Naučite kako pravilno provoditi doggkrappa trening i koje su prednosti u odnosu na klasične programe obuke. Tvorac sustava treninga doggkrappa je poznati zapadni trener bodybuildinga Dante Trudel. Ovaj sustav ima značajne razlike od većine programa obuke i stalno izaziva kontroverze među graditeljima. Valja napomenuti da je autor sustava vrlo emotivan i da to samo potiče interes za njegovu metodologiju.
Trudel se u svojim intervjuima čini jednako uvjerljivim u usporedbi s Mikeom Mentzerom. Oboje se prvenstveno temelje na logici i vlastitim emocijama, a ne na znanstvenim činjenicama. Ako pomno pogledate trening doggcrappa, pronaći ćete mnoge sličnosti sa sustavom Arthura Jonesa u izvođenju jednog seta maksimalnim intenzitetom za svaku mišićnu skupinu.
Štoviše, u svakoj lekciji se ispumpava samo polovica tijela. Svaka mišićna skupina trenira nakon tri ili četiri dana. Također je potrebno koristiti nove vježbe pri svakom treningu. Prema autoru sustava, svaki dio tijela vježba se jednom svaka četiri sata, a budući da je volumen vježbe mali, tijelo ima vremena za potpuni oporavak između sesija.
Osnove treninga Doggkrappa
Teško je reći s kojim je imenom povezan ovaj sustav, sam autor to nigdje nije spomenuo. Međutim, sportaši su to shvatili dvosmisleno i vole ili mrze doggkrappa treninge. Ovaj stav sportaša prema metodi također nije sasvim jasan, jer nije iznimno radikalan.
Ako želite, na mreži možete pronaći dnevnike sportaša koji su koristili ovaj program treninga, a posebno ih ima mnogo na izvorima zapadnog profila. Međutim, te snimke često pokrivaju vrlo kratko razdoblje, što onemogućuje potpuni dojam.
Međutim, vrijeme je da pređemo na razmatranje kako pravilno provoditi obuku doggkrappa. Odmah se mora reći da je tehnika učinkovita te se primjećuje povećanje mase, kao i parametara snage. Graditelji se često pitaju koliko je teško slijediti ovaj program obuke. Odgovoriti na pitanje nije baš jednostavno, jer puno ovisi o samom sportašu. Međutim, graditeljima početnicima to definitivno ne preporučujemo. Vrijedi odraditi doggkrappa trening ako se bodybuildingom bavite barem nekoliko godina.
Nešto kasnije govorit ćemo o malo izmijenjenom programu obuke za ovu tehniku, no sada vrijedi razmotriti izvor. Jedno od glavnih načela tehnike je pravilo slobodne primjene načela preopterećenja, koje graditelji ne koriste često, kao ni sustav "odmor-pauza".
Vjerojatno znate da je trening s pauzom za odmor vrlo intenzivan i potiče aktivaciju hipertrofije mišićnog tkiva. Također vam omogućuje korištenje svih vrsta vlakana, što je vrlo dobro. Počnite tako što ćete pristupiti prelasku na pogrešku. Nakon toga morate pauzirati pola minute. Također možete izbrojati broj udisaja. Mnogi obožavatelji sustava to rade i najčešće, tijekom stanke između serija, duboko udahnu 12 do 15, nakon čega nastavljaju raditi s istom radnom težinom ponovno do neuspjeha.
Nakon toga slijedi još jedna stanka i treći pristup odbijanja. Kao rezultat toga, morate dovršiti ukupno 10 do 25 ponavljanja. Ne postoje pravila za razbijanje skupa, a vi sami odlučujete o ovom pitanju. Na primjer, možete raditi ovako: 9-4-2 ponavljanja. Imajte na umu da većina graditelja radi 13 do 18 ponavljanja.
Još jedna prednost sustava je prisutnost skupova visokog i niskog ponavljanja. To omogućuje ne samo dobivanje mase, već i povećanje fizičkih parametara. Trening Doggcrappa uključuje ograničavanje broja setova izvedenih za treniranje svake mišićne skupine. Uglavnom su to jedan ili dva seta prema gore opisanom sustavu "odmor-pauza". Kvalitetno istezanje mišića nakon završetka glavnog dijela lekcije također je važno.
Pozitivnu fazu svake vježbe treba izvoditi eksplozivnim tempom, dok je negativna faza pod kontrolom sportaša. Napredni graditelji često koriste statičku dršku uz ovo. Budući da je obujam treninga mali, tijelu nije potrebno puno vremena za oporavak. U dvije sesije radite na svim mišićima u tijelu.
Prema sustavu, dani treninga zakazani su za srijedu i petak u ponedjeljak. Kao rezultat toga, svaku grupu trenirate dva puta u osam dana. Već smo primijetili da je doggkrappa trening prilično intenzivan i nalikuje treningu Yatsa ili Mentzera. Kao i većina drugih metoda treninga visokog intenziteta, ovaj sustav omogućuje vam aktivno dobivanje mase i poboljšanje vaših fizičkih parametara. Sada ćemo se usredotočiti na tri iznimno važna aspekta sustava. Međutim, oni nisu radikalni i često se koriste zasebno u različitim sustavima, a doggkrappa trening ih kombinira.
- Naizmjenično kretanje moći. Već smo rekli da jedan ciklus obuke uključuje tri sesije. Svaki izvodi određeni skup vježbi koje se stalno izmjenjuju.
- Dnevnik treninga. Tijekom treninga na ovom sustavu ne možete bez dnevnika treninga, u koji trebate unijeti izvedene vježbe, radne težine i broj ponavljanja. Smisao vođenja svih ovih zapisa je da biste svaku sljedeću sesiju trebali učiniti intenzivnijom. Recimo da ste odradili 10 ponavljanja na bench pressu s težinom od 100 kilograma. U sljedećoj lekciji već ćete morati povećati težinu projektila ili izvesti više ponavljanja s istom težinom. Budući da se vježbe stalno izmjenjuju, proći će oko 2 dana između bench pressa i tijelo će imati vremena za oporavak.
- Pauza. Još jedan izuzetno važan aspekt sustava. Koristeći stanke, tijelu pružate priliku da obnovi rad živčanog sustava, ligamentno-zglobnog aparata. Često, nakon 10-tjednog vježbanja, graditelji uzimaju sedam dana odmora.
Program obuke Doggkrappa s manjim izmjenama
Obećali smo vam reći o malo izmijenjenom sustavu, a prilagođen je sportašima koji imaju malo slobodnog vremena. Počnimo s činjenicom da smo odabrali trodnevni razdiobu, za što je potrebno znatno manje vremena u usporedbi s dvodnevnom.
Slijedite li sve preporuke autora metodologije, tada jedna lekcija traje oko sat i pol. Naš program obuke traje 60 minuta.
Prvi dan treninga
- A1 (tricepsi, delte, mišići prsa) - Nagib za klupu, podizanje bućica u stojećem položaju, podizanje utega za ležanje i klupa za uski hvat.
- B1 (biceps, leđa, trapezi) - red sa šipkom, gornji blok red, uvojci sa šipkom, slegnu ramenima.
- C1 (mišići nogu) - sjedeći uvojci nogu, čučnjevi, podizanje stopala u sjedećem položaju.
Drugi dan treninga
- A2 (prsa, tricepsi i delti) - ravne preše za klupu, sjedeće Arnold preše, preše za tricepse prema dolje pomoću blokova.
- B2 (biceps, leđa, trapez) - gornje i donje povlačenje, sleganje ramenima s bučicama, izolirani uvojci ruku.
- C2 (mišići nogu) - podizanje stojećih nogu, čučnjevi, pokreti stroja aduktora, ležeći uvojci nogu.
Treći dan treninga
- A3 (triceps, delta i mišići prsa) - pritisci bučicama u ležećem položaju, pritisci iznad glave u sjedećem položaju, sklekovi na neravnim šipkama.
- B3 (bicepsi i leđni mišići)-kovrče EZ-šipke, pronatirani potezi za hvatanje, Zottmanove kovrče, mrtvo dizanje.
- C3 (mišići nogu) - rumunjsko mrtvo dizanje, pritisci nogu i pritisci tele na stroju.
Već smo rekli da su u ovaj sustav učinjene neke promjene. Na primjer, u gore navedenom programu treninga doggcrappa nećete pronaći mnogo glasnoće prilikom vježbanja srednjih i stražnjih delta. Odlučili smo se koristiti onim pokretima koji stimuliraju sve dijelove ove mišićne skupine. Odlučeno je da se isto učini s vježbama za trapez na dan kada se izvodi mrtvo dizanje.
Tijekom treninga bicepsa uz pomoć bučica koristili smo padove, a ne radili s konstantnom težinom utega. Za treniranje kvadricepsa koriste se dva seta od 4-8, odnosno 20 ponavljanja. Često sportaši stavljaju čučnjeve na posljednje mjesto jer ova vježba oduzima svu snagu. Međutim, ako smatrate da imate puno energije, onda ovu vježbu možete izvesti na početku programa treninga.
Pokret za razvoj leđa uključuje razvoj širine ili debljine. Kako bismo smanjili rizik od ozljeda, odlučili smo koristiti dva seta. Promijenjene su i vježbe za mišiće lista. Izvorni doggkrappa trening uključuje izvođenje jednog seta s pauzom od 15 sekundi, a zatim istezanje. U našem prvom setu radimo 7-12 ponavljanja s istezanjem, nakon čega slijedi pristup s 12-20 ponavljanja, ali bez stanke i rastezanja.
Ovaj sustav također preuzima određene zahtjeve za ugostiteljstvo. Prije svega, to se odnosi na proteinske spojeve, koji se moraju unositi u količini od 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ljubitelji sustava praktički ne raspravljaju o pitanju prehrane, a mi predlažemo da se pridržavamo popularne sheme, prema kojoj biste tijekom dana trebali unositi dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine.
