Saznajte hoće li vam jednokratni treninzi pomoći da dobijete mišićnu masu i povećate snagu. Čim je Mike Mentzer javnosti pokazao svoju metodu treninga, mnogi stručnjaci i sportaši odlučili su da je oštetio svoj um. Mike je tvrdio da je intenzivan trening s utezima jednom tjedno učinkovitiji. Glavni naglasak u ovom sustavu stavljen je na trajanje maksimalnog opterećenja mišića, što je više od 20 minuta. Pogledajmo ima li ovakav pristup organizaciji satova bodybuildinga život.
Može li trening s utezima biti učinkovit jednom tjedno?
Mike Mentzer bio je uporan da je većina sportaša pretrenirana. Upravo je tom činjenicom objasnio potrebu za dugim pauzama za oporavak između sesija visokog intenziteta. Valja priznati da se tijekom nedavnih znanstvenih istraživanja čini da je takva teorija vrlo održiva, ali samo za mlade sportaše.
Ne tako davno znanstvenici su proveli istraživanje na tu temu. U eksperiment je pozvano oko 40 sportaša mlađih od 35 godina i 30 sportaša starijih od 60 godina. Eksperiment je bio dug i sastojao se od dvije faze. Prva četiri mjeseca predstavnici dviju dobnih skupina izvodili su tri pokreta u tri seta. Svi su oni tijekom tjedna odradili tri sjednice.
Zatim je započela druga faza studije, koja je trajala 32 tjedna. Stvorene su tri grupe:
- Prva grupa - obuka nije provedena.
- Druga skupina - korištena je prethodna shema treninga, 3 vježbe su izvedene u tri seta.
- Treća skupina - tri pokreta izvedena su u jednom setu.
Kao rezultat toga, znanstvenici su otkrili da nakon potpunog prestanka treninga pokazatelji snage nisu dugo padali te je trening jednom tjedno zbog težine omogućio održavanje dobivenih rezultata. Istodobno, mladi sportaši, čak i uz ovaj režim, nastavili su povećavati svoju mišićnu masu. Sportaši stariji od 60 godina, s jednokratnim treningom, nisu uspjeli sačuvati ranije postignute rezultate. Dakle, možemo reći da trening jednom tjedno za težinu pri visokom intenzitetu omogućuje napredak mladim sportašima.
Kako pravilno organizirati trening jednom tjedno za težinu?
Na temelju rezultata eksperimenta o kojem smo upravo govorili, možemo zaključiti da trening jednom tjedno za težinu može biti učinkovit. Ovakav pristup organiziranju trenažnog procesa prikladan je za ljude koji su vrlo ograničeni u slobodno vrijeme, ali istodobno žele ostati u dobroj fizičkoj formi.
Sasvim je jasno da ako vježbate jednom tjedno, ne biste se trebali nadati ozbiljnim rezultatima. No, uostalom, ne želi svaka osoba imati mišiće Iron Arnieja ili drugih zvijezda bodybuildinga. Ako radite za sebe i imate nedostatak slobodnog vremena, tada će trening jednom tjedno na težini biti izvrstan izlaz.
U takvoj situaciji moći ćete ne samo održati svoj fizički oblik, nego ga čak i poboljšati, dobivajući mišićnu masu i povećavajući fizičke parametre. Da bi rezultati takvih vježbi bili dobri, trebali biste koristiti kružni trening, koji će vam omogućiti dovoljno učinkovito pumpanje svih mišićnih skupina.
Bez obzira na to koliko puta tjedno trenirali, principi bodybuildinga ostaju isti. Iz tog razloga nema smisla provesti nekoliko sati u teretani misleći da će to postići najbolje rezultate. Ako jednom tjedno trenirate na težini, tada biste za sat i pol trebali maksimalno opteretiti sve mišićne skupine.
Kao rezultat toga, cijela sesija može trajati oko dva sata, uzimajući u obzir vrijeme za istezanje, zagrijavanje i hlađenje. Budući da su osnovni pokreti najučinkovitiji za dobivanje mase, trebali bi biti prisutni u vašem programu treninga.
U tom bi slučaju glavni naglasak trebao biti na velikim skupinama, a male će se učitavati neizravno. Budući da se trening jednom tjedno provodi za povećanje tjelesne težine, to će biti ozbiljan stres za tijelo i postupno biste trebali pristupiti skupu neuspjeha. U tu svrhu možemo preporučiti uporabu metode "piramida".
Ako niste upoznati s ovim načelom, onda je njegovo značenje postupno povećanje radne težine u svakom novom setu. U tom se slučaju broj ponavljanja može promijeniti ili ostaviti konstantnim. Stoga bi jednom tjedno trening s utezima trebao biti visokog intenziteta i volumetrijski kako bi se tijelo moglo pripremiti za neuspjeh u posljednjem setu. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da je najučinkovitija u ovoj situaciji shema "6x6", ili jednostavnije, u svakom pokretu morate izvesti šest serija s istim brojem ponavljanja u svakom. Evo grubog popisa pokreta koje biste trebali raditi u treningu 6x6:
- Čučnjevi.
- Klupa pritiska u ležećem položaju.
- Vojske preše.
- Mrtvo dizanje.
- Povlačenja šipke u smjeru pojasa.
- Kovrče za bicepse.
Kako povećati učinkovitost treninga s utezima?
Kako bi se povećala učinkovitost nastave u bilo kojem načinu, dnevni režim i prehrana od iznimne su važnosti. Odlučite li se vježbati samo jednom tijekom tjedna, tada najvjerojatnije imate jako malo vremena, a bit će vam i dosta teško jesti prema rasporedu. Zalogaje možete ponijeti sa sobom na posao, kao i koristiti sportsku hranu. Ali treba imati na umu da najmanje 70 posto hranjivih tvari mora ući u tijelo iz obične hrane.
Dovoljno sna je također važno. Ako vam je i ovo teško, svakako biste se trebali naspavati, barem neposredno prije nastave. Na primjer, na poslu su vam slobodni dani subota i nedjelja, a u nedjelju imate sat.
U takvoj situaciji morate se dobro naspavati od subote do petka. U subotu čak vrijedi spavati danju. Spavajte najmanje osam ili devet sati noć prije dana za vježbanje. Pokušajte se držati režima sna i prehrane kad god je to moguće, jer će to uvelike povećati učinkovitost vaših vježbi.
Također možete preporučiti izvođenje lakih vježbi kod kuće. Trebali biste barem raditi sklekove. Bit će izvrsno ako kupite bučice ili kettlebelle i vježbate s njima. Međutim, takva obuka ne bi trebala biti depresivne prirode. Njihov glavni zadatak je povećati brzinu metabolizma kako bi se tijelo brže oporavilo prije nove aktivnosti. Usput, za takve mini vježbe preporučujemo korištenje kettlebella. Ova sportska oprema omogućuje pumpanje dubokih slojeva mišićnog tkiva.
Principi treninga s utezima
Sada vrijedi obratiti pozornost na osnovna načela organizacije procesa obuke za dobivanje mase. Već smo rekli da su isti u svakom slučaju, bez obzira koliko često trenirali. Najčešće sportaši koriste trodnevni split, no već smo otkrili da trening jednom tjedno za težinu može biti učinkovit uz pravilan pristup njegovoj organizaciji.
Ako se prije niste bavili bodybuildingom, pripremite se na činjenicu da neće biti brzih rezultata. I to ne ovisi o tome trenirate li jednom tjedno ili pet. Dobivanje na težini posebno je teško mršavim osobama, koje se sada često nazivaju teško dobivačima.
Da biste dobili mišićnu masu, morate dati svu svoju snagu u razredu. Recimo da radite klasične čučnjeve i dovršite osmo ponavljanje. Pobijedivši osjećaj mišićnog peckanja, dižete se i čim sportska oprema bude na stalku, spuštate se na klupu, potrošivši svu svoju snagu. Ovako bi trebale biti vaše aktivnosti ako želite napredovati.
Pomoću ovog primjera možete razumjeti načela rasta mišića. Tijekom posljednjeg ponavljanja zbog neuspjeha, vlakna mišićnog tkiva prolaze kroz veliki stres i naprezanje. Štoviše, to je moguće samo kad izvodite posljednje ponavljanje, dok premašujete svoja ograničenja.
Kad lekcija završi, tijelo mora početi obnavljati mišićno tkivo, jer su pod utjecajem tako snažne napetosti dobili ozbiljna oštećenja. Za aktiviranje regenerativnih procesa trebate uzeti dio mješavine proteina ili pojačivača. Zatim nakon 45 minuta vrijedi imati pun obrok i, povrh svega, naspavati se. U tom slučaju čak i masovni treninzi jednom tjedno mogu biti učinkoviti.
Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem kako bi se, prije svega, pripremio zglobno-ligamentni aparat za naporan rad. Preporučujemo korištenje sobnog bicikla ili trake za trčanje. Kao rezultat toga, nećete samo zagrijati zglobove, već ćete i ubrzati protok krvi, pripremajući mišiće za glavni dio treninga.
Prije svakog velikog seta napravite nekoliko lakih serija zagrijavanja. Već smo govorili o trajanju nastave. Ponekad sportaši početnici vjeruju da što više vremena provode u teretani, pouka će biti učinkovitija. U praksi je važan intenzitet treninga.
Nakon što završite glavni dio programa treninga, trebali biste izvesti pokrete istezanja mišića. Plivanje je u ovoj situaciji izvrstan izbor. Ako želite postići pozitivne rezultate, tada se u teretani morate potpuno usredotočiti na lekciju. Pokušajte manje razgovarati s drugim posjetiteljima (to se može učiniti čak i nakon završetka obuke), a također nemojte odgovarati na pozive na svom mobitelu. Jedina iznimka može biti važno pitanje, na rubu života i smrti.
Je li moguće dobiti masu vježbanjem jednom tjedno, pogledajte ovaj video:
