Naučite kako pravilno trenirati cijelo tijelo i kakve ćete koristi imati od takvog treninga. Program treninga cijelog tijela jednostavna je i istodobno učinkovita metoda treninga. U usporedbi s trenutno iznimno popularnim split programima, cijelo tijelo uključuje rad na svim mišićima tijela u svakoj klasi. Najčešće takvi programi uključuju od četiri do osam vježbi, što omogućuje pumpanje svake mišićne skupine tri puta tjedno. Za sportaše početnike ili one koji su imali dugu pauzu u treningu, ovo je jedna od najučinkovitijih metoda.
Kada je cijelo tijelo učinkovitije od splita?
U bodybuildingu koriste se dva pokazatelja pomoću kojih možete odrediti težinu treninga - intenzitet i volumen. Obim treninga treba shvatiti kao broj sesija tijekom tjedna, korištene vježbe, kao i broj serija i ponavljanja. Intenzitet sesije je omjer radne težine i najveće moguće u određenoj vježbi.
Postupno, s razvojem atletskih performansi, sportaši povećavaju intenzitet i volumen kako bi nastavili napredovati. Tijelo također poboljšava svoju sposobnost oporavka, ali to ima svoje granice. Kako bi se stalno poboljšavali, sportaši počinju dijeliti tijelo na mišićne skupine i određenim danima ih vježbati. Ovaj sustav treninga naziva se split.
Kao rezultat toga, kada koristi split, graditelj ima priliku izvesti veću količinu tjelesne aktivnosti na svakoj mišićnoj skupini, dok radi s velikim utezima. Osim toga, rascjep omogućuje izbjegavanje prenapona i pretreniranosti nakon takvih vježbi. Budući da se na svakom treningu razrađuje određena mišićna skupina, trajanje odmora je oko sedam dana. To je dovoljno za potpuni oporavak.
Drugim riječima, split može biti učinkovit samo ako sportaš već ima određeno iskustvo i postigao je određenu razinu treninga. Sportaši početnici ne mogu izvesti veliki obujam treninga za svaku mišićnu skupinu, niti mogu koristiti velike utege. Da biste to učinili, potrebno je pripremiti tijelo, što je moguće tek kada se postignu određeni rezultati.
U prvoj fazi treninga potrebno je koristiti male utege utega i brusiti tehniku izvođenja svih vježbi. Takav trening ne uključuje velika opterećenja, a tijelo se oporavi u kratkom vremenu. Zato će program treninga cijelog tijela biti najbolja opcija za sportaše početnike.
Prednosti programa vježbanja cijelog tijela
Istaknimo sada glavne prednosti koje program treninga cijelog tijela pruža početnicima:
- U svakoj lekciji rade svi mišići tijela, što vam omogućuje da poboljšate tonus mišića i istovremeno dobijete masu.
- Tijekom tjedna možete obaviti jednu do tri sesije, a radna težina izravno ovisi o trajanju odmora. Međutim, u svakom slučaju, svi će treninzi biti učinkoviti.
- Povremeno je vrijedno mijenjati program treninga cijelog tijela, mijenjati pokrete. To će spriječiti tijelo da se prilagodi stresu i osigurati napredak.
Prije početka svake sesije morate se dobro zagrijati. Svi pišu o ovome i vjerojatno je nekome već dosadio ovaj savjet. Međutim, vrlo je važno zagrijati mišiće prije ozbiljnog napora kako biste izbjegli ozljede. Tijekom općeg zagrijavanja možete koristiti traku za trčanje ili sobni bicikl. Nakon toga potrebno je specijalizirano zagrijavanje koje uključuje izvođenje prvih par serija u svakom pokretu s laganim utezima. Kao rezultat toga, mišići i živčani sustav postupno će se vratiti na posao, što će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Tijekom prva dva do tri tjedna treninga trebali biste svu pozornost posvetiti proučavanju tehnike pokreta. Ovo je vrlo važno i velike težine vas neće napustiti. Samo pridržavanje svih tehničkih nijansi jamčit će vam maksimalni učinak od svake korištene vježbe. Tijekom prvog tjedna morate naučiti tehniku kretnji, a u drugom početi preuzimati teret. Zatim (treći tjedan) malo povećajte opterećenje, ali nemojte naići na kvar. Tijekom prvog mjeseca treninga ne treba provoditi trening odbijanja, jer živčani sustav još nije spreman za njih.
Ovdje treba dati malo objašnjenje - neuspjeh je nemogućnost izvođenja ponavljanja, nakon čega se skup smatra dovršenim. Treba reći i o vremenu pauze između setova. Njihovo trajanje ovisi o razini treninga sportaša i individualnim karakteristikama organizma. Za jednog graditelja dovoljno je pauzirati 60 sekundi, a drugom će trebati nekoliko minuta da povrati disanje. Radne utege trebate odabrati tako da odmori između serija treba jednu do tri minute. Ako vam treba više vremena, trebali biste smanjiti opterećenje. Trajanje jedne lekcije treba biti od 40 do 60 minuta.
Preporuke za program vježbanja cijelog tijela
Također ćemo pogledati primjere programa vježbanja cijelog tijela, ali sada želim dati još nekoliko savjeta. Vjerojatno ste primijetili da programi obuke često navode određeni raspon ponavljanja. Podesite radnu težinu tako da zadovolji gornje vrijednosti ove granice.
Ako uspijete, trebali biste povećati težinu projektila. Prilikom rada na mišićima gornjeg dijela tijela povećanje radne težine nije više od 2,5 kilograma, a za mišiće nogu ta je brojka pet kilograma. Nakon što povećate svoju radnu težinu, učinite neograničeni broj ponavljanja na dnu raspona. Postupno povećavajte broj ponavljanja do maksimuma i ponovno povećavajte radne težine. Zatim se ovaj krug opet ponavlja.
U jednom trenutku ćete se zaustaviti na određenoj radnoj težini i nećete je moći prevladati. Kad se to dogodi, pokušajte tri puta. Ako nisu bili uspješni, smanjite opterećenje za 10 ili 15 posto i ponovno počnite napredovati u težini. Ova taktika gotovo uvijek pomaže u prevladavanju stagnacije. Međutim, ova tehnika neće uvijek funkcionirati, a nakon dostizanja određene razine obuke morat ćete koristiti složenije sheme za prevladavanje visoravni.
Vrlo je važno pravilno jesti, jer vam to jamči 50 posto uspjeha. Osim toga, treba imati na umu da je napredak moguć samo ako se tijelo potpuno oporavilo. Morate se dovoljno naspavati kako ne biste preopteretili živčani sustav. Zbog grešaka u radu središnjeg živčanog sustava sportaši najčešće završavaju u stanju pretreniranosti. Kada tijekom korištenja programa treninga cijelog tijela osjetite da su težine utega postale prevelike, trebate prijeći na podijeljeno. Za početak, bit će dovoljno tijelo podijeliti na dva dijela - donji i gornji.
Primjer programa vježbanja cijelog tijela za muškarce
Ovaj program početnicima graditeljima preporučuje Iron Arnie:
- Čučnjevi - 4 serije po 10 ponavljanja
- Bench press u ležećem položaju, široki hvat - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Povlačenja - 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Vojne preše - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Biceps uvijeni uteg - 3 seta po 10 ponavljanja.
- Trbušnjaci za trbušne mišiće - 3 seta po neuspjehu.
Kao što vidite, ovaj program vježbanja cijelog tijela vrlo je jednostavan, ali učinkovit. Arnold Schwarzenegger savjetuje da trenira tri puta tjedno i to se uglavnom odnosi na sve slične programe. Nakon treninga morate se odmoriti jedan dan.
Početnici bi trebali izvesti dva seta u svakom pokretu prva dva tjedna, a zatim slijediti preporuke ovog programa. Budući da uz pomoć ovih pokreta možete razraditi cijelo tijelo odjednom, tada se istovremeno jača živčani sustav, ligamentno-zglobni aparat, a također raste i mišićna masa.
Program vježbanja cijelog tijela za djevojčice
Za djevojčice, program vježbanja cijelog tijela u kombinaciji s kardio opterećenjima i pravilnom prehranom učinit će vaše tijelo privlačnim u kratkom vremenu. Vaš zadatak nije povećanje mišićne mase, koja je neophodna muškarcima, već poboljšanje mišićnog tonusa. Stoga ne morate koristiti velike radne utege.
Sada ćemo vam reći o jednom učinkovitom programu vježbanja cijelog tijela koji će djevojčicama omogućiti poboljšanje figure. Ima pet pokreta i kružna je. Izvedite tri do pet krugova s 12-15 ponavljanja po vježbi. Imajte na umu da kružni trening uključuje naizmjenično izvođenje svih vježbi s minimalnim stankama između njih.
- Utegnuti čučnjevi. Kao teret možete koristiti palačinku sa šipkom, kettlebell ili bučicu. Pokret učinkovito djeluje na mišiće stražnjice i bedara. Što je položaj nogu širi, stražnjica se aktivnije uključuje u rad.
- Okrenuti sklekove s klupe. Ruke morate nasloniti iza leđa na klupu, a noge ispružiti ispred sebe. Zatim napravite sklekove. Ova vježba će vam ojačati tricepse.
- Napadi sa šipkom su naizmjenični. S projektilom na ramenima morate izvoditi naizmjenične korake naprijed sa svakom nogom. U tom slučaju zglob koljena noge koji se nalazi sprijeda treba saviti pod pravim kutom. Pokret cilja mišiće nogu i leđa.
- Sklekovi sa bočne daske. Sklekove trebate raditi u položaju daske i dok pomičete tijelo prema gore, podignite jednu ruku preko strane prema gore. Tako ćete ojačati mišiće prsa, ramenog pojasa i tricepsa.
- Ponašanje s utezima. Držeći palačinku ispred sebe, dok ste u stojećem položaju, morate napraviti korak unatrag u stranu, kao da ćete u čučnjaku čučati. Ovim pokretom možete ojačati gluteus, bedra i mišiće jezgre.
Zašto je cijelo tijelo bolje od podijeljenog, pogledajte ovaj video:
