Program treninga za žene i muškarce koji dolaze u teretanu treba prilagoditi svojim mogućnostima. U početku bi početnici trebali napustiti osnovne vježbe zbog nedostatka iskustva u ispravnoj tehnici i organizirati više lakih vježbi, a sportašima s iskustvom baza će postati osnova plana treninga. Pravilno odabrana opterećenja i uravnotežena prehrana za sportaša formula su za lijepo tijelo. Programe treninga za muškarce i žene u teretani treba graditi prema određenim načelima i pravilima.
Ako nasumično izvodite jednu ili drugu vrstu vježbi, lako je dopustiti preopterećenje nekih mišićnih skupina, a druge ostaviti neobučenima. Kao rezultat toga, umjesto tijela iz snova, možete dobiti zdravstvene probleme.
Uočite pet razlika: vježbe za muškarce i žene
Iste vježbe dobro djeluju i na žene i na muškarce. Druga je stvar u broju pristupa i ponavljanja, u težini opterećenja i učestalosti korištenja određenih vježbi.
Snaga i brzina dobro su razvijeni među predstavnicima jačeg spola, izdržljivost i fleksibilnost su snage žena, žene i muškarci jednako dobro posjeduju spretnost. Stoga se kompleks obuke mora planirati uzimajući u obzir te karakteristike i individualne karakteristike.
- Muškarci mogu raditi s većim utezima, radeći 6-12 ponavljanja po setu. Kod žena je radna težina uvijek manja, ali je broj ponavljanja u setu veći, oko 12-15.
- Različite razine proizvodnje norepinefrina omogućuju muškarcima da treniraju do posljednjeg daha, dok je razina ovog hormona u žena mnogo niža i ne mogu raditi do neuspjeha.
- Testosteron se u ženskom tijelu također proizvodi 10 puta manje nego u muškaraca. Za dame je prihvatljiv način više ponavljanja visokog intenziteta.
- Muško tijelo nije toliko spremno skladištiti višak glikogena u rezervi, pa je njihova prehrana zasićena u smislu količine ugljikohidrata i masti.
- Unatoč činjenici da je struktura osobe gotovo ista kod oba spola, njihovi ciljevi i želje potpuno su različiti. Dok jedni žele širok, napuhan torzo, drugi sanjaju o elastičnoj, izraženoj stražnjici. Zbog ovih želja i individualnih karakteristika, trening za muškarce i žene usmjeren je na potpuno različite dijelove tijela.
Opcija programa obuke
Program treninga u teretani za ljude "na licu mjesta" trebao bi prvo uključivati osnovne vježbe s više zglobova usmjerene na vježbanje cijelog tijela.
Svaki trening trebao bi započeti kardio setom na traci za trčanje, užetom za skok ili biciklom, kao i blagim zagrijavanjem mišića cijelog tijela. I tek nakon 10-20 minuta zagrijavanja možete započeti vježbe s utezima.
Programi za početnike u svijetu željeznog sporta u pravilu se sastavljaju prema kružnom sustavu treninga. Odnosno, u jednom trenažnom procesu potrebno je napumpati sve mišićne skupine.
- Ramena i trapez: sjedeća preša.
- Prsa: Pritisnite klupu na ravnoj ili nagnutoj klupi.
- Ruke: Podignite ruke s bučicama, naizmjenično dižite bučice do bicepsa.
- Leđa: povlačenje na vodoravnoj traci (za muškarce) ili posebnom simulatoru (za žene), povlačenje za pojas dok sjedite.
- Noge: Čučnjevi, Pritisak nogu, Ispravljanje nogu, Stajanje i Podizanje stopala u sjedećem položaju.
- Trbušni mišići: uvijanje.
Kružni program obuke trebao bi se raditi oko tri mjeseca, tri puta tjedno. Nakon što ga završite, možete početi eksperimentirati s podijeljenim sustavima treninga.
Nastava, između koje postoji pauza od jednog ili dva dana, smatra se najučinkovitijom, jer tijelo ima vremena za odmor i oporavak. Optimalno je vježbati tri dana u tjednu, na primjer, u ponedjeljak, srijedu, petak.
Zašto u ovom članku nema detaljnog plana vježbanja? Jer će za svakoga biti drugačije. Ljudi su različiti, svatko ima svoje ciljeve, planove i individualne karakteristike tijela na temelju kojih morate sastaviti program treninga. Jedino što svima uspijeva, bez obzira na to je li cilj udebljati se ili smršaviti i osušiti se, su osnovne vježbe.
Program je dobar sve dok promatrate stalan napredak u obuci, koji se temelji na načelu periodizacije:
- dobitak u snazi;
- povećanje mase kvalitete;
- pomoćni rad ili funkcionalni trening.
Čim se napredak zaustavi, potrebno je promijeniti plan obuke. Također, ne zaboravite na hranu, pridržavanje pravilno organizirane prehrane dat će još bolje rezultate treninga.
Video pregled najboljih programa obuke s Denisom Borisovim:
