Saznajte kako se ljeti možete napumpati s jednom vodoravnom šipkom bez posjeta teretani. Danas sve više ljudi svoj pogled usmjerava na zdrav način života, čiji je sastavni dio sport. Nema svaka osoba dovoljno slobodnog vremena za redovite posjete teretani. Međutim, ako želite poboljšati svoju tjelesnu građu, to možete postići vježbanjem na vodoravnoj traci.
Ova sportska oprema može se naći u bilo kojem dvorištu ili školskom stadionu. Osim očitih zdravstvenih prednosti vježbanja s okretnicama, aktivnosti na otvorenom uvelike pojačavaju ovaj učinak. Međutim, odmah je vrijedno napomenuti da će biti prilično teško učiti sam, a morate imati veliku volju. Preporučujemo da početni okretnici uključe prijatelje u svoje aktivnosti.
Zajednički rad s okretnicama nije samo zabava, već unosi i element natjecanja u vaše aktivnosti, što pridonosi rastu sportskih performansi. Da biste sastavili ispravan program obuke, prije svega morate ispravno procijeniti svoju razinu početne obuke. I zapravo nije važno koje ste godine, jer ne morate razmišljati o profesionalnom sportu.
Osim toga, morate razumjeti što vas najviše privlači treningu na vodoravnoj traci. Netko voli izvoditi spektakularne i složene elemente, dok su drugima važnije vježbe snage. Kada sami definirate put svog razvoja, učinit ćete vrlo važan korak naprijed. Tek nakon toga možete napraviti drugo - sastaviti program obuke. Ovo je iznimno važan dio vašeg treninga jer brzina vašeg napretka ovisi o učinkovitosti programa obuke.
Evo glavnih čimbenika koje treba uzeti u obzir pri izradi programa osposobljavanja:
- smjer studija - tehnički ili stručni;
- popis pokreta - morate jasno znati što ćete raditi na sportskom terenu;
- broj pristupa u svakom pokretu;
- trajanje nastave;
- vrijeme pauze između setova;
- učestalost treninga;
- prehrana.
Ne treba čuditi što je prehrana uključena u brojne čimbenike koji utječu na program treninga. Ovo je još jedna važna točka, bez koje će biti iznimno teško postići pozitivne rezultate.
Kako bi se trebala organizirati obuka za okretnice?
Upoznavši se s glavnim čimbenicima koji imaju najveći učinak na učinkovitost procesa obuke, trebali biste ih razmotriti detaljnije.
Smjerovi studija
Kao što smo rekli, možete birati između tehničkog ili treninga snage. Tehnički smjer uključuje razvoj složenih gimnastičkih elemenata, na primjer, rusko-čeških zavoja. Ovo je vrlo težak smjer, jer morate cijelo vrijeme posvetiti svladavanju najsloženijih elemenata gimnastike.
Na primjer, da biste svladali "endo", potrebno je dobro savladati takav element kao što je "stavljanje i isključivanje". Svladavanje jedne vježbe može potrajati nekoliko tjedana. Naravno, ako ste fizički dobro pripremljeni i već imate određeni gimnastički trening, tada će vam biti puno lakše.
Zato preporučujemo početnicima da odaberu smjer snage treninga. U većini slučajeva ne rade baš najbolje s opremom. Većina okretnica krenula je s treningom snage, a zatim prešla na tehničke. Osim toga, rezultate treninga snage primijetit ćete dovoljno brzo, a to je svakako pozitivan faktor.
Zagrijati se
Zagrijavanjem se mora započeti svaka nova lekcija. Nizom posebnih pokreta možete pripremiti mišiće svog tijela za stres. Dokazano je da dobro zagrijavanje povećava učinkovitost vježbanja za otprilike četvrtinu.
Popis vježbi
Zbog vježbe ste se odlučili početi baviti uličnim sportovima. Vjerojatno ne znaju svi da je popis vježbi dostupnih za izvođenje na vodoravnoj traci prilično velik, a sve se razlikuju po složenosti. Preporučujemo da počnete sa zgibovima, preklopima, izlazima, zakivanjem itd.
Prvo morate shvatiti za što ste trenutno sposobni, jer da biste napredovali, morate koristiti dovoljnu tjelesnu aktivnost. Na primjer, zgibovi su izvrsna vježba za početnika, a zgibovi su izvrsniji za iskusnije okretnice.
Broj setova
Vrlo važna točka koja utječe na različite čimbenike sata je produktivnost treninga okretnica i trajanje sata. Jednostavno rečeno, rezultat u krevetu uvelike ovisi o broju serija koje izvodite u svakoj vježbi.
Ako nema dovoljno pristupa, nećete moći napredovati, međutim, preveliki broj njih također neće biti od koristi. Vrlo je važno odabrati pravi broj setova. Da biste to učinili, možete preporučiti sljedeće taktike. Izvedite vježbu "ljestve" s dodatnim otporom, čija je težina 10 kilograma.
Prvo radite sa 15 do 20 setova (maksimalno), a zatim 4-5 (minimalno). Razlika između pokazatelja bit će u broju skupova koji su vam potrebni. Međutim, bilo kojom tehnikom možete odrediti optimalan broj pristupa.
Trajanje nastave
Ovaj pokazatelj ovisi o vašim fizičkim sposobnostima i duljini odmora između serija. Odmah se pokušajte strogo pridržavati određene duljine odmora između setova. Ako studirate u društvu prijatelja, onda ćete, dok razgovarate, jednostavno zaboraviti da je došlo vrijeme za novi pristup. To će negativno utjecati na učinkovitost cijele sesije. Teško je dati precizne preporuke o duljini odmora, jer je svaka osoba različita. Međutim, pokušajte se držati raspona od 40 sekundi do tri minute.
Vrijeme obuke
Svatko od nas ima puno stvari za obaviti u jednom danu. Stoga morate pronaći vrijeme kada ćete uvijek biti slobodni. Najčešće je ovo vrijeme večer kada ste se već vratili iz škole (s posla). Nakon toga možete trenirati s prijateljima do mraka uz svoju omiljenu glazbu.
Učestalost zanimanja
Priznajemo da je ovo jedno od najtežih pitanja kada je riječ o načelima organizacije osposobljavanja za okretnice. Prije svega, morate se sjetiti da mišići moraju imati vremena za oporavak od prethodne vježbe. Istodobno, mnogo ovisi o intenzitetu nastave. Ako je ta brojka niska, tada možete trenirati svaki dan. Međutim, takav režim treninga neće vam donijeti veliku korist.
Ako govorimo o plodnom intenzivnom treningu, bit će dovoljno provesti tri sesije tijekom tjedna. Vikendom možete vježbati, ali intenzitet bi trebao biti nizak i dovoljne su jednostavne vježbe, poput sklekova. Ako nakon intenzivnog vježbanja osjetite bol u mišićima, morate se dobro odmoriti i početi s treningom tek nakon što oni nestanu.
Prehrana
Ovo je vrlo široka tema i nećemo sada puno govoriti o ovom pitanju. Morate shvatiti da bez pravilno organizirane prehrane nećete moći napredovati. Zahvaljujući hrani naše tijelo prima energiju i materijale za stvaranje novog mišićnog tkiva. Obratite posebnu pozornost na ovo pitanje.
Kako pravilno organizirati obuku za okretnice?
Mnogim sportašima glavni zadatak tijekom treninga na vodoravnoj traci je stvaranje lijepog tijela. Kako bi vježbe s okretnicama bile što učinkovitije, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:
- Uvijek koristite dršku koja vam najviše odgovara. Preporučujemo da prije izvođenja vježbi ruke obradite talkom ili barem pijeskom. Ako je vani hladno, koristite posebne rukavice.
- Pravilno rasporedite svoju tjelesnu težinu. Za većinu pokreta morat ćete prekrižiti noge i saviti ih pod pravim kutom. U tom slučaju leđa treba ispraviti, a ruke čvrsto uhvatiti vodoravnu šipku.
- Vježbajte glatko. Ne smije se dopustiti nagli pokret. Prilikom izvođenja zgibova potrebno je isključiti zdjelicu iz rada.
- Počnite s jednostavnim vježbama. Morate shvatiti da je nemoguće postati profesionalni okretnik u tjedan dana. Svladavajte vježbe postupno i definitivno ćete postići cilj.
Treba reći nekoliko riječi o kontraindikacijama za vježbanje na vodoravnoj šipci. U načelu, gotovo svaka osoba, po želji, može postati okretnica, a dob ili spol ovdje nisu odlučujući. Potpunije je razumljivo da najbolje rezultate pokazuju oni koji su počeli prakticirati od djetinjstva.
Djevojke također mogu poboljšati svoju figuru zahvaljujući treningu na vodoravnoj traci. Vjerujemo da je optimalna dob za početak nastave za dečke od 15 do 16 godina. Međutim, čak ni s 30, pa čak i sa 40 godina, praktički ništa vas ne može spriječiti da postanete okretnica. Ali u prisutnosti problema s kralježnicom i prekomjerne težine. Strogo je zabranjeno trenirati okretnice u slučaju ozbiljnih problema sa zglobno-ligamentnim aparatom i mišićne distrofije.
Odlučite li početi trenirati na vodoravnoj traci, tada vas u nedostatku ozbiljnih zdravstvenih problema ništa ne može zaustaviti. Podsjetimo, vrlo je važno sastaviti ispravan program vježbanja i redovito trenirati. Samo u ovoj situaciji možete postići pozitivne rezultate.
Više o načinu na koji treniraju okretnice pogledajte u ovom videu:
