Naučite kako samostalno napisati kompleks treninga koji će vam pomoći postići maksimalni učinak za vaše ciljeve u sportu. Većina početnika pretjerano vjeruje različitim metodama treninga i sportskoj prehrani, vjerujući da će uz njihovu pomoć brzo dobiti na masi. Međutim, u praksi se to ne događa, a u nedostatku napretka počinju tražiti nove sustave i nastavljaju ostati na istoj razini razvoja.
No, za rast mišića morate naporno raditi i razmišljati. Bodybuilding nije samo podizanje željeza. Vrlo rijetko prvi program treninga može biti učinkovit jer je nemoguće predvidjeti odgovor tijela na stres. Morate odabrati pravi put, a onda ostaje samo izvršiti prilagodbe. Danas ćete naučiti kako izraditi program obuke.
Pravila za izradu programa osposobljavanja
Definirajte cilj treninga
Trening snage može poslužiti u sljedeće svrhe:
- Debljanje.
- Poboljšanje kvalitete reljefa.
- Sagorijevanje masti (mršavljenje).
- Povećanje parametara snage bez dobivanja na masi.
- Podrška za obrazac.
Također treba imati na umu da se, bez obzira na smjer koji odaberete, možete usredotočiti na određenu mišićnu skupinu. No najvažnije je odlučiti što želite imati od studija. Ako želite postići više ciljeva odjednom, nećete ni u čemu napredovati. Ovo je vrlo važna točka za svakoga tko želi znati izraditi program obuke.
Koliko često biste trebali vježbati?
Morate se sjetiti da je velikim mišićnim skupinama (prsima, nogama i leđima) potrebno mnogo više vremena za oporavak od manjih (ruke, rameni pojas i listovi). Na trajanje odmora utječe i intenzitet prethodne aktivnosti. Što je trening bio aktivniji, tijelo će se više oporaviti. Tijelo iskusnih sportaša bolje se prilagođava stresu, što omogućuje jače treniranje. Međutim, u ovom slučaju koriste se veliki utezi, a mišići su pristojne veličine. Iz tih razloga obnova se odgađa. Recimo da vam je potrebno više vremena za oporavak od rada sa 110 kilograma nego od treninga sa 60 kilograma. Iako su u prvom slučaju mišići veliki, bit će im potrebno i više vremena za oporavak. Za početnike će biti optimalno provesti dva sata tijekom tjedna.
Osim svojih mogućnosti, morate uzeti u obzir i ciljeve koje ste sebi postavili. Da biste dobili na težini, morat ćete provesti dvije do tri sesije tjedno. Ako gubite težinu ili želite poboljšati kvalitetu olakšanja, tada bi idealan broj sesija bio četiri ili pet. Barem ćete morati posjetiti teretanu tri puta tjedno. No, ovdje je važno pitanje imate li slobodnog vremena.
Trajanje lekcije
Nastavljamo razgovarati o tome kako stvoriti program obuke. Pokušajte odvojiti jedan sat za svaku sesiju. To je prvenstveno posljedica činjenice da je trening snage za tijelo snažan stres i kao odgovor na to počinje se lučiti kortizol. Ovaj hormon smanjuje anaboličku pozadinu i, štoviše, s produljenim vježbanjem, mišići se mogu početi raspadati.
Koji split sustav koristiti?
Što manje iskustva s treningom imate, to bi manje trebalo biti podijeljeno. Ako ste dugo vježbali, tada imate više dana za trening tjedno, pa bi stoga trebalo posvetiti više pažnje svakoj mišićnoj skupini. Za početnike, isprva možete općenito trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji. Najviše što možete učiniti je podijeliti tijelo na gornji i donji dio. Iskusniji sportaši mogu koristiti 3-dnevno ili čak 5-dnevno namakanje.
Odabir vježbe
Da biste to učinili, trebali biste zapisati sve pokrete koje namjeravate koristiti na satovima. Bit će jako dobro ako ih odmah podijelite prema mišićnim skupinama kojima su namijenjene. Broj pokreta koje je potrebno izvesti u jednoj lekciji može se značajno razlikovati ovisno o ciljevima vašeg treninga.
Na primjer, vježbajući samo kako biste održali formu dva puta tjedno, dovoljno vam je desetak vježbi, pet za svaki trening. No, u borbi protiv masti broj potrebnih pokreta može doseći četiri desetine. Ako želite dobiti na masi, tada biste se trebali usredotočiti na osnovne pokrete. Njihova provedba uzrokuje veći hormonski odgovor i dovodi nekoliko mišića na rad odjednom. Također zapamtite da ako ste već počeli koristiti izolirane pokrete, tada se uvijek prvo trebaju izvesti osnovni. Recimo da prvo napravite bench press uskog hvata, a zatim prijeđete na blokiranje ekstenzija.
To je gotovo sve što trebate zapamtiti o tome kako izraditi program obuke. Zaključno, želio bih vas podsjetiti da vam najvažniji ne bi trebao biti slijed pokreta pa čak ni njihov skup, već dovoljan odmor. Vodite dnevnik razreda i počnite eksperimentirati. Tako ćete lakše odlučiti o pravom programu obuke.
Nikita Romanov detaljnije govori o tome kako sastaviti program obuke u ovom videu:
