Tajna tehnika koja vam omogućuje pravilno korištenje aerobnih aktivnosti ovisno o vašim ciljevima: izdržljivost ili sagorijevanje masti. Nekoliko sportaša snage uživa u kardio vježbama. Za većinu sportaša oni su neophodni, jer tijekom sušenja uz pomoć kardio vježbe možete postići svoje ciljeve puno brže. Štoviše, sada se sve više raspravlja o potrebi kardio treninga u sportovima snage. Sada ćemo pokušati shvatiti kada nastaviti s kardio treningom nakon ili prije treninga.
Vjerojatno znate da kardio trening znači rad na povećanju izdržljivosti i poboljšanju rada srčanog mišića. Kardio sesije možete izvoditi u teretani ili na ulici. Najistaknutiji primjeri kardio treninga su trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla itd.
Danas ćemo govoriti o kardio vježbama koje traju od 20 minuta do jednog sata. Ako trčite deset minuta nakon treninga snage, onda to nema veze s kardio treningom. To se može smatrati zagrijavanjem ili hlađenjem, ovisno o tome kada se izvodi trčanje. Imajte na umu da je trčanje 10 minuta prije početka i nakon završetka treninga snage vrlo korisno. Međutim, za sada ćemo govoriti o punopravnom kardio treningu nakon ili prije treninga.
Kada napraviti kardio seansu?
Na ovo je pitanje teško odgovoriti i teško je reći koje će vrijeme za kardio trening biti najučinkovitije. Općenito, kardio trening možete koristiti kada imate snage i vrijeme nije od temeljne važnosti. Danas su mnogi uvjereni da ujutro kardio može dramatično ubrzati metaboličke procese.
Kao rezultat toga, masti će se aktivno sagorijevati tijekom dana, čak i ako radite u uredu za računalom. Najpopularnije vrste kardio vježbi su trčanje ili vožnja bicikla konstantnom brzinom. Istodobno, tijelo aktivno ne koristi glikogen za energiju, već masti. Kardio može biti učinkovit ujutro natašte ili nakon treninga snage kada se u tijelu iscrpe rezerve energije.
Kako kombinirati kardio sa treningom snage?
Ako ste postavili zadatak kombiniranja treninga snage s kardio za brzo sagorijevanje masti, postoji nekoliko mogućnosti za učinkovito kombiniranje ovih vrsta tjelesne aktivnosti:
- Izvođenje kardio treninga prije ili nakon završetka treninga snage.
- Radite kardio na dan treninga snage, ali u različito vrijeme.
- Kardio vježbe provodite dan odvojeno od treninga snage.
Kada je u pitanju kada raditi kardio poslije ili prije treninga, to uvelike ovisi o vašim ciljevima. Ako je zadatak održati ili dobiti mišićnu masu, tada definitivno ne vrijedi započeti trening s kardio treningom. Podsjetimo se da sada govorimo o punopravnom kardio treningu koji traje najmanje 20 minuta do sat vremena. Već smo rekli da će 10-minutne vježbe na nebožanskoj stazi (sobni bicikl) biti korisne u tom razdoblju.
Treninzi snage zahtijevaju puno energije, a ako prvo provedete kardio trening, možda jednostavno nećete ostati za punopravnu vježbu s utezima. Ova je činjenica dokazana tijekom znanstvenih istraživanja, iako je već sasvim očita. Nakon završetka treninga snage, kardio također nije najbolji izbor jer može dovesti do gubitka mišićne mase.
Za rast mišićnog tkiva potrebna je energija koja će se potrošiti na kardio. Morate tijelu dati vremena za oporavak, ali u ovom slučaju to neće biti moguće. Prije svega, ova se preporuka odnosi na mršave sportaše. Prilično im je teško dobiti mišićnu masu bez aerobnog treninga.
Druga je stvar želite li se riješiti masti i učiniti svoje tijelo skladnim. U ovom slučaju kardio poslije treninga je u redu, ali trebate obratiti pažnju na tempo. Najbolje je raditi pola sata do 45 minuta pri broju otkucaja srca od 65 do 75 posto od maksimalnog. Ovim intenzitetom vježbanja tijelo počinje sagorijevati masti. Ako želite odraditi "trening gladi", onda je bolje da to radite odvojeno, radeći 20 minuta pri broju otkucaja srca od 75 do 90 posto maksimalnog. Ako ne možete izvesti kardio sesiju odvojeno od treninga snage, tada se u načelu mogu kombinirati. Međutim, vremenska razlika između njih mora biti najmanje šest sati.
Kardio trening i rast mišića
Da biste dobili na težini, imperativ je trenirati snagu, osigurati višak kalorija i tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. Tako, tijekom razdoblja dobivanja mase, lako možete bez aerobnih vježbi.
Ako ste skloni prekomjernoj težini, u ovoj fazi treninga postoje prilično velike šanse za debljanje. Ako želite dobiti na dobitku i istodobno zadržati određenu ravnotežu između masnog tkiva i mišićne mase, tada će kardio biti izuzetno teško izvesti bez njega.
Idealna opcija za vas bila bi tri ili četiri sesije tijekom tjedan dana. Može se koristiti sljedeća shema obuke. Svaki drugi dan provodite treninge snage i aerobika, razrjeđujući ih. Dvije kardio sesije mogu se izvesti niskim intenzitetom (trajanje sesije od 30 do 40 minuta, a broj otkucaja srca je od 65 do 75 posto), te još dva dana treninga ujutro na prazan želudac (trajanje sesije je 20 minuta, a broj otkucaja srca je od 75 do 90 posto maksimalno).
Kao što vidite, u ovom slučaju nastavu morate provoditi svih sedam dana tijekom tjedna i nemaju svi toliko slobodnog vremena. Ako vam je dan zakazan po minutama, svakako odradite tri razreda snage i kardio, ako je moguće. Ako imate financija i slobodnog prostora kod kuće, možete kupiti kardio simulator koji će uvelike pojednostaviti vaš zadatak. Trebate imati na umu da je tijekom debljanja zabranjeno raditi kardio i solo treninge istog dana.
Kako raditi kardio na prazan želudac?
Da biste postigli željeni cilj, prvo morate obratiti pozornost na prehranu. Ako je njegova energetska vrijednost visoka, ni kardio niti bilo što drugo neće vam pomoći da se riješite masti. Sagorijevanje, recimo, stotinu kalorija mnogo je teže nego njihovo konzumiranje. Na primjer, ako radite na traci za trčanje pola sata s prosječnim intenzitetom aktivnosti, možete sagorjeti kalorijski sadržaj tri ili četiri komada kruha. Ako ste posjetili restoran brze hrane, morat ćete trčati najmanje dva sata.
Međutim, ako jedete malo, opet će rast mišića biti nemoguć. Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, morate unositi samo zdrave masti (nezasićene), složene ugljikohidrate i proteinske spojeve koji imaju puni amin profil.
To je jedan od kamena temeljca bodybuildinga koji će izgraditi vaš napredak. No, hajde da otkrijemo kako organizirati "gladni kardio". Smislili smo kada raditi kardio poslije ili prije treninga. Danas je aerobni trening na prazan želudac vrlo popularan, ali u isto vrijeme postoji mnogo protivnika ove metode borbe protiv masnoće.
Ljubitelji "gladnog kardio" -a sigurni su da tijelo ujutro aktivno sagorijeva masti i da ne biste trebali konzumirati ugljikohidrate prije početka sesije. Protivnici tehnike tvrde da proces lipolize zahtijeva energiju, koja se može dobiti iz ugljikohidrata. Opet dobivamo začarani krug i moramo se iz njega izvući.
Znanstvenici još ne mogu precizno opovrgnuti niti potvrditi bilo koju od ovih izjava. Stoga biste trebali eksperimentirati i pronaći najbolju opciju za kardio sjednicu natašte. Međutim, možemo sa sigurnošću reći da prije početka "gladnog kardio" proteinski spojevi u kombinaciji sa sporim ugljikohidratima neće biti suvišni. To može biti 50 grama zobenih pahuljica i mješavina proteina.
Kad provodite kardio trening na prazan želudac, tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije, budući da je razgradnja masti vrlo dug proces. Glavni cilj ove metode nije sagorijevanje kalorija, već ubrzanje metaboličkih procesa. Dakle, još uvijek trebate ugljikohidrate.
Alexey Schroeder kaže još korisnih stvari o kardio treningu:
