Divovski set kombinira nekoliko vježbi za razvoj jedne skupine mišića. Naučite sve tajne: kako pravilno izraditi i primijeniti divovski set. Kako bi povećali intenzitet treninga, bodybuilderi koriste različite metode. Jedan od ovih načina je kombiniranje vježbi za razvoj jedne grupe mišića. To mogu biti super serije, supersetovi, trisetice i, naravno, divovski set u bodybuildingu. Općenito, divovski skup može se smatrati supersetom koji jednostavno uključuje više vježbi. Isti troskup, koji se sastoji od tri vježbe, jednostavnija je verzija divovskog skupa.
Glavno pravilo divovskog seta je da sve vježbe trebaju biti usmjerene na istu mišićnu skupinu. U pravilu se sastoji od 4 do 6 vježbi izvedenih sa ili bez kratkih pauza za odmor. Kao primjer divovskog skupa u bodybuildingu može se navesti sljedeći kompleks:
- Bench press sa šipkom sa širokim zahvatom - 8 do 12 ponavljanja
- Uzgoj ruku s bučicama u ležećem položaju - 8 do 12 ponavljanja;
- Smanjenje ruku na bloku - 12 do 15 ponavljanja;
- Pulover s bučicama - 8 do 12 ponavljanja
- Smanjenje lakta na trenažeru leptira - 12 do 15 ponavljanja.
Glavni uvjet pri izvođenju opisanog kompleksa je prisutnost pauza za odmor između vježbi koje ne prelaze 30 sekundi, pa ih je bolje potpuno odbiti. Nakon što dovršite ovih pet pokreta, zastanite oko pet minuta i ponovno započnite divovski set. Za dobro vježbanje mišića, to treba učiniti 3 do 4 puta.
Naravno, divovski set može značajno pomoći u izgradnji mase. Međutim, sportaš bi trebao dobro razumjeti kada i zašto bi se ovaj kompleks trebao koristiti. To se odnosi na sportaše početnike koji tijekom prvih nekoliko godina treninga ne bi trebali uključiti supersetove, triset i divovske setove u svoj program treninga. Na svakom turniru postoje sportaši koji su dobro razvili jednu skupinu mišića, na primjer, prsa, a ostali mogu dosta zaostajati. Za to može biti mnogo razloga, na primjer, greške u cijepanju, nedovoljno vremena odmora, tijekom kojih se mišići nemaju vremena oporaviti itd. Često su u takvim situacijama sportaši sigurni da daju mišićima malo opterećenje i pogriješe. Oni tek počinju naporno raditi na zaostalim mišićima, ali ih samo pogoršavaju. To može samo potpuno potkopati razvojni potencijal mišićnog tkiva, nakon čega dolazi do takozvane "kontrakcije mišića".
Međutim, čak i među priznatim bodybuilding zvijezdama mogu se pronaći slabosti u razvoju mišića, iako im najjednostavnije pogreške nisu svojstvene. Dakle, razlog leži u nečem drugom. To je istina. Genetska heterogenost mišića ovdje je od velike važnosti. Kako se ne bi pisalo o genetskoj predispoziciji, ali ovaj se faktor ne može zanemariti. Naravno, može se i zaobići, ali to zahtijeva više napora. Na primjer, Arnie je imao dobru genetiku, a debljanje mu je bilo puno lakše nego mnogim drugim sportašima. Ako govorimo o genetskoj heterogenosti mišića, onda ovaj lukavi izraz skriva vrlo jednostavnu značajku strukture ljudskih mišića. Samo što neki mišići imaju manje snage i izdržljivosti od drugih. Nijedan čovjek ne može tvrditi da su mu svi mišići iste prirode. Možda neki mišići imaju malo više vezivnog tkiva, što će otežati kontrakciju. Možda sadrže više moćnih vlakana ili su pričvršćeni za kostur na mjestu koje nije sposobno osigurati potpunu kontrakciju mišića.
Međutim, s tim je već nemoguće učiniti bilo što i nema smisla dalje govoriti o genetskoj heterogenosti. Razmotrimo bolje kako treningom možete ispraviti situaciju i skladnije razviti svoje tijelo. Izlaz iz gore opisane situacije pronašao je Joe Weider, koji je predstavio koncept divovskog seta u bodybuildingu.
Kompilacijska tablica divovskih skupova
Kao što znate, Joe Weider trenirao je mnoge buduće bodibilding zvijezde, uključujući i samog Arnieja. Inače, Wyder je smislio gospodina Olympiju. Za bolje razumijevanje sheme koju je predložio Wider može se navesti primjer. Pretpostavimo da ni na koji način ne možete dovesti mišiće prsa do ideala, iako na treningu radite "do znoja" i radite sve ispravno, koristeći klasičnu shemu, koja u odnosu na prsne mišiće izgleda ovako:
- 5 kompleta bench pressa u ležećem položaju;
- 5 kompleta bench pressa za bućice u ležećem položaju;
- 5 pristupa podizanja ruku s bučicama u ležećem položaju;
- 4 seta sklekova na neravnim šipkama.
Ovo je klasičan pristup koji je obdaren jednim značajnim nedostatkom - što je veći intenzitet treninga u prvoj vježbi, to je teže održavati ga na potrebnoj razini u svakoj sljedećoj vježbi. Tako ćete, radeći sklekove na neravnim šipkama, moći postići maksimalnu učinkovitost od 10-15 posto, a možda i manje. Ovdje dolazi divovski bodybuilding set.
Samo trebate unijeti male izmjene u gore opisani kompleks, a njegovu suštinu ostaviti nepromijenjenom. Jednostavno rečeno, morate dovršiti svih istih pet vježbi, ali svaka od njih izvodi jedan pristup. Tako bi jedan ciklus divovskog skupa izgledao ovako:
- 1 set bench pressa u ležećem položaju;
- 1 set klupa za bučicu u ležećem položaju;
- 1 pristup podizanja ruku s bučicama u ležećem položaju;
- 1 set sklekova na neravnim šipkama.
Ukupno bi trebalo biti pet takvih ciklusa, što vam omogućuje spremanje broja pristupa i ponavljanja. Kao što vidite, ideja se pokazala genijalnom, a istovremeno jednostavnom. Ovaj princip sastavljanja divovskih setova još je jednom podsjetio da stalno povećanje opterećenja mišića ne može jamčiti njihov razvoj. U nekim slučajevima čak se može dogoditi i suprotno. U isto vrijeme, divovski sklop u bodybuildingu promiče povećanje mase bez povećanja opterećenja treninga.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja divovskog seta na rukama u ovom videu:
