će vježba biti učinkovitija. Znanstvenici su također odlučili istražiti ovo pitanje i utvrditi koliko energije se sagori u različitim uvjetima. Za izračune je uzeta prosječna osoba teška 60 kilograma i dobiveni su sljedeći rezultati:
- Pri brzini od 13 km / h sagorijeva se 250 kalorija tijekom 60 minuta.
- Pri 16 km / h potrošnja u istom vremenskom razdoblju bit će oko 440 kalorija.
- Pri 19 km / h - 630 kalorija.
- Pri 25 km / h - 100 kalorija.
Ako je tjelesna težina 90 kilograma, tada će se pri kretanju minimalnom brzinom sagorjeti 470 kalorija, a najvećom brzinom već 1250. Na temelju ovih rezultata možemo reći da ako se roleri za mršavljenje redovito koriste, tada će putovanje brzinom od 13 km / h tri sata omogućiti da se riješite 10 kilograma masti u tri mjeseca.
Kako odabrati prave rolere?
Sada nećemo govoriti o profesionalnim aktivnostima u ovom sportu. Da bi roleri za mršavljenje bili učinkoviti, dovoljno je kupiti obične klizaljke za fitness. Međutim, pri njihovom odabiru trebali biste obratiti pozornost na neke pokazatelje.
- Veličina. Kotači bi trebali biti točno veličine vašeg stopala. Ne uzimajte ih s maržom za budućnost. Sasvim je očito da vam online trgovine ne mogu dopustiti da isprobavate videozapise, stoga morate posjetiti redovitu trgovinu sportske opreme. Ako ste stali na valjke i peta vam je čvrsto pritisnuta o petu, a između prstiju i prednjeg dijela klizaljki postoji minimalni razmak, tada možete steći akviziciju.
- Kotači. Za početnike, valjci s promjerom kotača od 84–90 milimetara savršeni su. Indeks krutosti, koji iznosi 82A, također je važan. Kod nas praktički nigdje nema idealnog asfaltnog kolnika, a s velikom krutošću kotača vožnja će se pretvoriti u muku.
- Ležajevi. Početnicima preporučujemo korištenje valjaka s kotačima opremljenim ležajevima ABEC-3 ili 5. Kad se na klizaljkama osjećate što sigurnije, možete uzeti opremu sedme klase.
- Pribor. Upamtite da klizanje za mršavljenje može biti popraćeno padovima, a osobito u početku. Da biste izbjegli ozbiljne ozljede, trebat će vam neki zaštitni pribor kao što su rukavice, štitnici za koljena i štitnici za laktove. Također, kaciga neće biti suvišna. Osim toga, vrijedi razmisliti o posebnim čarapama izrađenim od sintetičkih materijala. Brzo će odvojiti vlagu s kože, a vi nećete trljati stopala.
Zašto je rolanje za mršavljenje učinkovito?
Kad rolate, koristite mnogo tjelesnih mišića i o tome smo govorili gore. Za razliku od uobičajenog trčanja, dodatni stabilizacijski mišići povezani su s radom, jer je teže održavati ravnotežu na klizaljkama. Rolanje kombinira aerobna i statička opterećenja.
Zbog toga se ubrzava protok krvi u donjim ekstremitetima i povećava brzina metaboličkih procesa, a statička opterećenja pozitivno utječu na mišiće tiska i leđa. Rolanje je izvrstan način da isušite svoje tijelo. Podsjetimo da se procesi iskorištavanja masnog tkiva aktiviraju pod utjecajem dugotrajnog aerobnog opterećenja srednjeg ili visokog intenziteta.
Mišići mogu koristiti samo tri tvari kao izvor energije. Prije svega, ovo je glikogen s kreatin fosfatom, čije se rezerve iscrpljuju tijekom prvih nekoliko minuta sesije. Približno tri minute nakon vježbenog sloja aktiviraju se procesi lipolize, a masne stanice počinju "gorjeti".
Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji. Potrebno je koristiti opterećenja visokog intenziteta. Štoviše, vrhunac aerobne aktivnosti ne smije trajati dulje od pet minuta. Tada se brzina procesa lipolize počinje smanjivati, jer se metaboliti energetskih reakcija nakupljaju u tijelu. Najbolji način gubitka kilograma je intervalna aerobna tjelovježba - nakon kratkog razdoblja rada visokog intenziteta slijedi odmor i ciklus se ponavlja.
Uzorak programa za rolanje za mršavljenje
Pa ste odlučili početi klizati radi mršavljenja. Prvih pet minuta krećite se niskom brzinom kako biste zagrijali mišiće. Ovo će biti svojevrsno zagrijavanje. Nakon toga počnite postupno povećavati brzinu. Ako se učini ispravno, broj otkucaja srca trebao bi se povećati. Radite visokim intenzitetom oko 20 minuta, zatim polako usporite i polako se krećite pet minuta kako biste tijelu dali odmor.
Sutradan ponovite sve ispočetka. Došao je treći dan studija i vrijedi produžiti trajanje intenzivnog rada na pola sata. Četvrtog dana ponovite program iz prethodne sjednice. Peti dan 40 minuta radite visokim intenzitetom. Ovaj program obuke osmislilo je osoblje IDA -e (International Rollerball Association).
Posve je jasno da za pet dana nećete moći postići opipljive rezultate te morate nastaviti s treningom. Također možete koristiti uzorak 6x6 - izmjenjujte šestominutne dijelove kretnji u velikom tempu s odmorom sat vremena.
Najbolje vježbe mršavljenja na koturaljkama
Otkrili smo da rolanje za mršavljenje može biti učinkovito. Međutim, možete imati još veću korist ako radite više vježbi koje povećavaju vašu potrošnju energije.
- "Pješčani sat". Pomoću nje ćete moći zategnuti mišiće unutarnje strane bedara. Ovo je jedno od najproblematičnijih područja na ženskom tijelu. Da biste ga dovršili, morate se kretati naprijed ili natrag i povremeno razdvajati i razdvajati noge.
- "Zmija". Krećući se naprijed (noge su paralelne jedna s drugom i blago savijene u zglobovima koljena), nagnite tijelo naizmjenično ulijevo i udesno tako da je putanja kretanja valovita. Vježba vam omogućuje savršeno vježbanje mišića bedra i gležnja.
- "Val". Vježba nalikuje prethodnoj, ali jedna noga se nalazi iza druge.
- "Martin". Izvrsna vježba za treniranje izdržljivosti i razvoj koordinacije pokreta. Također, prilikom izvođenja, mišići leđa, tetiva tetive, stražnjice savršeno su opterećeni. Odgurnite se jednom nogom i povucite je, podižući je što je više moguće. Trebate se kretati samo naprijed na jednoj nozi. Međutim, za razliku od klasične inačice vježbe, ne biste trebali naginjati tijelo previše naprijed.
- Jahanje uzbrdo. Sjajan način za zatezanje trbušnih mišića je dugim koracima uzbrdo. U ovom trenutku aktivno rade stabilizacijski mišići koji su odgovorni za uvlačenje trbuha. Pronaći dizalo bit će vam prilično lako ako ne trenirate na rollerdromu, već na ulici.
Kako pravilno jesti za mršavljenje?
Morate shvatiti da bez promjene prehrane nećete moći postići pozitivne rezultate. Prije svega, potrebno je odreći se visokokalorične hrane koja ne predstavlja nutritivnu vrijednost za organizam. U prvoj polovici dana trebali biste pokušati konzumirati ugljikohidrate, a proteinske spojeve "sačuvati" za večer. Prije spavanja možete jesti samo hranu koja sadrži proteine, poput svježeg sira.
90 minuta nakon završetka sesije trebali biste izbjegavati jesti masnu hranu ili izvore ugljikohidrata. Ako osjećate glad, preporučujemo vam da jedete jabuke ili neko drugo slatko voće. Usput, povrće i voće uvijek bi trebali biti prisutni u vašoj prehrani. Valja priznati da je tema pravilne prehrane vrlo opsežna i o njoj danas nećemo dugo raspravljati.
Za više informacija o tome kako vam klizanje može pomoći pri mršavljenju pogledajte video ispod:
