Rast mišića moguć je samo prilagođavanjem tijela stresu. Ovo bi se trebao sjetiti svaki sportaš. Naučite sve o prilagodbi mišića za rast u bodybuildingu. Danas ćemo govoriti o svim faktorima koji utječu na rast mišićne mase. Naravno, ima ih poprilično, ali danas će se razmotriti glavni. Posebnu pozornost treba posvetiti prilagodbi mišića na rast u bodybuildingu, ali prije svega.
Učinak homeostaze na mišiće
Ljudsko tijelo uvijek nastoji održati ravnotežu (homeostaza). Za to ima mnogo različitih mehanizama. Tijekom treninga opterećenje tjera veliki broj mišićnih parametara da se odmaknu od ravnoteže. Na stupanj tog pomaka utječu različiti čimbenici, na primjer, intenzitet ili priroda tjelesne aktivnosti.
Kad lekcija završi i opterećenja se uklone, tada se u tijelu pokreću mehanizmi odgovora čija je zadaća vratiti izgubljenu ravnotežu. Tako se tijelo prilagođava opterećenjima koja je sportaš koristio. Istodobno se događaju određene promjene koje bi trebale spriječiti pojavu nove neravnoteže u budućnosti.
Dakle, bodybuilding trening je proces prilagođavanja tijela opterećenju usmjeren na sportaše. Uobičajeno je podijeliti adaptaciju u dvije vrste:
- Hitno - nastaje pri jednokratnom izlaganju tijelu vanjskog opterećenja. Ova vrsta prilagodbe može uključivati obnavljanje zaliha energije i resursa središnjeg živčanog sustava.
- Dugoročno - odgovor koji se javlja kada se nakupi više opterećenja, od kojih je svako uzrokovalo hitnu prilagodbu.
Uloga superkompenzacije u prilagodbi mišića
Rad mišića dovodi do nekih fluktuacija unutarnjih parametara, na primjer, smanjuje se razina kreatin fosfata, iscrpljuju se zalihe glikogena u mišićnom tkivu itd. Kad opterećenje prestane utjecati na tijelo, zbog procesa oporavka u određenom vremenskom razdoblju, razina tvari potrebnih za rad mišića premašuje početnu, koja je uočena prije početka treninga. Ta se pojava naziva superkompenzacija. U osnovi, ovo je rast mišićnog tkiva.
Također, treba napomenuti dvije važne značajke ovog fenomena:
- Faza superkompenzacije prilično je kratka i razina svih energetskih tvari uskoro se počinje vraćati na početnu razinu. Jednostavno rečeno, s dugom pauzom između treninga, sportaš može izgubiti sve što je stekao tijekom svih prethodnih treninga.
- Što je više energije izgubljeno tijekom treninga, to će biti intenzivniji procesi oporavka.
Međutim, druga se značajka pojavljuje samo pod određenim uvjetima. Kad su opterećenja dovoljno velika, procesi oporavka usporavaju se. To pak utječe na vrijeme početka faze superkompenzacije. Također, stanje pretreniranosti povezano je s velikim opterećenjima, kada se tijelo ne može samo oporaviti.
Oporavak drugih parametara koje je sportaš trenirao odvija se na sličan način. Prvo, dolazi do smanjenja tjelesnih sposobnosti, nakon odmora počinje faza superkompenzacije.
Pravila rasta mišića
Odmah treba reći da je rast mišića moguć samo ako se prilagodba mišićnog tkiva zbroji nakon svakog treninga. Štoviše, ovo zbrajanje mora se odvijati strogo prema određenim pravilima.
Pravilo # 1
Kada se ponovljeni trening provodi u fazi superkompenzacije, dolazi do pozitivne interakcije svih učinaka treninga. To dovodi do dugotrajne prilagodbe i, kao rezultat toga, do rasta mišića. Napredak ide naprijed svakim malim korakom. Naravno, svaki sportaš želi postići brzi rezultat, ali, nažalost, to se ne događa.
Pravilo # 2
Novi trening mišića nakon dugog odmora neće dati očekivani učinak. To je zbog činjenice da svaki takav trening počinje na niskoj razini.
Pravilo # 3
Česti treninzi neće dovesti do rasta jer se faza oporavka prekida. Za rast mišićno tkivo ne samo da se mora oporaviti, već i malo premašiti prethodnu razinu razvoja.
Mora se reći da gore opisana pravila djeluju samo dugoročno i pokazuju da postoji određeni napredak. Istodobno, unutar granica nekoliko treninga, obuka u fazi nedovoljnog oporavka sasvim je moguća. To može imati pozitivan učinak u budućnosti. Za postizanje zadanog zadatka potrebno je odrediti razinu opterećenja, zahvaljujući čemu će se postići maksimalni mogući rast. Također treba izračunati vrijeme oporavka do faze superkompenzacije. Nakon toga morate opteretiti tijelo određenom frekvencijom. Međutim, vrlo je jednostavno samo na papiru. U praksi postoji jedna ozbiljna nijansa.
Važno je zapamtiti da je rast mišića složen proces koji utječe ne samo na mišićne stanice, već i na mnoge druge parametre. Na primjer, superkompenzacija razine kreatin fosfata pojavljuje se unutar nekoliko minuta nakon uklanjanja opterećenja. Za vraćanje zaliha glikogena bit će potrebno nekoliko dana, a same mišićne stanice mogu se oporaviti tijekom nekoliko dana. Kao što se može razumjeti iz svega navedenog, prilagođavanje mišića rastu u bodybuildingu prilično je složen proces koji zahtijeva mnogo pažnje prema sebi.
Govoreći o rastu mišića, nemoguće je ne dotaknuti pitanje proteinskih spojeva koji su potrebni za ovaj proces. Svaki sportaš želi znati kakav trening pomaže ubrzati sintezu proteina u mišićnom tkivu. Nažalost, današnja znanost nije spremna odgovoriti na ovo pitanje. Postoji nekoliko hipoteza. Najpopularnija je pretpostavka da će se, kada se proteinski spojevi unište tijekom treninga, naknadno primijetiti ubrzanje njihove sinteze. Međutim, još je teško reći koliko je ova hipoteza bliska istini.
Čimbenici koji utječu na rast mišića pogledajte u ovom videu:
[media =
