Saznajte koji omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata trebaju konzumirati ambiciozni sportaši kako bi maksimizirali svoj napredak u dobivanju čiste mišićne mase. O pravilnoj prehrani ne ovisi samo rast vaših mišića, već i rad svih tjelesnih sustava, kao i opći tonus. Bodybuilderi ne bi trebali griješiti pri sastavljanju programa prehrane jer mogu dramatično smanjiti brzinu napretka. Bez obzira na to koliko dobro trenirali, ali zbog pogrešnih izračuna u prehrani, svi napori mogu biti uzaludni. Shvatimo zajedno što trebate jesti za mišiće u bodybuildingu.
Što i kako trebate jesti za rast mišića?
Koliko često biste trebali jesti?
Najčešće ljudi koriste tri obroka dnevno, što je za graditelje potpuno neprikladno. Ako jedete tri puta dnevno, tada će između obroka biti velike pauze, a to se ne smije dopustiti. Definitivno ćete imati vremena osjetiti glad, što će za sobom povući povećanje kataboličke pozadine. Također, tijekom posta tijelo koristi rezerve ugljikohidrata koji se nalaze u jetri i mišićnom tkivu.
Kao rezultat toga, mogli biste početi gubiti mišićnu masu, a zalihe glikogena dramatično će se smanjiti. Iz tog razloga morate jesti najmanje pet puta tijekom dana, ali bi porcije trebale biti male. Pokušajte jesti svaka tri ili čak dva i pol sata. Između ostalog, frakcijska prehrana ubrzava metabolizam, što je važno za rast mišića.
Koja je prehrana prava?
Ovo je vrlo popularno pitanje i iako postoji mnogo informacija o ovoj temi, graditelje početnike često zanima što jesti za mišiće u bodybuildingu. Slobodno isključite iz prehrane svu hranu koja tijelu ne daje nutritivnu vrijednost. To su razni konditorski proizvodi, slatka gazirana pića, slatkiši itd. Također prestanite jesti masnu i prženu hranu.
Svi prehrambeni proizvodi koje jedete moraju biti isključivo prirodni. To su zelje, voće, nemasno meso, povrće, riba itd. Sva prigodna hrana trebala bi biti izbrisana s vašeg popisa jer ima malo hranjivih tvari. Prilikom kuhanja koristite samo biljno ulje.
Možete li jesti brzu hranu?
Ako imate problema s prekomjernom težinom, onda definitivno ne. Ako pripadate ektomorfima, možete jesti i brzu hranu, ali u ograničenim količinama. Pritom pokušajte ne koristiti prženi krumpir, sladoled i razne slatke kolače.
Koji su najbolji proteinski spojevi?
Ako govorimo o sportskoj prehrani, točnije o mješavinama proteina, tada su proteini sirutke najučinkovitiji za dobivanje mase. Kao što vjerojatno znate, tri su vrste ovih dodataka komercijalno dostupne: koncentrat, hidrolizat i izolat. Izolat je najpopularniji jer ima prihvatljivu cijenu i praktički ne sadrži masti. Uzimajte proteinske dodatke prije i poslije treninga.
Masti
Masti se ne smiju u potpunosti isključiti iz prehrane jer je ovaj nutrijent nužan za tijelo. Dovoljno je reći da se testosteron proizvodi od lipida. Masti su najmoćniji izvor energije. Možete jesti masti, ali samo biljnog podrijetla. Životinjske masti treba izbaciti iz prehrane, ali ne u potpunosti. Sjetite se da nisu same masti opasne po tijelo, već njihov višak.
Kako jesti prije nastave?
Ako jedete neposredno prije početka vježbanja, možete raditi intenzivnije. Da biste to učinili, morate koristiti obrok u dva koraka. Prvo, otprilike sat i pol ili najviše dva sata prije nastave, uz pjenu jedite redovitu hranu koja sadrži najmanje 40 grama proteinskih spojeva i 80 grama ugljikohidrata. Nakon toga, dvadeset minuta prije početka lekcije, uzmite dio mješavine proteina i ugljikohidrata.
Kako jesti nakon nastave?
Odmah nakon treninga morate popiti proteinski šejk koji sadrži 20 do 40 grama proteinskih spojeva, kao i 40 do 100 grama ugljikohidrata. To može biti pojačivač ili domaći šejk s mješavinom proteina. Zatim idite kući i jedite zdravu hranu.
Voda
Voda je od najveće važnosti za svakoga. Međutim, za sportaše njegova važnost raste, jer se u procesu treninga velika količina vode izlučuje znojem. Tijekom dana trebate popiti najmanje tri i pol litre vode.
Postoji mnogo primjera programa prehrane, ali trebali biste stvoriti vlastiti. Naravno, to će potrajati, jer je potrebno izračunati sadržaj kalorija u prehrani i omjer svih glavnih hranjivih tvari. Ali ako želite postići svoje ciljeve, ne možete bez toga.
5 najboljih namirnica za rast mišića u ovom videu:
