Naš će članak početniku pomoći u stvaranju univerzalnog kompleksa za trening, a iskusnom sportašu prilagoditi program kako bi rezultat bio nametnut. Sadržaj:
- Smanjenje pauze
- Povezivanje u skupove
- Serija pada težine
- Set obrnutih padova
- Ispustite superset
- Gore dolje
- Odmor-stanka
- Negativne
- Prisilna ponavljanja
- Čitanje
Umorni ste od beskrajnih posjeta teretani koristeći standardni set vježbi? Želite li stvoriti pravi ozbiljan program vježbanja za sebe? Pogledajmo kako iskusnom bodybuilderu diverzificirati i zakomplicirati rutinski trening. Početnici moraju steći iskustvo.
Skraćivanje vremena odmora između vježbi
Za povećanje intenziteta kompleksa treninga potrebno je smanjiti vrijeme pauze između serija vježbi. Na primjer, dvominutnu pauzu treba smanjiti na minutu, a zatim na pauzu od 30-45 sekundi. U skladu s tim, težina tereta također se mora malo smanjiti.
Skraćivanje vremena odmora između serija vježbi doprinosi nakupljanju tekućine u mišićnom tkivu i brzom povećanju njegovog volumena. To čini smanjenjem odljeva krvi iz mišića koji prolaze trening.
Kombiniranje vježbi u setove
Osim što skraćuju vrijeme pauze između serija vježbi, vježbaju i kombiniranje nekoliko vrsta vježbi u setove, pri čemu se izvedba setova odvija gotovo bez prekida.
Vrste kombiniranih serija:
- Super serija (superset) - provedba dvije vrste vježbi usmjerenih na različite mišićne skupine.
- Kombinirana serija (set) - izvedba dvije ili više vrsta vježbi usmjerenih na određenu mišićnu skupinu. Često se prvi i drugi koncept kombiniraju pod jednim imenom superserija (superset).
- Triseria (triset) - izvođenje tri vježbe najčešće usmjerene na jednu mišićnu skupinu.
- Divovska serija (set) - izvođenje četiri vježbe usmjerene na jednu mišićnu skupinu.
Vježbe u gore opisanim vrstama kombiniranih serija izvode se gotovo bez prekida, a između serija pauza se malo povećava sve dok ne dosegnu oko 2-3 minute.
Glavni cilj kombinirane serije je skratiti vrijeme pauze i povećati dubinu proučavanja određene mišićne skupine. Na primjer, pri izvođenju triseta, korištene vježbe mogu kombinirati različite početne položaje i položaje, a često se mijenja i broj ponavljanja.
Serija mršavljenja - setovi za pad
Kad god izvodite niz vježbi, počinjete s određenim opterećenjem, ono može biti besplatno ili opterećenje utegom na aparatu ili stroju. Potrebno je izvesti niz vježbi sve dok pridržavanje tehnike vježbanja više nije moguće.
Vaš sljedeći korak je smanjiti (smanjiti) težinu tereta za četvrtinu izvornika, ponoviti vježbu do krajnjih granica. Ovako izgleda "klasični" drop set. Možete smanjiti težinu tereta za još jednu četvrtinu - ovo je trostruki pad. Možete opet ponoviti smanjenje opterećenja - u ovom slučaju već ćete izvesti četverostruki pad.
Postoji koncept progresivnog drop-seta; tijekom njegovog izvođenja prva serija vježbi izvodi se kao zagrijavanje. Nakon toga slijedi izvođenje uobičajenog padajućeg seta s prethodnim povećanjem težine tereta. Nakon kratke pauze, ponovno povećajte težinu tereta i izvedite trostruki pad. Konačni skup četverostrukog pada izvodi se s drugim povećanjem opterećenja.
Profesionalni trener Charles Poliquin nudi vlastitu interpretaciju drop setova koju koristi tijekom treninga ruku. Prvo izvedite jedno ponavljanje sa šipkom na kojoj je izložena najveća težina koju bodibilder može podići. Napravite pauzu od 10-15 sekundi, smanjite opterećenje za 3-5% i izvedite jedno ponavljanje. Ponovite pauzu 10-15 sekundi i opet smanjite težinu tereta za 3-5% i opet napravite jedno ponavljanje.
Ukupan broj ponavljanja trebao bi biti između 5 i 8. Napravite dugu pauzu od 3-5 minuta i ponovite set ispuštanja od početka.
Izvođenje obrnutog pada
Obrnuti set pada vrlo je sličan skupu trostrukih padova, u kojem se težina tereta prepolovi u jednom setu. Jedina im je razlika u tome što se u prvom opterećenje povećava prijelazom na sljedeći niz vježbi, a u drugom se smanjuje.
Set obrnutih padova radi se ovako. Prva serija vježbi izvodi se s malim opterećenjem, a broj ponavljanja doseže 20-30, napravite pauzu od 10-15 sekundi. Zatim se izvodi niz istih vježbi, povećavajući opterećenje i smanjujući broj ponavljanja na 6-8 puta. Pauza se ponavlja 10-15 sekundi. Posljednja serija vježbi izvodi se s maksimalnim opterećenjem i smanjenjem broja ponavljanja do 1-3 puta.
Iako se trostruki obrnuti padovi smatraju optimalnim za skupinu mišića teleta, mogu se koristiti za treniranje bilo koje mišićne skupine. Ova vrsta serija ima manji učinak pri treniranju mišićnih skupina prsa i leđa.
Značajke izvođenja padajućeg skupa
Mješavina padova i supersetova prilično je zeznuta. Tijekom provedbe superseta, težina tereta se smanjuje sa svakom sljedećom vježbom za 15-25%. Pauze između serija su 10-15 sekundi, zatim se superset ponavlja.
Dakle, superset se izvodi tri puta. Zatim napravite pauzu od 2-3 minute i po potrebi ponovite ovaj set kapi još jednom.
Metoda gore-dolje Vincea Gironde
Profesionalni trener Vince Gironde opisao je i primijenio metodu gore-dolje za trening ruku. U početku se težina tereta uzima mala i izvode se 3-4 ponavljanja vježbe, zatim se opterećenje povećava za 20-25% i izvode se još 3-4 ponavljanja, težina tereta se opet povećava za 20-25% i opet 3-4 ponavljanja. Vježba se nastavlja sve dok bodybuilder ne može izdržati tehniku vježbanja.
Napravite kratku pauzu i postupno smanjujte težinu tereta sa svakim setom za 20-25% pri izvođenju 3-4 ponavljanja. Vježba se nastavlja prema ovoj shemi dok se ne postigne početna težina opterećenja.
Trener Matt DuVell, prilikom izvođenja vježbe uvijanja šipke, koristi ovu shemu lagano je mijenjajući. Porast opterećenja troši 1-2 puta, a smanjenje opterećenja vrši se malo po malo do minimalnog opterećenja na šipki.
Shema skupova "Odmor-pauza"
Optimalno je slijediti ovaj obrazac pri treningu s velikim količinama, što će rezultirati boljim rezultatima. Težina opterećenja trebala bi biti 65-75% od maksimalne odjednom, a broj ponavljanja u nizu vježbi je 10-20, a povećan broj serija za određenu mišićnu skupinu.
Ako je vaš krajnji cilj povećati volumen mišića, uporaba ove sheme nije posve preporučljiva. Shema "odmor-pauza" izvodi se na ovaj način: izvodi se 10-20 ponavljanja, moguće je postići neuspjeh ili gotovo do neuspjeha. Napravite pauzu od 10-15 sekundi bez projektila, a zatim, uzimajući projektil, po mogućnosti ponovite skup još 5-8 puta.
Opet ostavite ljusku, napravite pauzu i po mogućnosti napravite još 2-4 ponavljanja. Napravite pauzu od 2-3 minute i započnite set od samog početka. Za jednu mišićnu skupinu dopušteno je izvesti 3-4 seta prema shemi "odmor-pauza".
Kako se izvodi shema negativa
Glavna značajka ove sheme je da se koncentrična faza uklanja iz pokreta, a pažnja prelazi na ekscentričnu. To omogućuje bodybuilderima izvođenje treninga s velikim opterećenjima, jer mišići u ekscentričnoj fazi ulažu velike napore.
Trening se provodi prema "negativnoj" shemi uz pomoć asistenta, što će pomoći bodybuilderu da smanji opterećenje mišića u koncentričnoj fazi, usmjeravajući sve napore u ekscentričnu fazu. Naravno, možete i bez pomoćnika.
Charles Polikvin razvio je shemu izvođenja "negativa" pri treningu bicepsa, izgleda ovako. Izvedite 3-4 ponavljanja pri savijanju ruku za bicepse pomoću šipke, postavite prosječnu težinu na šipku.
Sljedeći korak je povećati težinu opterećenja na šipki za 20-25%, ponovno izvesti 3-4 ponavljanja. Podizanje šipke provodi se uz sudjelovanje pomoćnika, projektil se sam spušta, što sporije to bolje. Ponovite seriju 1-2 puta, napravite pauzu od 3-5 minuta i ponovite seriju ponovno. Cijeli trening sastoji se od 2-4 serije vježbi pomoću negativne sheme.
Metoda prisilnog ponavljanja
Glavna značajka prisilnog ponavljanja je kombiniranje prednosti padova i negativa. U ovoj tehnici, u koncentričnoj fazi vježbe, pomoćnik je minimalno uključen, a sportaš bi trebao dobiti pomoć ako ne može izvesti ponavljanje normalno s opterećenjem. U nizu vježbi trebalo bi biti najviše 1-2 prisilna ponavljanja, a niz takvih u procesu treninga-samo 2-3.
Korištenje prisilnih vježbi u bench pressu smatra se optimalnim, istodobno se mogu koristiti za bilo koju mišićnu skupinu. Tehnika djelomičnog ponavljanja Tehnika je vrlo učinkovita za mnoge mišićne skupine, a najveći učinak postiže se primjenom tehnike u treningu ruku, leđa, teladi i delta.
Tehnika varanja
Čitanje se koristi kada je potrebno nastaviti trenirati određenu mišićnu skupinu, ali za to više nema snage. Varanje se izvodi bacanjem projektila prema gore, bez uključivanja slabih mišićnih skupina u rad. Projektil se spušta prema očekivanjima.
Čitanje se prakticira uvijanjem sa šipkom ili bučicama stojeći. U drugim vrstama vježbi varanje je mnogo teže primijeniti. Kako izraditi program treninga - pogledajte video:
Da biste stvorili ozbiljan kompleks vježbanja za isforsirani rezultat, pažljivo slijedite naše upute i uspjet ćete.
