Naučite kako spriječiti katabolizam mišića i zadržati što veći dobitak mišića na tečaju i tijekom prirodnog treninga. Svaki sportaš tijekom sušenja postavlja pitanje - kako zadržati mišićnu masu. Sličan problem relevantan je za ljude koji žele smršavjeti. Razloga za mršavljenje može biti mnogo, no jedno je važno ovdje - morate se riješiti masnoće i istodobno održavati mišićnu masu. To se posebno odnosi na djevojčice koje za to najčešće koriste kardio i zanemaruju trening snage.
Danas se pouzdano zna da što je više mišića u tijelu, to je veći metabolizam, pa čak i u mirovanju tijelo troši mnogo energije. Ako odlučite smršavjeti i želite znati održati mišićnu masu, danas ćemo pokušati odgovoriti na ovo pitanje. Moramo odmah reći da se morate postaviti za ozbiljan posao, jer se teško riješiti masnoće, posebno za djevojčice. Istodobno, to je sasvim moguće postići i morate se pravilno hraniti i baviti sportom.
Također biste trebali znati da ljudsko tijelo, takoreći, pamti količinu masnih rezervi koje je imalo prije gubitka težine. Štoviše, on se ne samo "sjeća" ovog značenja, već se i pokušava vratiti njemu. Ne razmišljaj o tome. Da možeš prevariti vlastito tijelo. Kad odlučite smršavjeti, morate promijeniti svoj stav prema svom načinu života. Nakon što ste sebi postavili određeni cilj, nastojte ga postići.
Kako održavati mišićnu masu - preporuke
Sada ćemo vam dati nekoliko smjernica koje će vam pomoći da se učinkovito borite protiv masnoće, a također će vam pokazati kako održavati mišićnu masu.
- Postavite sebi cilj. Svaki važan posao trebao bi započeti postavljanjem cilja, a gubitak težine nije iznimka od ovog pravila. No, trebali biste biti realni, a, recimo, nećete moći smršavjeti 15-20 posto u mjesec dana. Sada govorimo o ispravnoj borbi protiv prekomjerne težine, koja uključuje smanjenje samo masne mase. Nije uzalud što želite znati održati mišićnu masu. Zapišite svoj cilj na komad papira i tako, na podsvjesnoj razini, obećavate sebi da ćete ga postići. S psihološkog gledišta, to je vrlo važno, jer će biti vrlo teško prenijeti program dijetalne prehrane i morat ćete se odreći mnogih navika. Također možete snimiti sebe na početku procesa mršavljenja kako biste jasno vidjeli rezultate.
- Organizacija ugostiteljstva. Općenito, da biste smršavili, samo trebate promijeniti prehranu, smanjivši njezinu energetsku vrijednost, a bavljenje sportom samo pomaže brže postići cilj. Ako se aktivno bavite sportom, ali istodobno ne prilagođavate svoj prehrambeni program, tada se nećete moći riješiti masti. Tijelo će pronaći načine za očuvanje akumuliranih rezervi energije, a to su masti. Nakon što odlučite smršaviti, vaš glavni "neprijatelj" bit će poseban enzim - lipoprotein lipaza. Izravnim sudjelovanjem u tijelu metabolizam se usporava, a masne (masne) stanice postaju posljednje na popisu potencijalnih izvora energije. Nije teško pogoditi da su mišićna tkiva prva na ovom "popisu", budući da ih tijelo smatra manje važnima. Morate biti svjesni da su mišići više od 70 posto vode, a pri korištenju većine programa prehrane tekućine će se izgubiti s mišićnim tkivom. To je razlog što mnogi ljudi u takvim uvjetima vide rezultat i raduju mu se, ne sumnjajući da se masna masa u njihovom tijelu praktički nije promijenila. Stoga biste definitivno trebali preispitati svoj pristup prehrani.
- Frekvencija napajanja Kako biste osigurali da vašem tijelu ne nedostaje hranjivih tvari, morate redovito jesti. Razmak između obroka ne smije biti dulji od tri sata, stoga biste trebali prijeći na pet obroka dnevno. U tom slučaju ne smije se prekoračiti dnevna razina kalorija. Hranu morate ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Ovaj korak će smanjiti apetit, povećati brzinu metaboličkih procesa i eliminirati nagle skokove koncentracije šećera.
- Veličine obroka hrane … Već smo otkrili da je za mršavljenje potrebno ograničiti dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, možete se stalno baviti izračunima unesenih kalorija ili jednostavno ograničiti veličinu jedne porcije hrane na razinu dlana ili stisnute šake. Naravno, druga je mogućnost kontrole kalorijskog sadržaja vaše prehrane mnogo prikladnija i jednostavnija. No, u isto vrijeme trebali biste koristiti samo pravu hranu, o čemu ćemo sada govoriti.
Organizacija obroka za sušenje bez gubitka mišićne mase
Znanstvenici danas posvećuju puno vremena proučavanju pitanja pravilnog mršavljenja. A sada ćemo vam reći što možete jesti dok mršavite, a koje namirnice su strogo zabranjene.
- Omega masne kiseline. Gotovo svi danas znaju za ovu skupinu tvari, a mi se nećemo zadržavati na prednostima i korisnim svojstvima omega masti. Podsjetimo samo da oni moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Za to jedite ribu i eventualno suplemente.
- Proteinski spojevi. Ako želite znati održavati mišićnu masu, ne možete bez proteina u razdoblju mršavljenja. Istodobno, to ne znači da ovu vrstu sportske hrane trebate konzumirati u velikim količinama. Vjerojatno znate da je dnevna potreba za bjelančevinskim spojevima u prosjeku dva grama po kilogramu mase. Treba zapamtiti da jedete i hranu koja sadrži ovaj nutrijent. Stoga morate uzeti u obzir ovu činjenicu prilikom izračuna potrebne količine proteinskih smjesa. Osim toga, važno je da se oko trećine dnevnih potreba za proteinima zadovolji uz pomoć sportske prehrane. Što se tiče hrane, morate jesti crveno meso, perad, mahunarke, ribu i plodove mora. Zapamtite da meso ne smije sadržavati puno masti, a peradi je potrebno oguliti kožu. Također, nemojte pržiti ribu ili perad na ulju, a još više na masti.
- Ugljikohidrati. To je glavni izvor energije koji je tijelu potreban. Postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati i prvi bi trebali biti prisutni u vašoj prehrani. Izvori jednostavnih ugljikohidrata su slatkiši, proizvodi od brašna itd. Dopušteno je koristiti jednostavne ugljikohidrate prije početka treninga, ali u malim količinama. Također morate konzumirati vlakna koja se također smatraju ugljikohidratima. Biljna vlakna nalaze se u voću i povrću.
Kako organizirati trening kako ne biste izgubili mišićnu masu?
Kao što smo gore rekli, mnoge djevojke za mršavljenje preferiraju kardio opterećenja od treninga snage. Međutim, mnogo bolji rezultati mogu se postići njihovom kombinacijom. S muškarcima u ovom pitanju stvari stoje drugačije, a često čine suprotno, preferirajući samo trening snage.
Rad s utezima značajno ubrzavate metabolizam, a to pozitivno utječe na sagorijevanje masti. Također, mišićna masa zahtijeva puno energije za održavanje, što smo također spomenuli. Zbog toga djevojkama jako savjetujemo da vježbaju snagu.
Tijekom razdoblja mršavljenja vaše bi vježbe trebale biti intenzivne, ali istodobno, ne duge. Ako želite znati održavati mišićnu masu, nemojte trenirati dugo i često jer ćete time samo naštetiti. Često ljudi pretpostavljaju da aerobne sesije moraju biti niskog intenziteta i produžene kako bi sagorjele masnoće. U praksi to nije tako i takav pristup organiziranju treninga neće donijeti dobre rezultate.
Znanstvenici su dokazali da kardiovaskularni intenzitet intenzivnije stimulira procese lipolize mnogo aktivnije i, osim toga, povećava brzinu metaboličkih procesa. Štoviše, ako ne jedete 60 minuta nakon završetka kardio sesije, masnoća će nakon treninga nastaviti "gorjeti". Da biste se učinkovito borili s masnoćom, trebate napraviti samo tri 20-minutna aerobna treninga tjedno. Možete koristiti bilo koju vrstu aerobnih vježbi, a izbor je prilično velik. Možete vježbati na raznim kardio spravama, trčati, pa čak i brzo hodati.
Kako održavati i održavati mišićnu masu tijekom sušenja? Pogledajte u ovom videu:
